科学に基づいて体組成を改善する方法

多くの人々が浴室規模に足を踏みつぶすことを恐れている。

健康的な食事だけを運動して食べることは、スケール上の数字が同じであるのを見るために非常に不快なことがあります。

しかし、あなたの体の 体重 が変化していないという理由だけでも、あなたの努力が払わないわけではありません。特に運動している場合は、あなたの体の構成 が改善している可能性があります。 <！ - 1 - >

この記事では、科学に基づいて体組成とその改善方法について説明します。

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体組成とは何ですか？

体重計はあなたの体重を教えてくれますが、身体が何であるかを教えてくれるわけではありません。

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体組成とは、体内のすべてを指し、別々の区画に分かれています。 2つのコンパートメントが一般的に使用されています：脂肪質量と無脂肪質量（1）。

脂肪量とは、体内のすべての脂肪組織を指します。脂肪を含まない塊は、筋肉、臓器、骨および体液を含むすべてのものです。

両方が同時に変わると、体重の変化は見られないかもしれません。

たとえば、運動を開始すると、最初の月に2ポンドの筋肉を獲得することがあります。同時に、エクササイズやダイエットの変化により、より多くのカロリーを燃やすことで2ポンドの脂肪を失うことがあります。

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無脂肪体重が脂肪体重と同じ量だけ増加したため、体重は変化しません。

数字に焦点を当てれば、プログラムが機能していないために落胆したり、挫折したりすることがあります。 "

これは、体組成を知ることが体重を知ることよりもはるかに有用である理由の1つの例です。

要約：

体組成を知ることは、体重に重点を置くことよりも有益です。脂肪量と脂肪を含まない体重の両方を測定できるからです。 広告

それをどのように評価できますか？

あなたの体組成を評価する方法はたくさんあります。非常にシンプルで使いやすいものもあれば、高度で複雑なものもあります。

最も正確な方法は通常高価であり、研究または医療センターでのみ使用されます。

しかし、あなたの体の構成が改善しているかどうかについてのあなたの考えを与えるために自宅で使うことができるいくつかの簡単な方法があります。

トラッキング体円周（Tracking Body Circumference）

1つの技法は、異なる身体部分の円周を追跡することである（2）。

医師の診察室で腰周りを柔軟なテープで測定している可能性があります。

自宅では、臀部、腕、脚または胸のような他の身体部分の周囲を追跡することもできます。

これらの測定は、安価で柔軟なテープを使用して行うことができます。

体脂肪や体脂肪が変化しているかどうかは、周囲の変化によって正確には分かりませんが、それはあなたに考えを与えることができます。

たとえば、ウエスト周囲の減少は、通常、腹部脂肪を失っているというサインです（3）。

グラムはグラムで、脂肪は筋肉よりも多くの空間を占めます。これは、たとえ体重が変化しなくても、脂肪を失うと腰囲が減少する可能性があることを意味します。

あなたが体重を使って運動している場合、腕周りの増加は、あなたが腕の中で筋肉を得ていることを意味します（4）。

もちろん、毎回同じ方法で測定することがより正確な結果を得るために非常に重要です。

進行中の写真を撮る

進行中の写真は、あなたの体の構成を大きく見せる別の一般的な方法です。

ある日から次の日に体の変化に気づくことはしばしば困難です。

しかし、あなたの体がどのように変化しているかを評価するには、数週間または数ヶ月おきに体を撮影することができます。

これはあなたに正確な情報を与えるものではありませんが、あなたのサイズと形の違いに関する一般的な考えを与えることができます。

体組成を測定するデバイス

これらの簡単な方法に加えて、体組成を測定するデバイスを購入することができます。これらの装置の多くは、生体電気インピーダンス分析（BIA）と呼ばれる技術を使用している。

BIAは身体に小さな電流を送り、体がどれくらい電流に抵抗しているかを確認します。この情報は、あなたの体脂肪率（5）を予測するために使用されます。

体脂肪率の実際の数値を見るのは良いことですが、これらのデバイスの多くはあまり正確ではありません。実際、研究は、より正確な研究ツール（6）と比較して、一般的なハンドヘルドBIAユニットが体脂肪率を8-10％過小評価することを示している。

さらに、これらのデバイスを使用する前に食べ物や水分などの要因によって結果が不正確になる可能性があります（7,8）。

BIA装置を使用する場合は、午前中に何かを飲んだり飲んだりしてください（7）。

要約：

体組成を測定するにはさまざまな方法があります。シンプルな方法は、身体部分の周りを追跡し、進行状況の写真を撮ることです。体脂肪率を測定するツールを購入することもできますが、それらはしばしば不正確です。

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体組成を改善する方法 あなたの体組成は、脂肪量と無脂肪量で構成されています。

体脂肪を減らしたり、筋肉を増強したり、その両方を向上させることで、改善することができます。

これらの変更によって、体脂肪率が低下し、体組成を表す単一の数値とみなされます。

ほとんどの人は、食事と運動が体重や体組成に影響を与えることを知っています。しかし、体組成への影響​​は必ずしも単純ではない。それにもかかわらず、栄養と身体活動のいくつかの基本原則から出発するのが良い場所です。

栄養

まず、あなたが食べているカロリーの数を考えてみましょう。

重要なのは

のみではありませんが、カロリーは考慮すべき最も重要な要因の1つです（9）。

簡単に言えば、あなたの体が使用するよりも多くのカロリーを一貫して食べれば、体重が増えます。同様に、あなたが一貫してあなたの体よりも少ないカロリーを食べれば、あなたは体重を減らします。

あなたが過食になりがちな食べ物の種類について考えることも役立ちます。

しばしば、アイスクリーム、ピザ、チップなど脳に非常に有益な加工食品です（10）。

これらの食品には多くのカロリーが含まれており、通常あなたを満足させることはありません。これは、タンパク質および繊維含量が低いことが原因の1つです。 あなたが食べるカロリーの量を考えた後、十分な量のタンパク質と繊維を食べているかどうかを考えます。 プロテインはすべての人にとって重要ですが、あなたがアクティブであるか、筋肉を増やそうとしているか、脂肪を失っている場合にはもっと必要となるかもしれません（11）。

これは、炭水化物や脂肪よりも満足しており、体はまた、これらの他の栄養素よりも多くのカロリー処理タンパク質を燃やします（11,12）。繊維にはいくつかの健康上の利点があり、食べた後の満腹感や満足感を高めることができます（13,14）。

豆、全粒粉、ナッツ、野菜などの様々な植物由来食品から得ることができます（15）。

50歳までの成人の場合、1日に38グラムの繊維を消費し、1日25グラム（16）を食べることを推奨します。

信じられないことに、米国のほとんどの年齢層の5％未満が十分な繊維を消費する（17）。

あなたの体組成と健康を改善したい場合は、カロリー、タンパク質、繊維をチェックしておくのが良いでしょう。

身体活動および運動

身体活動および運動は、身体組成を改善するための他の重要な成分である。

あなたが使用するカロリーを増やすだけでなく、最適な筋肉成長のためにも必要です。体組成を改善するためには、脂肪量を減少させるか、または筋肉量を増加させることができるので、これは重要な点である。

あなたの筋肉は、成長して強くなるように、特に体重トレーニングに挑戦する必要があります（18）。しかし、運動の多くのタイプは、脂肪の損失を助長する可能性があります（19）。

アメリカンスポーツ医学大学は、週に150-250分の運動が少量の体重減少（20）につながる可能性があると述べています。

週に5日練習する場合、1日あたり30-50分になりますが、週に250分以上、体重を大幅に減らすことを推奨します（20）。

これらの推奨事項は体重に焦点を当てていますが、あなたが脂肪を失っている間、運動のいくつかの形態は筋肉を構築することを覚えておくことが重要です。

これは、体重だけではなく、あなたの体の組成を考えることが良い考えである理由のもう一つの例です。

その他の要因

栄養と運動以外の要因が体組成に影響を与える可能性があります。

睡眠の質が悪い人は、睡眠の質が良い人よりも体組成が悪いという証拠がいくつかあります（21）。

しかし、良い睡眠があなたの体組成を改善するか、より良い体組成を持つことがあなたの睡眠を改善するかどうかは明らかではありません（22）。

それにかかわらず、あなたの睡眠習慣が改善できるかどうかを検討することは良い考えです。

アルコール消費は、体組成に影響を及ぼす別の要因である。アルコールにはカロリーが含まれているため、過剰なカロリー摂取と脂肪の増量に貢献する可能性があります（23）。

一部の研究では、多くのアルコールを摂取する個人が肥満になる可能性が高いことも示されています（24）。さらに、体組成に影響を及ぼすいくつかの要因を変更することはできない。例えば、年齢および遺伝学の両方が体組成に影響する。

しかし、あなたはこれらの要因をコントロールすることができないので、栄養、運動、睡眠など、自分がコントロールできるものに焦点を当てるのが最もよいでしょう。

要約：

栄養と運動は体組成を改善するために重要です。あなたのカロリー、繊維、タンパク質をチェックしておくことは良い最初のステップです。すべてのエクササイズは脂肪の摂取を助けることができますが、体重の訓練は筋肉の量を増やす最良の方法です。

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結論

目盛りを踏むと体重の量だけがわかります。

あなたの体組成、または脂肪量と筋肉量を考慮に入れて、より正確な画像を得ることができます。

時間の経過とともに体組成を追跡する簡単な方法の2つは、さまざまな身体部分の周長を測定し、一定の間隔で進行状況を撮影することです。

あなたの体組成を追跡するために購入できるデバイスもありますが、多くは不正確です。

あなたの体組成は、あなたの栄養習慣、運動、睡眠およびその他の要因の影響を受けます。このため、改善することが複雑になることがあります。

しかし、この記事で取り上げたいくつかの基本概念に焦点を当てることで、正しい方向に着手することができます。