スペルは何ですか、それはあなたのために良いですか？

綴りは世界の多くの地域で栽培された古代の穀物です。

19世紀に人気が落ちましたが、現在は健康食品として復活しています。

古代の穀物のような穀物は、現代の穀物よりも栄養価が高く健康的であると主張されています。

この記事では、綴りとその健康への影響（善と悪の両方）を詳しく見ていきます。

スペルは何ですか？

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綴りとは、小麦と強く関係する穀物の一種です。その学名は Triticum spelta （1）である。

実際には、スペルは小麦の独特のタイプとみなされます。小麦の他のタイプには、小麦小麦（einkorn wheat）、コラザン小麦（khorasan wheat）および近代小麦小麦が含まれる。彼らは近親者であるので、スペルがあり、小麦は同様の栄養プロファイルを持ち、両方ともグルテンを含む。したがって、綴りはグルテンフリー食で避けるべきです（2,3）。

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結論：

綴りは小麦の一種です。その栄養成分は小麦と非常によく似ており、グルテンが多いです。 スペルのある栄養成分

栄養素のスペル（4）の1カップまたは194グラムの栄養素の内訳を示します：

カロリー：

• 246 炭水化物：
• 51グラム。繊維：999 7。 6グラム。 タンパク質：
• 10。 6グラム。脂肪： 1。 7グラム。
• マンガン： RDIの106％。リン：999％がRDIの29％である。ビタミンB3（ナイアシン）：RDIの25％。
• マグネシウム：R99の24％。 亜鉛：
• RDIの22％。 鉄：
• RDIの18％。 <！さらに、栄養素には少量のカルシウム、セレン、ビタミンB1、B6、およびEが含まれています。ほとんどの全粒粉と同様に、炭水化物も多く、優れた食物繊維源です。
• 栄養学的には、小麦に非常によく似ています。しかし、比較すると、亜鉛とタンパク質のほうがわずかに高いことがわかりました。スペルされたタンパク質の約80％はグルテン（1）である。 結論：
• 綴りは炭水化物が多い。それはまた、食物繊維の優れた供給源であり、いくつかのビタミンとミネラルを含んでいます。 炭水化物と繊維の綴りが高い
• 綴られたものは、主にデンプンである炭水化物、またはグルコース分子の長鎖（1）で構成されています。 綴り全体が繊維の良い源でもあります。ファイバーは消化と吸収を遅らせ、血糖上昇を抑えます。高繊維摂取量はまた、肥満、心疾患および2型糖尿病の危険性の低下と関連している（5,6,7）。穀物全体の繊維含量は、全粒コムギよりもわずかに低いが、可溶性繊維の量も同様である（1,8）。
• 血糖指数（GI）にランクインされると、全粒粉および全粒粉の両方の小麦は血糖に適度な影響を及ぼす。一方、洗練された綴りと小麦は、血糖値の急激な上昇を引き起こす高GI食品である（9,10）。 結論：

炭水化物と繊維の綴り全体が高く、血糖への影響は小麦に似ています。しかし、洗練された綴りは繊維が少なく、血糖に大きなスパイクを引き起こす可能性があります。

栄養失調はどのような健康上の利益をもたらすか？

全体の穀物は、綴り全体のように、ほとんどの人にとって非常に健康であると考えられています。

炭水化物、タンパク質、繊維、および鉄や亜鉛のような必須栄養素の重要な供給源です。 ほとんどの穀物を食べる人は、脳卒中、心臓発作、2型糖尿病、いくつかの癌（11,12,13,14,15,16,17,18,19）のリスクがより低い。

彼らはまた、より健康的な体重を維持し、より良い消化器の健康を有する可能性がより高い（20,21,22）。

247人の487人を対象とした1つの研究では、ほとんどの穀物を食べた人が脳卒中を起こす可能性が14％低いことが分かった（11）。同様に、14,000人を超える最近の分析では、全穀物の最高摂取量が心臓病のリスクを21％減少させたことが分かった（12）。

もう一つのレビューでは、ほとんどの穀物を食べた人が2型糖尿病を発症するリスクが32％低かったことが示されています。精製された穀粒は同じ利益を示さなかった（23）。これらの研究のほとんどは観察的であるが、全粒粉の利点はヒトの臨床試験によっても裏付けられるようになっている（24,25,26,27,28,29,30）。

結論：

穀物や他の全粒粉を規則的に摂取すると、肥満、心臓病、2型​​糖尿病の予防に役立ちます。

いくつかの人々に有害である可能性がある

全穀物の健康上の利点にもかかわらず、綴られたものは一部の人々に有害である可能性があります。これには、グルテン不耐性または過敏性腸症候群を有する者が含まれる。

グルテン不耐性および小麦アレルギー グルテンは、小麦、綴り、大麦およびライ麦のような穀物に含まれるグリアジンおよびグルテニンタンパク質の混合物の名称です。

セリアック病患者やグルテン感受性がない人など、グルテン不耐性の人々には問題を引き起こす可能性があります（31,32,33）。

セリアック病の人々にとって、グルテンは小腸で炎症を引き起こす自己免疫反応を引き起こすでしょう。この重篤な状態は、生涯にわたるグルテンフリー食でのみ治療することができます。未治療のセリアック病は、鉄、カルシウム、ビタミンB12および葉酸塩の欠乏を引き起こす可能性がある。また、腸癌、統合失調症およびてんかん発症リスクの上昇と関連している（34,35,36,37）。

非腹腔内グルテン感受性の人は、グルテンを食べると、通常は消化器の問題の形で悪影響を受けることがあります（38）。

米国の141人中1人にセリアック病があると推定されています。同様の数の人々が、非セリアックグルテン感受性を有すると考えられている（39,40）。

小麦アレルギーのある人は、綴りに敏感かもしれません。小麦アレルギーは、小麦のタンパク質に対する免疫応答がある場合に生じる（41,42）。

結論：

綴りにはグルテンが含まれています。セリアック病、グルテン感受性、または小麦アレルギーの人々には適していません。

過敏性腸症候群：過敏性腸症候群（IBS）は、胃痛、ガス、鼓腸、下痢および便秘を引き起こし得る腸障害である。米国人口の約14％がIBSを持っています（43）。 IBSの1つの既知の引き金は、FODMAPとして知られる短鎖の炭水化物の群である。コムギのように、綴られたものにはかなりの量のFODMAPが含まれており、感受性の高い人々のIBS症状を引き起こす可能性があります（44,45,46,47）。

食品の加工方法も、存在するFODMAPの量に影響を与える可能性があります。例えば、発酵による伝統的なパン製造は、FODMAPを減少させることができる。現代の製パンでは、FODMAPの内容は変わらない（48）。しかし、FODMAPSでは現代の小麦粉よりも綴り粉が実際に少ない（49）。

サワードゥパンを含むいくつかの綴り製品は、Monash Low-FODMAPシステムによって「安全」と表示されています。 あなたがIBSを持っている場合、あなたの食事に綴られたものを含めるためのヒントを次に示します：

ラベルを読む：

ラベルに100％のスペルミスまたはスペルミスがあることを確認します。

サワードーを選ぶ：

サワードンパンを選んで食べる。

1食分制限：

1回の食事につき3スライス（各26グラム）を食べないでください。

結論：

スペルにはFODMAPが含まれており、IBS患者に問題を引き起こす可能性があります。サワードゥパンを作るために発酵させると、FODMAPの存在量を低下させることができる。

栄養不良の栄養素

ほとんどの植物食品と同様に、穀類にはいくつかの栄養素が含まれています。

栄養素は、他の栄養素の消化と吸収を妨げる物質です（50）。フィチン酸（Phytic Acid）フィチン酸は、鉄および亜鉛などの鉱物の吸収を減少させる（51）。 バランスのとれた食生活を持つほとんどの人にとって、これは問題ではありません。しかし、それは菜食主義者や菜食主義者にとって懸念材料となります。小麦のように、スペルにはかなりの量のフィチン酸が含まれています。しかし、それが処理される方法は、フィチン酸含量に影響を与える可能性があります。浸漬、発芽および発酵のような従来の方法は、粒子のフィチン酸含量を有意に減少させることができる（52）。

結論：

綴りにはフィチン酸が含まれており、ミネラルの吸収を減らすことができます。浸したり、発芽させたり、発酵させたりして、フィチン酸の含有量を減らすことができます。レクチンは、穀物（53）を含む多くの食品中に見られるタンパク質のグループである。

高摂取は腸内層、消化不良、自己免疫疾患の障害と結びついているため、レクチンを避けるべきだと思う人もいます（54）。しかし、ほとんどのレクチンは、調理および処理中に破壊される（55,56）。フィチン酸と同様に、浸漬、発芽および発酵による伝統的な穀粒加工は、レクチン含量を有意に減少させる（57）。

あなたが暴露されたレクチンの量は害を及ぼすことはまずありません。

結論：

すべての穀物には多量のレクチンが含まれています。しかし、これらのレクチンのほとんどは、調理または加工中に排除される。

小麦よりも栄養価が高い？

全穀粒と全粒コムギは非常に似た栄養プロファイルを持っています。

• 全粒粉は、炭水化物、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラル、および他の重要な栄養素を提供します（1）。しかし、いくつかの研究はそれらの間に微妙な違いを示している。 例えば、スペルのミネラル含量は小麦よりも高い。綴りにはマンガン、亜鉛、銅が多く含まれています（58,59）。
• ある研究によると、綴りは栄養価の低いフィチン酸（60）の量が少なかった。 結論：
• 綴りと小麦は栄養面で非常に似ています。しかし、綴りはわずかに多くのミネラルとフィチン酸を含んでいる可能性があります。 あなたの食事に綴られたものを追加する方法

穀物や綴りの小麦粉を使用して食事に綴りを付けることができます。全粒粉を使用している場合は、それらを完全に洗い、一晩浸してください。 あなたはそれを、多くの料理で、米やジャガイモのような他の炭水化物の代わりに使うことができます。いくつかの人気のあるアイデアには、リゾットやスペルトのブイヨンやシチューがあります。

ほとんどのレシピで小麦粉を似ているので、綴り小麦粉を代替することも簡単です。あなたがベーキングしている場合は、通常の小麦粉の約半分を綴り粉に置き換えて同様の結果を得ることができます。

穀物は店頭やオンラインで購入できます。

結論：

綴られたものは他の炭水化物の代用品として使用できます。小麦粉の代わりに穀物全体を煮るか、綴り粉を使ってみてください。

Take Home Message

穀物に栄養を与えることができる古代の穀物です。

しかし、それはグルテンを含んでおり、グルテン不耐性または小麦アレルギーの人々のための良い選択肢ではありません。

小麦を摂取することに利益があるかどうかは明らかではない。

言われているように、洗練されたものの代わりに穀物全体を選ぶことは、常に良い考えです。