もっとゆっくり食べると体重が減ります

多くの人々が食べ物を素早く不注意に食べる。

しかし、ゆっくり食べる方がはるかに賢明な方法かもしれません。

実際、研究は、食べるのが遅いと、よりいっそう満腹感を感じ、体重を減らすのに役立つことを示しています。

この記事では、体重減少と全体的な健康の両方に対して、よりゆっくりと食べることの利点を探っています。

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食べ過ぎると体重が増加する

<！ （1、2、3、4、5）よりもゆっくり食べると言う人よりも重い傾向があります。

実際には、食べ過ぎる人は、食べ過ぎる人に比べて、肥満になる確率が115％高くなります（3）。彼らはまた、時間がたつにつれて体重が増える傾向があります。これは、食べ過ぎることが原因です。ある研究では、研究者は4,000人以上の中年の男性と女性を対象に調査を行い、彼らが食べ物の速さを尋ねた（5）。

<！ 「非常に速い」と言われた人は20歳以上で最も体重が重くなる傾向があった。

もう1つの研究では、男性529人 - 年の期間。 「速い」食べ物を食べていると報告した人々は、自己記述の「遅い」または「中」の食べ物の2倍以上になった（6）。

結論：

研究によると、食べる人は遅く食べる人に比べて、より重くなり、時間の経過とともに体重が増える傾向があることが示されています。

食事はゆっくりとあなたが食べるのを助けます

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あなたの食欲とカロリー摂取量は主にホルモンによって支配されます。 通常食べた後、あなたの腸は飢えをコントロールするグレリンと呼ばれるホルモンを抑制します。また、抗飢餓ホルモンであるコレシストキニン（CCK）、ペプチドYY（PYY）およびグルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）（7）も放出する。

これらのホルモンは脳へのメッセージを中継し、あなたが食べたことや栄養素が吸収されていることを知らせます。

これは食欲を減らし、満腹感を与え、食事をやめるのを助けます。

興味深いことに、このプロセスには約20分かかります。ゆっくりと減速すると、脳にこれらの信号を受信するのに必要な時間が与えられます。

ゆっくりと食べると飽食ホルモンを増やすことができます。

食べ過ぎると、しばしば過食になります。脳には満腹感の信号が必要です。さらに、食事をゆっくり食べることによって、食事で消費される食物の量が減少することが示されている（8,9,10）。

これは部分的には食事が急がないときに起こる抗飢餓ホルモンのレベルの上昇によるものである。ある研究では、正常体重の17人の健康な人に、300ml（10オンス）のアイスクリームを2回に分けて与えた（8）。

1回のセッション中、各人は5分以内にアイスクリームを摂取した。他のセッションでは、30分かけてゆっくりと食べました。彼らの満腹ホルモンレベルは、アイスクリームをゆっくりと摂取した後に有意に増加し、食事後にはさらに満腹感があると報告した。フォローアップ研究では、過体重および肥満の糖尿病患者の今回は、減速が満腹ホルモンを増加させなかった。しかし、それは充足感と満足度を有意に高めた（11）。

他の研究では、食事がゆっくりと消費されると、9〜17歳の肥満の若者が満腹ホルモンのレベルが高いことが示されています（12,13）。

ゆっくりと摂食カロリー摂取量を減少させることができる

ある研究では、通常の体重および体重超過の人々が異なるペースで昼食を食べることが観察された。遅いペースでの食事では、両方のグループが、ペースが速い食事よりも少ないカロリーを消費したが、その差は、正常体重グループ（10）においてのみ統計的に有意であった。

遅いペースで食事をしてから60分後には、より早い食事よりも飢えが少ないと報告し、すべての参加者もよりゆっくりと食事をした後、より長い時間満腹感を感じました。

この自発的なカロリー摂取量の減少は、経時的な減量につながるはずです。

結論：

ほとんどの人にとって、食事はゆっくりと満腹感の原因となる腸ホルモンを増加させます。ゆっくり食べることで、カロリー摂取を減らし、より満腹感を感じるのに役立ちます。

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ゆっくり食べると徹底した咀嚼が促進されます

ゆっくり食べるためには、食べ物を数回噛んで嚥下する必要があります。

これは、カロリー摂取を減らし、体重を減らすのに役立ちます。実際、いくつかの研究では、体重の問題を抱えている人は通常の体重よりも食べ物を噛む傾向があることが分かっています（14,15）。ある研究では、45人がピザを一杯まで食べるように尋ね、異なる割合で咀嚼した。正常、1.5倍、正常（2倍）。

平均カロリー摂取量は、通常の5倍以上の噛み合わせをした場合は9. 5％減、通常の2倍の場合は約15％減でした。別の小規模な研究では、一口あたりの噛み込み数が15から40に増加すると、カロリー摂取量が減少し、満腹ホルモンレベルが増加することが分かった（17）。

しかし、あなたが噛むことができ、食事を楽しむことができる量には限界があるかもしれません。 1つの研究は、30秒間の各咬合を噛むことで後にスナックを減らしたが、食事の喜びも有意に減少させることを発見した（18）。

結論：

咀嚼食品は摂食速度を徹底的に低下させ、体重減少につながるカロリーの数を減らします。 ゆっくりと食べることの他の利点

ゆっくり食べて徹底的に噛むと、満腹感が向上し、体重を減らすのに役立ちます。

食べ物の楽しさを増やす

消化を改善する

栄養をよく吸収するのを助ける

健康な歯を促進する

あなたはより穏やかでより多くのコントロールを感じます。

ストレスの軽減

結論：

消化の改善、歯の健康の改善、ストレスの軽減など、ゆっくりと食べる理由がたくさんあります。

スローダウンと体重減少の方法 もっとゆっくり食べ始めるのに役立つアドバイスがあります：

極端な飢餓を避ける：

本当に空腹の時はゆっくり食べるのが難しい。極度の飢餓を防ぐために、健康スナックを手に入れてください。

もっと噛んでください：

• あなたはいつも何度食べ物を噛んで何倍にしたのかを数えます。あなたは通常、噛むことがほとんどないことに驚くかもしれません。
• 食器をセットする：
• 食べ物の咬み間にフォークを置くと、ゆっくりと食べることができます。
• 咀嚼が必要な食べ物を食べる：
• 野菜、果物、ナッツなど、多くの咀嚼を必要とする繊維状食品を含める。繊維は体重減少を促進することもできます。
• 飲み水：

十分な水分や食事以外の非カロリーの飲み物を飲むようにしてください。 タイマーを使用する：

キッチンタイマーを20分間設定し、ブザーがオフになる前に終了しないようにしてください。遅くて一貫したペースを目指してください。

気をそらす：

食べている間に電子スクリーンを避けるようにしてください。テレビを見る必要がある場合は、20〜30分の番組を選び、最後に食事をしてください。

• 深呼吸をする： あまりにも早く食べ始めるなら、深呼吸をする。これは、再フォーカスしてトラックに戻るのに役立ちます。
• 注意深い食事を実践する： 思いやりのある食べるテクニックは、あなたが食べるものにもっと注意を払い、あなたの渇望を支配するのに役立ちます。
• 忍耐強く： 変更には時間がかかり、新しい行動が習慣になるには約66日かかります（19）。最終的に、ゆっくりと食べることは自然に起こります。
• 結論： 練習では、ゆっくりと食べるのがより簡単で持続可能になります。
• 広告 スローダウンとあなたの食べ物を楽しむ
• 食べ過ぎると体重増加と食べ物の楽しさが減ります。 しかし、減速すると満腹感が増し、減量が促進されます。それはまた、いくつかの他の健康上の利点を提供し、あなたの生活の質を向上させることができます。
• 食事には、ゆっくりと飲んでみてください。