は、低脂肪および脱脂乳よりも全乳であるか？ミルクは、地球上で最も栄養価の高い飲み物の一つです。
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それは学校給食の主食であり、あらゆる年齢層の人々のための人気飲料です。
数十年間、栄養ガイドラインでは、2歳以上のすべての人に低脂肪乳製品のみを推奨しています。しかし、近年、科学者はその勧告を疑問視している。
最近の研究によると、スキムはミルクに関して常に健康的な選択肢とは限りません。
<！ミルクの種類：全身、低脂肪およびスキム
ほとんどの食料品店の乳製品通路には、いくつかの種類のミルクがあります。
主に脂肪含有量が異なります。全乳は、その中の脂肪の量が変更されていないため、「通常の乳」と呼ばれることがあります。スキムと1％のミルクは、全乳から脂肪を除去することによって生成される。脂肪含有量は、全液体重量に対する重量パーセントとして測定される。<！ ----->
一般的なミルク品種の脂肪含量は次のとおりです。
全乳：
3。この表は、1つのカップ（237ml）中の栄養素を要約したものであり、栄養素は、乳脂肪が25％、乳脂肪が25％、低脂肪乳が999％、乳脂肪が1％、脱脂粉乳が999、 999>脱脂粉乳
全乳カロリー
- 83 146
- 炭水化物 12。 5g。 7g。 8g 999タンパク質8。 3g。 2g。 9g（999％）。 2g 9992。 4g。 9g飽和脂肪999。 1gを得た。 5g。 6g 9-オメガ-3s 9 9 2。 5mg 9 9。 8mg 999mgカルシウム999mg 999mg 296mg 276mg 960mgビタミンD 999mg 127 IU 999。 6IU
- <！ - 3 - > 脂肪には他の栄養素よりも多くのカロリーがあるので、脂肪含量の高い牛乳はより多くのカロリーを持っています（2,3,4）。
ビタミンDは、脂肪含量によって異なることができる別の栄養素である。これは脂溶性のビタミンですので、ミルクでは自然に脂肪にしか存在しません。しかし、ほとんどの牛乳メーカーは、ミルクにビタミンDを添加しているので、すべてのタイプが同様のビタミンD含有量を持っています。
| 気づいたことがあるように、ミルクの品種間で最も重要な栄養の違いの1つは、オメガ3の含有量です。 | オメガ3脂肪酸は、心臓および脳の健康状態の改善、癌のリスクの低下など、多くの健康上の利点に結びついています。ミルクの杯に脂肪が多いほど、オメガ3の含有量は高くなります（5,6）。さらに、有機的な全乳は通常の全乳よりもさらに多くのオメガ3を含有することが研究によって示されている（7）。 | ボトムライン： | |
| 利用可能なミルクの種類の主な違いは脂肪含有量です。全乳はスキムミルクよりも多くの脂肪とカロリーを含んでいます。 | なぜ全乳は健康でないと考えられるのですか？ | 長年にわたり、栄養ガイドラインは、主に飽和脂肪含量のために、全乳を避けるよう人々に指示してきました。 | 主流の栄養の推奨は、心臓病との関係が想定されているために飽和脂肪を制限するよう勧告しています。一部の研究では、飽和脂肪がコレステロール値を上昇させ、研究者らは、高いコレステロール値が心臓病のリスク増加と関連していることを知っています（8）。この情報に基づいて、専門家は、飽和脂肪は心臓病のリスクを増加させなければならないと仮定した。しかし、これが真実であることを証明する実験的証拠はなかった（8）。 |
| 1970年代には、飽和脂肪と心臓病の間のこの仮定された関係に基づいて公共政策が採択された。その結果、公式ガイドラインでは人々に飽和脂肪摂取量を減らすよう指示しました。 | 全乳のカップ（237ml）には飽和脂肪が4.6グラム含まれており、これは2015年のアメリカ人食物ガイドライン（1）で推奨される1日量の約20％です。 | このため、ガイドラインでは、低脂肪またはスキムミルク（2）のみを摂取することを推奨しています。 | 近年、この勧告が疑問視されている。現在、飽和脂肪の摂取は心臓病を引き起こさないことを示す多くの実験データがあります（8）。 |
| 結論： | 全乳は飽和脂肪含量のために不健康であると考えられていましたが、最近の研究はこの勧告を支持していません。 | あなたは本当に飽和脂肪を恐れる必要がありますか？ | 食事中の飽和脂肪を避けなければならないという科学的証拠はほとんどありません（9,10）。実際に、21の研究のレビューは、飽和脂肪が心臓病のリスクを高めるという有意な証拠がないと結論付けた（11）。 |
| 古い仮説は、飽和脂肪がコレステロール値を上昇させ、高コレステロール値が心臓病のリスクを高めることである。 | しかし、飽和脂肪とコレステロールの関係はそれより複雑です。 | 飽和脂肪は低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールの血中濃度を上昇させますが、これは「悪い」コレステロールとして知られています。 | しかし、しばしば無視されるのは、飽和脂肪も高コレステロール血症（HDL）コレステロール値を上昇させるということです。 HDLは心臓病に対して保護効果を有する（8,12）。 |
| さらに、すべてのLDLが危険なわけではありません。 | LDLにはさまざまな種類があり、心臓や動脈に最も大きなダメージを与えるのは非常に小さく、高密度のLDL粒子です（13,14,15,16,17）。興味深いことに、興味深いことに、飽和脂肪は、実際にLDLを小さく、高密度の粒子から大きな、より有害でない粒子に変化させる（18,19）。 | 結論： | 飽和脂肪が心臓病のリスクを高めるという確かな証拠はありません。飽和脂肪はLDLを増加させますが、最も有害なタイプのLDLは増加しません。それはまた、良好なHDLレベルを上昇させる。 |
| 牛乳を飲むことは実際にあなたの体重を管理するのに役立つことがあります。 | 余分な脂肪とカロリーが体重を増やすことになるので、多くの人が全乳を飲むことを避けます。興味深いことに、その反対はおそらく本当です。多くの研究は、全乳などの高脂肪乳製品を消費することが実際に体重増加を防ぐのに役立つことを示しています。あるレビューでは、16件の研究のうち11件が、高脂肪乳を摂取することと低肥満のリスクとの間の関連を見出した（20）。非常に大きな研究の1つは、最高量の高脂肪乳製品を摂取した女性が、時間の経過とともに過体重になる可能性が最も低いことに留意した（21）。高脂肪乳製品の摂取量が高い人は、中程度の摂取をした男性に比べて、腹部肥満発症リスクが48％低いことが1,782人の男性の別の調査で分かった。同じ研究において、高脂肪乳製品の摂取量が少ない男性は、腹部肥満のリスクが53％高かった（22）。 | これは、脂肪がウエストラインの周りに蓄積する腹部肥満が、体重増加の最悪の種類である可能性があるため、重要である。 | 研究によれば、中程度に脂肪があると、心臓病やがんで死亡するリスクが大幅に増加します（23,24）。 |
| ミルクと体重管理の関係は数年にわたる研究の話題であり、結果は矛盾しています。しかし、これらの研究のほとんどは、すべてのタイプの乳製品を含むか、または低脂肪乳製品に焦点を当てている（25,26,27）。 | 全乳のような高脂肪乳製品のみを見る研究では、高脂肪乳と低体重の間にかなり一貫した関連があります。 | 約20,000人の女性を対象とした調査によれば、1日に1回以上の全牛乳を摂取した人は、牛乳や低脂肪乳を飲まなかった女性よりも9年間にわたって体重増加の可能性が15％低い（28）。 | 結論： |
| 全乳を飲む人は体重が減る傾向があります。スキムの代わりに全乳を飲むと体重が増えるという証拠はありません。全乳が慢性疾患のリスクを低下させる可能性があることを科学的証拠がないだけでなく、全乳を飲むことが健康上の利点と関連していることがいくつかの研究によって示されています。 | 複数の研究では、全乳を飲むことがメタボリックシンドロームのリスクが低いことが示されています。代謝症候群は、インスリン抵抗性、腹部肥満、低HDLレベルおよび高トリグリセリドレベルを含む一群の危険因子に与えられる名前である。 | これらの危険因子が一緒に存在すると、糖尿病や心疾患のリスクが高くなります（29）。高脂肪乳製品の摂取量が最も多い成人は、最低摂取（30）の成人よりもメタボリックシンドロームのリスクが59％低いことが1,800人以上の調査で分かった。 | 約10,000人の成人を対象とした2016年の研究では、高脂肪乳製品がメタボリックシンドロームの減少マーカーと関連していることが判明しました。この研究では、低脂肪乳製品に関連する有益な効果は見出されなかった（31）。 |
全乳を飲むことは、妊娠の増加および大腸癌のリスクの低下を含む他の顕著な利点を有する可能性がある。しかし、証拠は強くない（33,34）。
結論：
メタボリックシンドロームのリスクを低下させることを含めて、全乳を飲むことは実際に健康上の利点をもたらす可能性があります。
スキムミルクの主な利点は、その低いカロリーカウントです。
スキムミルクがあなたの食生活にとって最良の選択肢になる場合があります。
あなたが非常に低カロリー食を服用している場合、例えば、スキムの代わりに全乳のカップ（237 ml）を飲むことから得られる余分な63カロリーは余裕があります。スキムミルクはまた、比較的低カロリーのタンパク質源であるという利点を提供する。全乳および脱脂乳は、カップあたり約8グラムのタンパク質を含む。しかし、全乳では、蛋白質はカロリーのわずか22％を占めていますが、スキムミルクのカロリーの39％を占めています。 スキムミルクは「栄養摂取量が多い」ということは、大量のビタミンやミネラルを非常に少ないカロリーで提供することを意味します。
実際、スキムミルクは、最も豊富な食物源の一つであり、1カップあたり約300mgを提供しています。これは全乳のカルシウム含有量よりもさらに高く、カップ当たり276mgである。
カルシウム摂取量を増やす必要があるが、食事中に多くの追加カロリーを摂取できない場合は、スキムミルクが必要です。
結論：
スキムミルクは全乳のカルシウムとタンパク質をすべて提供しますが、カロリーは大幅に減少します。
Take Home Message
全乳を避けるための推奨は過去に普及していたかもしれませんが、科学では支持されていません。
スキムミルクが最善の選択である状況があるかもしれませんが、ほとんどの人にとって、全乳はスキムと低脂肪ミルクよりも明確な栄養上の利点を提供します。
定期的に全乳を飲むと、時間の経過とともに体重を管理し、メタボリックシンドロームのリスクを下げるのに役立ちます。
