7水分を十分に飲む科学に基づく健康効果

私たちの体は約60％の水分を与えています。

1日に8オンスの水を8杯飲むことが一般的に推奨されています（8×8ルール）。この特定の規則の裏には科学はほとんどありませんが、水和した状態を保つことが重要です。

たくさんの水を飲むことによる7つのエビデンスベースの健康上の利点があります。

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1。水は物理的性能を最大にするのに役立ちます

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水分を残していないと、身体的能力が損なわれることがあります。

これは、激しい運動や高熱時に特に重要です。

身体の水分のわずか2％を失うと、脱水症状が顕著になります。しかし、運動選手が汗（1、2）によって水分量の6〜10％を失うことは珍しいことではありません。

これは、体温コントロールの変化、意欲の低下、疲労の増加を招き、身体的および精神的にいっそう難しいと感じる（999）。

<！最適な水分補給は、これが起こらないように示されており、高強度運動中に起こる酸化的ストレスを減少さえするかもしれない。筋肉が約80％の水（4,5）であると考えると、これは驚くべきことではありません。あなたが激しく運動して汗をかく傾向があるなら、水分を溜めておくことは、あなたの絶対的なベストを尽くすのに役立ちます。 結論： 身体の水分のわずか2％を失うことは、身体的能力を著しく損なう可能性があります。 2。ハイドレーションはエネルギーレベルと脳機能に大きな影響を及ぼします

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あなたの脳は水分補給の影響を強く受けます。研究は、軽度の脱水（体重の1〜3％）さえも脳機能の多くの側面を損なう可能性があることを示す。若い女性の研究では、運動後1.36％の体液喪失が気分および集中の両方を損ない、頭痛の頻度が増加した（6）。今回の若い男性の同様の研究では、1. 59％の体液損失が作業記憶に不利であり、不安と疲労の感情を増加させることが分かった（7）。 1~3％の流体損失は、約1.5~4に等しい。 150ポンド（68kg）の人の体重減少量は5ポンド（0.5-2kg）です。これは、運動や高熱時にはもちろんのこと、普段の日常活動を通じて簡単に発生することがあります。小児から高齢者に至るまでの他の多くの研究では、軽い脱水症状が気分、記憶および脳機能を損なう可能性があることが示されている（8,9,10,11,12,13）。

結論：

軽度脱水（体液損失1〜3％）は、エネルギーレベルや気分を損なう可能性があり、記憶や脳のパフォーマンスが大幅に低下することがあります。 AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3。飲酒水は頭痛を予防し治療することができます

脱水は頭痛や片頭痛を引き起こします（14,15）。

いくつかの研究は、水が脱水された人の頭痛を和らげることができることを示している（16）。

しかし、これは頭痛のタイプに依存するようである。 18人の1つの研究は、水が頭痛の頻度に影響を及ぼさないが、強度および持続時間を幾分減少させることを発見した（17）。

結論：

飲む水は、特に脱水された人々の頭痛症状を緩和するのに役立ちます。 4。より多くの水を飲むことで便秘を緩和することができます。

便秘は、排便回数が少なく、便を通すのが難しいという共通の問題です。

治療計画の一部として、摂取量の増加が推奨されることが多く、これを裏付ける証拠がいくつかあります。

低水消費量は、若年者と高齢者の両方で便秘の危険因子であると思われる（18,19）。 炭酸水は、理由が完全には理解されていないが、便秘解消のために特に有望な結果を示している（20,21）。

結論：

多量の水を飲むことは、特に十分な水分を飲まない人では、便秘の予防と緩和に役立ちます。

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5。飲料水は腎臓石を治療するのに役立つ

尿路結石は、泌尿器系に形成される鉱物結晶の痛みを伴う塊である。

最も一般的な形態は、腎臓に形成される腎臓結石である。

腎臓結石を以前に持っていた人々の水分摂取が再発を防ぐのに役立つという限られた証拠がある（22,23）。 摂取量が多いほど腎臓を通過する尿の量が増え、鉱物の濃度が低下するため、結晶化して塊を形成する可能性が低くなります。

水は石の初期形成を防ぐのにも役立ちますが、これを確認するための研究が必要です。

結論：

摂取量の増加は、腎結石形成のリスクを低下させるようである。この分野ではさらなる研究が必要です。

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6。水は飲み物を防ぐのに役立ちます

二日酔いとはアルコールを飲んだ後に起こる不快な症状を指します。 アルコールは利尿薬であるので、あなたが取るよりも多くの水分を失います。これは脱水につながります（24,25）。

脱水症状は、睡眠の主な原因ではありませんが、渇き、疲労、頭痛、口渇などの症状を引き起こす可能性があります。

酔いどれを減らすには、飲み物の間に1杯の水を飲み、寝る前に

少なくとも1つの大きな水を飲むことです。

結論：

砂漠化は部分的には脱水によって引き起こされ、飲料水はハングオーバーの主な症状のいくつかを軽減するのに役立ちます。

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7。より多くの水を飲むと減量に役立つことがあります

水をたくさん飲むと体重を減らすのに役立ちます。 これは水が満腹感を増し、代謝率を高めることができるためです。 2つの研究で、水を半リットル（17オンス）摂取すると、最大1分間24-30％の代謝が増加することが示された。5時間（26,27）。

これは、毎日2リットルの水を飲むことにより、1日あたり96カロリーまでの総エネルギー消費を増加させることができることを意味します。

タイミングも重要であり、食べる前に水を飲む時間は一番効果的です。それは、あなたがより少ないカロリーを食べるように、あなたがいっぱいに感じるようにすることができます（28,29）。ある研究では、食事の前に水1リットルを飲んだダイエットは、12週間（30）の期間に44％の体重を喪失した。

実際には水を涼しく飲むことが最善です。なぜなら体は体の温度まで水を加熱するために追加のエネルギー（カロリー）を使うからです。