歩行が体重および腹部脂肪を失うのを助ける方法

あなたがフィットして健康を保つためには、定期的に運動することが重要です。

これは、身体活動が心臓病、糖尿病、癌などの健康状態を発症する危険性を減らすためです（1,2）。あなたがより長く健康的な生活を送るのを助けることに加えて、エクササイズは体重減少とメンテナンスにも有益です（3,4）。

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幸運なことに、歩行は無料で、リスクが低く、ほとんどの人がアクセスできる素晴らしい運動です（5）。

実際、歩行はあなたにとって単なる良いことではなく、日々の生活に取り入れる最も簡単な運動の1つです。

この記事では、より多くの歩行が体重と腹部脂肪を減らすのに役立つことがあるかどうかを探る。

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ウォーキングバーンズカロリー

<！あなたが移動し、呼吸し、思考し、正常に機能することを可能にするすべての複雑な化学反応に対して、あなたの体はエネルギーを（カロリーの形で）必要とします。

しかし、毎日のカロリーニーズは人によって異なり、体重、性別、遺伝子、活動レベルなどの影響を受けます。

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体重を減らすために消費するよりも多くのカロリーを燃やす必要があることはよく知られています（6）。

さらに、より身体的に活発な人々は、より多くのカロリーを燃やす（5,7）。

しかし、現代の生活環境や職場環境は、特に職場に就いている場合には、1日の大部分を費やすことを意味する場合があります。残念なことに、座っている生活様式は体重増加に寄与するだけでなく、健康上の問題のリスクも増加させる可能性があります（8）。

もっと頻繁に歩くことによって運動を増やそうとすると、より多くのカロリーを燃焼させ、これらのリスクを減らすのに役立ちます（9）。

実際に、マイル（1.6 km）を歩くと、あなたの性別や体重（10）に応じて約100カロリーが燃えます。ある研究では、毎時3マイル（5km）の勢いで歩いていた非運動選手、または約6マイルのペースで約1マイル走っていた非選手が燃焼したカロリー数を測定しました。それは、活発なペースで歩いた人々がマイル当たり平均90カロリーを燃やしたことを発見した（7）。さらに、走っているにもかかわらず、かなり多くのカロリーが燃焼していましたが、平均でマイルあたり23カロリー以上のカロリーしか燃焼しませんでした。両方の運動がカロリー消費量に大きく貢献しました。

歩行の強度を高め、より多くのカロリーを燃焼させるには、丘や軽い傾斜路で歩くことをお試しください（11）。

要約：

歩行はカロリーを燃やし、体重を減らして体重を減らすのに役立ちます。実際、1マイル歩くと約100カロリーが燃えます。

痩せた筋肉を保つのに役立ちます

人々はカロリーを減らして体重を減らすと、体脂肪に加えて筋肉を失うことがよくあります。これは、筋肉が脂肪よりも代謝的に活性であるので、逆効果であり得る。つまり、毎日より多くのカロリーを燃焼させるのに役立ちます。

歩行などの運動は、体重を減らしたときに痩せた筋肉を維持することによってこの効果に対抗できます。

これは、体重減少に伴ってしばしば起こる代謝率の低下を軽減し、結果をより容易に維持するのに役立ちます（12,13,14,15）。 さらに、年齢に関連した筋肉の減量を減らすことができ、筋肉の強さと機能をさらに保持することができます（16）。

要約：

歩行は、体重を減らしたときに起こる筋肉の損失を防ぐのに役立ちます。これは、体重を減らしたときに起こる代謝率の低下を最小限に抑え、ポンドを維持しやすくします。

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腹部脂肪を歩くウォーキング

あなたの中央部に多くの脂肪を蓄えることは、2型糖尿病や心臓病のような病気のリスク増加と結びついています（17）。

実際には、胴囲が40インチ（102cm）を超える男性と胴囲が35インチ（88cm）を超える女性の腹部肥満は健康リスクと考えられます。

腹部脂肪を減らす最も効果的な方法の1つは、歩行などの有酸素運動に定期的に参加することです（18,19）。 1つの小規模な研究では、週に3回50-70分間12週間歩いた肥満女性は、平均して腰囲を1.インチ（2.8cm）減らし、1.5％を失った彼らの体脂肪（20）。 別の研究では、1週間に5回1週間12週間歩いたカロリー調整食の人々は、ウエストラインから1.5インチ（3.7cm）離れており、体脂肪は1.3％ 、食事だけに従った人に比べて有意に高かった（21）。

日々30-60分間歩くことの効果に関する他の研究でも同様の結果が得られた（22）。

要約：

歩行のような適度な強さの有酸素運動に定期的に参加することは、人々が腹部脂肪を失うのを助けることが示されている。

あなたの気分を改善します。

運動はあなたの気分を高揚させることが知られています。

実際、身体活動はあなたの気分を改善し、ストレス、うつ病および不安の感情を減少させることが示されています（23,24）。

これは、脳をセロトニンとノルエピネフリンのホルモンに敏感にすることでこれを行います。これらのホルモンはうつ病の感情を和らげ、あなたに幸せを感じさせるエンドルフィンの放出を刺激します（25）。

これは大きな利点です。しかし、あなたが定期的に歩くときの気分の改善を体験することは、習慣をつかむことをより簡単にするかもしれません。

さらに、あなたが身体活動を楽しむと、あなたがそれをやり続ける可能性を高める可能性があるとの調査もあります（26,27,28）。 人々はそれを楽しんでいないと運動量が少なくなる傾向があります。これは、運動があまりにも身体的に要求されているためです（27）。

これは、適度な強度の運動であるので、優れた選択肢となります。それはあきらめずに、あなたがもっと歩くように動くようです。

要約：

定期的に歩くなどの楽しむ運動に参加することで、気分を改善し、それを維持する意欲を高めることができます。

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歩くことで体重を減らすことができます

体重を減らす多くの人々がすべてを取り戻します（29）。

しかし、定期的な運動は、あなたが減量を維持するのに役立つ重要な役割を果たします（30）。

歩行のような定期的な運動は、日常的に燃焼するエネルギーの量を増やすのに役立つだけでなく、より多くの赤身の筋肉を作り、安静時でもより多くのカロリーを燃焼させるのに役立ちます。

さらに、歩行のような定期的、中度の運動に参加することで、気分が改善され、長期的に活動する可能性が高まります。 最近のレビューでは、安定した体重を維持するためには、週に少なくとも150分（31）歩くべきであると推定されています。

しかし、あなたが体重を減らしてしまった場合は、自分で回復しないように、週に200分以上を実行する必要があります（32,33）。

実際には、最も運動をする人は通常、体重減少を維持するのが最も成功しているのに対し、運動量の最も少ない人は体重を回復する可能性が高いことが研究で分かっています。（34）

あなたが行う運動の量を増やし、あなたの毎日の活動目標に貢献するのを助けます。

要約：

アクティブに滞在し、1日を通して歩くことでより多くのものを動かすことは、減量を維持するのに役立ちます。

より多くの歩行をあなたのライフスタイルに取り入れる方法

より身体的に活動的であることは、フィットネスと気分の改善、病気のリスクの低減、より長くより健康的な生活の可能性の増加。

このため、人々は週に中強度の運動の少なくとも150分に参加することが推奨されています。

歩くということは、毎週2.5時間ほど歩いていることを意味します（少なくとも10分以上）。それ以上のエクササイズをすると、健康上のメリットが増え、さらに病気のリスクが軽減されます。

歩行量を増やしてこの目標を達成する方法はたくさんあります。

以下はいくつかのアイデアです： フィットネス・トラッカーを使用して、自分の動きを動かすための手順を記録します（35）。

昼休みや夕食後に散歩を楽しむ習慣をつけましょう。

友人に夕方の散歩に参加するように依頼します。

毎日あなたの犬を歩いたり、犬の散歩に友人に参加したりします。

あなたの机の上で会議をする代わりに、同僚と歩いて会議をしましょう。

子供たちを学校に連れて行ったり、徒歩で店に行くのが好きです。

働くために歩く。それが遠すぎる場合は、車をさらに遠くに駐車するか、早めに数駅先に降りて、残りの道を歩いてください。

あなたの歩行を面白く保つために、新しい難しいルートを選んでみてください。

• ウォーキンググループに参加します。
• ほんの少しずつ助けますので、小さいものから始め、毎日歩く量を徐々に増やしてください。
• 要約：
• あなたの日にもっと歩くことは、より多くのカロリーを燃やして体重を減らすのに役立ちます。
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• 結論
• 歩行は、あなたの日常生活に容易に組み込むことができる、適度な強度の運動です。
• 単に歩くだけで、体重や腹部の脂肪を減らしたり、病気のリスクを減らし気分を改善するなど、優れた健康上の利点を提供することができます。
• 実際には1マイル歩くと約100カロリーが燃えます。

あなたが体重を減らしたいのであれば、身体活動の増加とあなたの食事の健康的な変化を組み合わせることで、最良の結果が得られます。