高齢者のための強化練習：サポートのために

あなたの足はあなたの最大の筋肉群です。彼らはあなたをサポートし、あなたを動かし続ける。本質的に、彼らはあなたの体の基礎です。

あなたが年を取るにつれて、筋肉と柔軟性を失い始めます。これは活動の減少または関節障害の結果である可能性があります。しかし、あなたの足を強くし、年を取るにつれて筋肉をあまり失わないようにするためには、歩くだけでは足りません。筋肉量を維持または増加させ、バランスを改善し、調整を行い、関節の痛みを軽減することができるように、筋力トレーニングと機能的運動をトレーニングに組み込むことが重要です。

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高齢者は週に2〜3日間、各セッション中に主要な筋肉群に焦点を当ててトレーニングを強化すべきです。筋力トレーニングに関しては、脚は方程式の不可欠な部分です。

一貫した体重トレーニングとストレッチでは、筋力と柔軟性が向上します。これはどの年齢でも当てはまります。

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これらの5つの練習は、あなたの下半身の動きを強化し、高めるのに役立ちます。

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1。安定性ボールウォールスクワット

スクワットは、あなたの腰、臀部、四頭筋を強化するために行うことができる最も機能的な練習です。壁にスクワットを実行しながら安定ボールの追加支援を使用すると、テクニックを完璧にするのに役立ちます。これは、安定性ボールがあなたの背中にクッションを追加し、あなたが踏みつぶされるべきであることをどのくらい低くするかを指示するからです。安定ボールは、スクワットから上がってくる爆発的な動きをアシストします。

<！ - 999>必要な器具：

壁と安定性ボール 広告広告

筋肉：

臀部、臀部、四頭筋、腰部 離れて、あなたの肩甲骨を壁にぶつかる安定ボールに寄りかかる。それはあなたの腰まで届くはずです。ボールに背を向けて、壁から少し外に出てください。あなたの体重を両ヒールに均等に分配し、ボールに圧力をかけてください。あなたはあなたの側であなたの手を下に置いたり、あなたの前に広げることができます。あなたの芯がかかっていて、肩がリラックスした状態で背を高く立てます。これがあなたの出発ポジションです。

1. 吸入。ボールを圧迫し続けることで、自分の背中を連続的に保護します。あなたの膝が90度の角度を形成し、側面から見ると、想像上の椅子に座っているように見えます。あなたの姿勢が直立して、あなたの芯が常にかかっていることを確認してください。このポジションを1カウント保持する。
2. 吐き出す。あなたの出発位置にあなたのかかとを介して爆発する。
3. 15回繰り返します。最大3〜4セットまで作業してください。 2。静止型ランジング
4. 静止型または静的型の突発は、定期的な突進と同じ筋肉グループを動作させる。しかし、この場合は、あなたの足がいつも一箇所に植えられるため、爆発的な動きはしません。

静止型の突発は、あなたの関節に圧力をかける可能性のある動きなしにフォームを維持するのを助けるので、より膝に優しいです。

必要な器具：

なし

筋肉： 大腿四頭筋、ふくらはぎ、子牛、ハムストリング

Advertisement広告 あなたの左足で1つの大きなステップを取り戻し、左のかかとを持ち上げて、ちょうどあなたのつま先のつま先が床にあるようにします。あなたの右のかかとと右の四肢にあなたのすべての体重を置くことに焦点を合わせます。あなたの上半身は、あなたの芯が係合した状態で背を高くし、肩は戻ってリラックスしてください。あなたの肩がひっくり返らず、あなたの胸が崩れないように、まっすぐ前を向いてください。これがあなたの出発ポジションです。

吸入。左膝が床から約2〜3インチ離れたところまで下ろします。あなたの右ひざは90度の角度をなすべきです。あなたの右膝があなたのつま先を越える場合、左足でより大きな一歩を踏み出してください。あなたのつま先は、あなたの曲がった膝を越えて出てはいけません。

1. エキスパートのヒント：あなたの左膝が床に当たっているところまで十分に下げないでください。あなたは本当にあなたの膝甲骨を傷つけることができます。
2. 吐き出す。あなたの右足をドライブして、あなたのスタートポジションまで戻します。足をまっすぐにしますが、膝を締めないでください。あなたのランジスタンスのトップに達したら、あなたの左の不自由を絞る。
3〜4組を10回繰り返してから、足を切り替えます。あなたが強くなると、ダンベルを使用するか、担当者の数を増やしてください。 3。アブダクター
3. ヒップは非常にタイトになりがちです。股関節の運動範囲の縮小を避けるために、腰を動かして定期的に伸ばすことが重要です。
4. 必要な器具：

アブダクターマシン

筋肉：

アブダクター、ヒップ、コア、および溝 広告

マシンの脚を外側に広げて座る。重りの積み重ねに面するアブダクター機に座り、適切な重量の重さを選択する。 足置きの一番上のノッチに足を置きます。あなたの膝が一緒になるようにレバーを持ち上げて押し込みます。あなたは、このエクササイズをしている間にあなたのアブダクターと臀部だけを分離したいので、背もたれに背を向けないでください。あなたのお尻がほとんど座席から外れるまであなた自身を振ってください。正しい姿勢を保ち、直立して座ることができるように、あなたの中核に本当に従事してください。あなたが必要な場合は、ハンドルを保持することがあります。これがあなたの出発ポジションです。

吐き出す。アブダースと外側に押して、快適にできるくらい広げます。このポジションを2カウント保持する。あなたの上半身は、このエクササイズを通して固定されていなければなりませあなたの不調和と誘拐者だけが動いているはずです。

1. 吸入。ゆっくりと制御された動きで、あなたの内側の太ももとアブダースの緊張を解放し、あなたの出発位置に戻ってください。体重を元に戻さないでください。常に緊張を保つ必要があります。重量が積み重ねから半インチほど離れたら、すぐに外側に押します。
2. 15回繰り返します。最大3〜4セットまで作業してください。 4。ラテラルバンドウォーク
3. この演習は、以前の拉致運動と同様です。しかし、体重を使用して静止しているのではなく、あなたが動かないように抵抗するように働くでしょう。このバンデッドウォークは、あなたの腰、臀部、および内腿に多くの運動性と強さを加えます。
4. 必要な器具：
5. 抵抗バンド

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筋肉：

うずまき、アブダクション、および大腿四頭筋 適切な厚さの抵抗バンドをつかみます。あなたの靴のアーチの下にあるので、腰の高さでバンドにホールドし、バンドにステップします。

肩から幅をあけ、膝を少し曲げてください。あなたの手でバンドを少し緊張させてください。体重を均等にあなたのかかとに分配する。あなたの上半身をリラックスして、あなたの中核が噛まれた状態で背を高くして立つ。これがあなたの出発ポジションです。

継続的に呼吸を続け、右足で右横方向に大きなステップを踏みます。右足を床に平らに着地させる。足を持ち上げて床に引っ張らないようにしてください。このワイドなスタンスを1カウント保つ。 左足を引きずらずに持ち上げます。あなたの右足から離れてあなたの左足を右にだけ肩幅に動かしてください。あなたはあなたの出発ポジションに戻ります。 1ワイドステップ、1ショルダー幅ステップを考えてみましょう。

1. 50フィートの距離を歩いてから、左側の50フィートのところにステップします。 5。レッグプレス
2. この練習では、爆発的な力とコントロールが含まれるため、足の全体の強さをテストします。
3. 必要な機器：
4. 脚プレス機
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筋肉：

大腿四頭筋、子牛、ハムストリング、およびうっ血

プラットフォーム。彼らは1本のラインで両足で肩幅に離れている必要があります。両方の膝は、あなたの足首に沿って少し曲がっている必要があります。 注：この練習中に膝をロックアウトしないでください。あなたの筋肉があなたの関節でなく、すべての仕事をしたいと思っています。

あなたのコアを巻き込み、上半身をバックパッドに当てます。この姿勢で背中を弓にしないでください。腰に不必要な圧力がかかるからです。あなたのコアをエンゲージしてください。あなたが必要な場合は、ハンドルを保持することがあります。これがあなたの出発ポジションです。

エキスパートヒント肩幅を離し、膝を足首のすぐ上に置くと、膝が望ましくないストレスから保護されます。この姿勢はまた、あなたの下半身の全体的な発達をターゲットにしています。あなたの不快感やハムストリングに重点を置いています。 吸入。安全ロックのロックを解除します。あなたの両膝が90度の角度になるまで、ゆっくりと制御された方法で、あなたの膝を曲げ、あなたの方に向かってプラットフォームを下げてください。あなたの膝があなたの足指の先を過ぎ始めるならば、あなたの足をプラットフォーム上で上に滑らせてください。すべての体重はあなたのかかとに分配されるべきです。あなたはあなたが不法占拠状態にいるように見えるはずです。あなたの大腿四頭筋はあなたの胸に沿っています。このポジションを1カウント保持する。

1. 吐き出す。かかとを通して膝をロックすることなく、プラットフォームを元の位置に戻してください。あなたはそれらを約10度曲げたままにしたい。

   12回繰り返します。できるだけ重さを追加して、3〜4セットまで作業してください。

2. テイクアウェイ
あなたの下半身を強化すると、バランス、敏捷性を改善し、骨折を予防することさえできます。あなたが年を取るにつれて、かつてほど強くないことは避けられません。しかし、1週間に2〜3回体力トレーニングを組み込むことで、筋肉の成長と運動能力を向上させることができます。これはどんな時代でもあなたを強くしてくれるでしょう。