キノアは何ですか？キノアは何世紀にもわたって無視されてきた古代の南米の穀物です。世界で最も健康的な食品のひとつです

興味深いことに、最近注目されたのは、世界中の人々が注目したもので、栄養成分が豊富で「スーパーフード」として賞賛されました。

それは現在食欲と健康意識の専門食品と考えられています。

この記事では、キノアが何であるか、どこから来たのか、それがなぜあなたにとって良いのかを見ていきます。

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キノアは何ですか？

Quinoa（

KEEN-wah と発音される）は、 Chenopodium quinoa 植物の種子である。 植物学的に言えば、それは穀物ではありません。しかし、それは栄養素に似ており、穀物と同じように食べられるので、しばしば「擬似塊」と呼ばれます（1）。

キノアは最初にアンデスで7,000年前に食糧のために栽培されました。インカはそれを「母の穀物」と呼び、それが神聖であると信じていた（2）。

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現在世界中で栽培されていますが、ボリビアとペルーではまだ大部分が生産されています。それはまったく知られていませんでした（1）。

それ以来、高い栄養素含量と健康上の利点のために人気が急激に高まっています。また、さまざまな条件で成長するのも簡単です。

実際、世界の飢餓と戦う貴重な能力と潜在力のために、2013年は国連によって「キノアの年」と命名されました。

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キノアはグルテンフリーの穀物でも人気があります。これは、セリアック病、小麦アレルギー、またはグルテンを避ける人々がそれを消費することができることを意味します。

結論：

キノアは擬似穀粒として分類される種子です。栄養学的には、それは全粒粉であると考えられ、グルテンを含まない。 キノアの種類

キノア（2）は3,000種類以上あります。

しかし、最も広く栽培されているタイプは、赤、黒、白です。三色の種類もあり、三種類の色が混在しています。また、キノアは、フレークまたは粉砕して小麦粉にして、調理および焼成に使用することもできる。

白いキノアは、最も一般的に消費される品種であり、店舗で通常見つけるものです。興味深いことに、異なる種類の栄養成分も様々です。

赤色、黒色および白色のキノアを調べた研究では、黒色のキノアが最も低い脂肪含有量を有​​する一方、最高のオメガ3脂肪酸およびカロチノイド含有量を有​​することが分かった（3）。

赤と黒のキノアも白いキノアのビタミンE含有量の約2倍です。同じ研究では、各タイプの抗酸化物質含量を分析し、色が濃いほど抗酸化能が高くなることを見出した。

結論：

キノアには多くの種類がありますが、赤、黒、白が最も人気があります。それらは、色および栄養組成の両方が異なる。

キノアには栄養素が含まれています

この穀物は非常に栄養価が高いため人気があります。 ビタミンやミネラルが詰まっていて、他の穀物よりも多くのタンパク質、繊維、健康な脂肪を含んでいます。

キノア1杯分（185グラム）は、次の栄養素（4）の大きなソースです：

マンガン：

RDIの58％。

マグネシウム：999はRDIの30％である。リン：999％がRDIの28％である。

• 葉酸： RDIの19％。
• 銅：RDIの18％。 鉄：
• RDIの15％。 亜鉛：
• RDIの13％。 チアミン：
• RDIの13％。 リボフラビン：
• RDIの12％。ビタミンB6：999％がRDIの11％である。 同じカップは、タンパク質8グラム、脂肪4グラム、繊維5グラム以上に加えて、わずか220カロリーしか提供しません。
• あなたの食事にキノアを加えることは、重要なビタミン、ミネラル、および繊維を毎日摂取するのに最適な方法です。 結論：
• キノアにはビタミンやミネラルが含まれており、他のほとんどの穀物よりも多くの繊維とタンパク質が含まれています。 キノアには完全なタンパク質が含まれています。
• タンパク質はアミノ酸でできており、体内で産生されたり特定の食品に含まれたりすることがあります。 9つのアミノ酸は必須アミノ酸であり、あなたの体はそれを作り出すことができず、あなたの食事からそれらを得る必要があります。完全なタンパク質は、9つのアミノ酸すべてを有意な量で含む。全ての動物のタンパク質源は完全であるが、大部分の植物タンパク質は完全ではない。完全な植物タンパク質として、キノアが例外の一つです。
• これは最もユニークな性質の1つであり、特に植物を主体としたダイエットをしている人にとって、タンパク質の非常に貴重な源泉になっています。 植物ベースの食生活から必須アミノ酸をすべて得ることは可能ですが、植物ベースのさまざまなタンパク質を食べる必要があります。キノアは特にリジン、メチオニンおよびシステインが高く、これは植物食品がしばしば低いアミノ酸のいくつかである（5）。

結論：

キノアは完全なタンパク質である数少ない植物タンパク質の1つです。つまり、必要なすべての必須アミノ酸が含まれています。

有益な植物化合物を含む キノアは有益な植物化合物が非常に高い。いくつかの例は、サポニン、フェノール酸、フラボノイドおよびベータシャニンである（6）。

これらの化合物の多くは抗酸化物質として働き、分子レベルで体を傷つけるフリーラジカルを中和することができます。ある研究は、ペルーからの10種類の穀物を調査した。それは、キノアが86％の抗酸化能を有し、分析された他のすべての粒子より高いことを発見した（7）。

キノアの品種はすべて抗酸化物質が高いが、最も暗い種子は最も多く含まれている。これは、黒いキノアが白よりも多くの抗酸化物質を含んでいることを意味します（3）。

また、種子を発芽させることにより、抗酸化物質含量をさらに増加させることができる（8）。

しかし、研究室での高い抗酸化能は、必ずしも体内の抗酸化能力が高いとは言えません。それにもかかわらず、1件の研究では、キノアを毎日25グラム（1オンス未満）消費すると、重要な抗酸化グルタチオンのレベルが7％増加した（9）。

これは実際にあなたの体がフリーラジカルからの酸化的損傷と戦うのを助けることができることを示しています。

結論：

キノアには有益な植物化合物が含まれています。彼らの多くは抗酸化物質として働き、あなたの体をフリーラジカルから守ります。

血糖管理を改善することがある キノアは全粒粉と考えられている。

いくつかの研究では、穀物摂取と2型糖尿病のリスク低下と血糖コントロールの改善が関連しています（10）。 1つの大きなレビューでは、1日あたりの全穀粒からわずか16グラムの繊維を消費することが、2型糖尿病を発症するリスクが33％低下したことが分かった（10）。

しかし、キノアの特定の健康への影響に関する研究はあまりない。それにもかかわらず、1つのラットの研究は、高血糖（11）を含む高フルクトース食のいくつかの負の影響を逆転させることができることを見出した。

これは、マウスに血糖値を低下させることが示されているフィトケルステロイドを含んでいるためかもしれません（12）。また、炭水化物の消化に関与する酵素の1つであるα-グルコシダーゼを阻害する化合物も含まれているようである。これにより、炭水化物の分解が遅くなり、血流中へのグルコースの放出が遅くなります（13）。

キノアの高い繊維およびタンパク質含量はまた、血糖に対するその陽性効果に寄与し得る。しかし、それは穀物であり、まだ炭水化物（7）において比較的高い。

結論：

キノアのような全粒粉は2型糖尿病のリスクを低下させるようです。キノアはまた、血糖コントロールを助けるかもしれません。

その他の健康への効果

キノアは代謝の健康、炎症などにも効果があります。

代謝の健康を改善する可能性があります

キノアは高血中脂質（コレステロールとトリグリセリド）を持つ人に適しています。 1件の研究では、毎日50グラム（1.7oz）を6週間摂取すると、総コレステロール、トリグリセリドおよびLDLコレステロールが低下することが分かった（14）。 しかし、効果は小さく、「良い」HDLコレステロールのレベルも低下した。

別の研究では、キノアおよびコーンフレークを比較した。それは、キノアのみがトリグリセリド、総コレステロールおよびLDLコレステロールを有意に減少させることを見出した（9）。

これは暫定的なことですが、キノアが代謝の健康を改善するのに役立つことを示唆しています。

炎症と闘うことができる

慢性炎症は、2型糖尿病から癌および心臓病（15）までの広範な疾患に関与している。研究では一貫した結果は示されていませんが、抗酸化物質の高い食事は体内の炎症と戦うのに役立つと考えられています（15）。

キノアは抗酸化物質が非常に高いようですが、他の方法でも炎症と戦うのに役立ちます。

サポニンは、キノアで見出される植物化合物の1つである。彼らはそれに苦い味を与え、そしていくつかの人々はこの味を試して取り除くためにキノアを洗い流すか、浸します（16）。しかし、サポニンはまた、いくつかの肯定的な効果を有するようである。酸化防止剤として作用することに加えて、それらは抗炎症効果を有するようである。ある研究は、サポニンが、単離された細胞において前炎症性化合物の産生を25~90％阻害することができることを発見した（16）。

キノアの健康上の利点に関するさらに詳しい情報については、この記事をお読みください。

結論：

キノアは血中コレステロールとトリグリセリドの低下を助けると思われる。また、炎症を軽減することがあります。

一部の栄養素が含まれています 穀物や豆類などの特定の食品には栄養素が含まれています。サポニン、フィチン酸およびシュウ酸塩は、キノア（5）に見られる最も一般的な栄養素である。

しかし、キノアは非常によく耐容され、栄養素がバランスの取れた食事を持つ健康な人にとって大きな懸念事項ではありません。

サポニン

サポニンは、陽性および陰性の両方の性質を有することができる。一方で、それらは有益な抗酸化作用および抗炎症作用を有する。いくつかのサポニンは、血中コレステロール値を低下させるのに役立つことさえ示されている（5）。しかし、サポニンは苦味があり、亜鉛や鉄などの特定のミネラルの吸収を防ぐことができます。

いくつかの品種はサポニンが他の品種よりも低い。すすぎ、水洗または浸漬することも、必要に応じてレベルを下げるのに役立ちます。シュウ酸塩は、ホウレンソウ、大黄およびそばを含むいくつかの食品中に見出される化合物である。いくつかのミネラルの吸収を減少させ、カルシウムと結合して腎結石を形成することができる（5）。

シュウ酸塩はほとんどの人々にとって問題を引き起こすわけではありませんが、これらのタイプの腎臓結石を発症しやすい人は、高い食事を避けたいかもしれません。フィチン酸は、ナッツ、種子および穀物を含む食品の範囲内に見出される（17）。

肯定的でも否定的でもあります。一方で、フィチン酸は抗酸化作用を有し、腎結石形成を阻止することができる。一方、それはまた、無機質吸収をブロックすることができる。これは不均衡な食事の不足のリスクを高める可能性があります。

結論：

他の穀類や豆類と同様、キノアにはいくつかの栄養素が含まれています。しかし、彼らはほとんどの人にとって問題を引き起こさない。

キノアを食べる方法

キノアは非常に多目的で、準備が簡単です。それはナツメ風味としなやかでふわふわした風合いを持っています。お米のように調理することができます。

単に水を沸騰させてから、熱を下げて約15分間煮る。綿毛と奉仕。

水の代わりにブイヨンを使用するか、より多くの風味のために異なる調味料を加えてみてください。

キノアを作る方法のデモンストレーションについては、下のビデオをご覧ください：

キノアは他の穀物と同じように使うことができます。これは、プレーンな、サイドディッシュとして、または他のレシピに組み込まれることができます。キノアの粉もベーキングに使用することができます。

キノアを楽しむためのいくつかの方法のリストがあります：

シーズンとは逆さまになります。 バナナやブルーベリーで朝食シリアルに調理する。

野菜とミックスしてピーマンに入れます。

チリに追加します。

ホウレンソウまたはケールサラダに投げつける。

Take Home Message

キノアは、栄養素、繊維、タンパク質、植物性化合物が詰め込まれた、美味しい全粒粉です。それは独特な味を持ち、あなたの食事に多様性を加える簡単な方法です。

ビーガン、ベジタリアン、グルテンフリー食を食べている人に特に適しています。

しかし、その印象的な栄養素プロファイルと健康上の利点は、キノアをあらゆる食事に優れたものにします。

キノアについての詳細：

11キノアの実証済みの健康への効果

キノア101：栄養成分と健康への効果