尻の脂肪を失う方法：効果的な練習

イントロ

あなたの最後のトランクに余分なジャンクがありますか？

カロリー燃焼運動のルーチンであなたの脂肪の損失をスピードアップします。あなたの背中の筋肉の定義を改善するために、単一移動練習を行います。

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あなたの運動計画を健康な食生活と組み合わせて、あなたが望むお尻を得る。このリストで、カロリートーチングの心臓トレーニングのための練習1から5を行います。筋力トレーニングのための演習6〜10と組み合わせてください。

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階段登り

1。階段まで上がる

エレベーターやエスカレーターから離れてください！カロリーを燃やして体力を高めることができるときはいつでも、階段を登ることができます。

<！英国スポーツ医学雑誌（Journal of Sports Medicine）の研究では、少量の階段登上でも若い女性の集団に顕著な健康上の利益がもたらされたことが示されています。

女性は毎回約90分/分の割合で階段を登った。彼らは、研究の最初の週に週5日、1日1回階段を登った。週7と8週目までに、彼らは1日5回、週5日階段を登った。

<！それはまだ1日に10分の運動ですが、違いを生むには十分でした。

ハイキング

2。ハイキングをする

ハイキングは階段登りと同様の効果をもたらします。あなたが同じ相対的な強さで同じ時間を過ごす場合、階段を登るとハイキングは、同じ量のカロリーを燃やします。カロリーコントロールカウンシルのGet Moving！電卓。

あなたのエクササイズには、あなたの運動の効果を高めるために登山の山が含まれています。上のすべてのステップをスリムなリアに向かってもう一歩踏み出すと考えてください。

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ロッククライミング

3。ロックを登る

カロリーを燃やすフルボディワークアウトをお探しですか？

ロッククライミングは、同じ時間内にハイキングや階段登りの約2倍のカロリーを燃やします。屋内クライミングジムは、登る方法を学ぶ比較的安全な方法を提供します。

ボーナスとして、あなたの心もエクササイズになります。問題解決のスキルを使って、各ルートに登る方法を理解します。 HIIT

4。 HIIT the gym

高強度間隔訓練（HIIT）は、高速歩行運動のために一連の交互運動タイプを一緒にリンクすることを含む。

HIITのわずか4分で健康とフィットネスに差をつけることができます。その時間を最大20または30分に移動して、より多くのカロリーを燃焼させます。

HIITルーチンに主要筋肉グループごとに1つまたは2つのエクササイズを行います。あなたのルーチンには12〜15回のエクササイズが必要です。 30秒間、多くの労力で各運動を行います。次のエクササイズを開始する前に、10秒間休憩してください。

突き合わせに焦点を当てたワークアウトのために、以下にリストされている単一移動の練習を行います。各臀筋運動の間に1つまたは2つの他の練習をする。HIITルーチンの一環として、次のように試してみましょう：

ジャックジャンプ

プッシュアップ

クランチ

定位置でのジョギング

• 足首リフト
• ディップ
• 厚板
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• 599。ヨガへの流れ
• ペースが速いフローまたはパワーヨガのクラスには、通常、各プラクティスの一部にHIITのようなエクササイズシーケンスが含まれています。
• 少なくとも15分または20分の挑戦的でリンクされた汗をかく動作を含むヨガのクラスを探します。

ほとんどのヨガのクラスには、柔軟性を向上させ、リラクゼーションを促進するために、より深いストレッチが含まれています。

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スクワット

6。スクワット

ボディーウォッチから始めます。

肩幅を離して足から始めます。

両腕をバランスのとれた状態で手前に立ててください。

ゆっくりとお尻を床に向けて下ろします。

足の前で膝を動かさないでください。

できるだけゆっくりと椅子に座っていると想像してください。あなたの膝の中で約90度の角度まで下げてください。あなたの膝を中央に陥らせないでください。あなたのつま先に沿って指差してください。

• 1リペアのためにゆっくり立ってください。
• あなたが強くなるにつれて、挑戦を増やすために踏みつぶしながら、あなたの側でダンベルを保持します。
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• 議長ポーズ
• 7。椅子のポーズ
• 座っていることがない限り、座っていると筋肉を強化するのには向いていません。強さについては、上記のスクワットに似たこのヨガのエクササイズを試してください：

背中を壁に押してください。

あなたの足をヒップ・幅だけ離して動かす。

あなたの身体から持ち上げて、腕を伸ばします。

膝が90度の角度になるまで、ゆっくりと壁を下にスライドさせます。膝をつま先で過ごさせ、膝をつま先に沿わせないでください。

30秒間保持する。

• 壁なしでこのポーズをすることでこれをもっと難しくします。これはヨガの椅子ポーズ、またはウタカタサナと呼ばれています。立って足を股間幅に離したり、少しずつ近づけたりしてください。あなたの腕で腕をまっすぐに掃きます。空気中のあなたの椅子にゆっくり座ってください。膝の前につま先が見えることを確認してください。
• 肺気腫
• 8。 Lunging
• ランジはシンプルに見えるかもしれませんが、あなたの背を上げるのに効果的な動きです。
• 足で一緒に立ってください。

大きな一歩を踏み出してください。

前膝を90度に曲げます。

背中の膝を床の方に降ろします。

背中のかかとを持ち上げ、背中の足の上に乗せます。

• 背もたれを前方に向けます。
• 1名分のあなたの出発ポジションに戻ります。
• 反対側を繰り返します。
• 各手にダンベルを追加して強度を上げることができます。
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• サイドステッピング
• 9。サイドステッピング
• 同じ高さの2つの安定したベンチまたはプラットフォームの間に立つ。

ベンチまたはベンチに向かってステップアップすることなく、各ベンチまたはプラットフォームにステップアップして、横向きのステップを実行します。

反対側にステップアップする前に、途中の開始位置に戻る。

両手でダンベルを横にして、火傷を増やします。

キッキング

• 10。キッキング
• すべての4つの点から始めます。
• 腰をヒップの幅のまわりで腰の下に置きます。

肩幅に手を置きます。

肩の下の手首のしわを整列させます。

右足を後ろに引き、つま先を指先で下ろします。背もたれが水平になるまで脚を上げてください。

• 脚を1脚下げます。
• この側で5人の担当者を行い、次に両側を切り替えます。
• 次のステップ
• 次のステップ
• 大部分の成人は、中等度の有酸素運動を週に150分以上、または有酸素運動を週に75分以上行う必要があります。週に2〜3日間、すべての主要筋肉の強化トレーニングを加えることも推奨されています。
• ロッククライミング、HIIT、ペースが速いヨガは、両方のタイプのワークアウトでカウントされます。彼らはあなたの心拍数を上げ、筋肉も強化します。
• より多くのカロリーを燃やすと、体がどこにいるかにかかわらず、脂肪を失うのに役立ちます。建物の筋肉はあなたのカロリーを燃やしながら、あなたのお尻にも多くの定義を追加します。

定期的な運動と健康的な食生活を組み合わせて、あなたが望む水着に合った水着を手に入れましょう。