科学に基づいて6つの単純な方法で脂肪を失う

優れた健康状態にある太った太りの人が実際にたくさんあります（1）。逆に、多くの正常体重の人々は、肥満に関連する代謝の問題を有する（2）。

これは、肌の下の脂肪が実際にはそれほど大きな問題ではないからです（少なくとも健康の観点からではなく、美容上の問題です）。

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腹腔内の脂肪、腹部脂肪で、最大の問題を引き起こします（3）。

あなたのウエストラインの周りに余分な脂肪が多い場合は、それほど重くない場合でも、それを取り除くためにいくつかの手順を取る必要があります。

腹部脂肪は、通常、腰周りの周長を測定することによって推定されます。これは簡単なテープで家で簡単に行うことができます。

男性で40インチ（102cm）、女性で35インチ（88cm）を超えるものは、腹部肥満として知られています。

<！実際には、身体の他の領域よりも腹領域の脂肪を多く目標とすることが示されているいくつかの実績のある戦略があります。

ここには、腹部脂肪を失う6つのエビデンスベースの方法があります。

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1。砂糖を食べず、砂糖で甘くした飲み物を避けてください。

砂糖の添加は非常に不健康です。

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研究は、それが代謝の健康にユニークな有害作用を有することを示している（4）。糖は半減グルコース、半フルクトースおよびフルクトースは肝臓によってのみ有意な量で代謝され得る（5）。

あなたが精製された砂糖をたくさん食べると、肝臓はフルクトースで過負荷になり、すべてを脂肪に変えなければなりません（6）。多くの研究では、大部分がフルクトースのために過剰な砂糖が腹部の脂肪蓄積を増加させることが示されている（7）。

ある人は、これが砂糖の健康への有害な影響の背後にある主なメカニズムであると信じています。それは、腹部の脂肪および肝臓の脂肪を増加させ、インスリン抵抗性および多数の代謝上の問題を引き起こす（8）。

この点で液糖はさらに悪化する。液体カロリーは、固体カロリーと同じように脳に「登録」されないので、砂糖を加えた飲み物を飲むと合計カロリー（9,10）を食べることになります。研究によると、砂糖を加えた飲料は、子供の肥満のリスクを60％増加させることと関連しており、毎日のサービング（11回）ごとに表示されています。

食事中の砂糖の量を最小限に抑え、甘い飲み物を完全に排除することを検討します。

これには、砂糖を加えた飲料、フルーツジュース、さまざまな高糖度のスポーツドリンクが含まれます。

これは、非常に健康で、フルクトースの負の影響を緩和する繊維がたくさんあるフルーツ全体には当てはまりません。

フルーツから得られるフルクトースの量は、精製された砂糖の高い食事から得られるものに比べて無視できる程度です。

洗練された砂糖を減らしたい場合は、ラベルを読み始めなければなりません。健康食品として販売されている食品でさえ、莫大な量の砂糖を含むことができます。

結論：

余分な砂糖の消費は、腹部脂肪蓄積の主な原因、特にソフトドリンクのような甘い飲み物である可能性があります。 2。より多くのタンパク質を摂取することは、腹部脂肪を減らすための長期的な戦略です。

タンパク質は、体重を減らすことに関して最も重要な多量栄養素です（12）。

欲求を60％減少させ、代謝を1日あたり80-100カロリー増加させ、1日に441カロリーを減らすのを助けることが示されています（13,14,15,16）。

体重減少があなたの目標である場合、タンパク質を加えることは、おそらくあなたの食生活にとって最も効果的な単一の変化です。

失うのを助けるだけでなく、体重減少の努力を断念することを決心した場合には、体重を減らすこともできます（17,18）。また、タンパク質が腹部脂肪に対して特に有効であるという証拠もある。ある研究は、消費されたタンパク質の量および質が、腹部の脂肪に反比例することを示した。つまり、より多くの、より良いタンパク質を摂取した人々は、腹部脂肪がはるかに少なかった（19）。 デンマークの別の研究では、タンパク質が5年間にわたり腹部脂肪の増加リスクが有意に低下していることが示された（20）。

この研究はまた、精製された炭水化物および油が腹部脂肪の増加した量に関連していたが、果物および野菜は減少した量に関連していることも示した。有効なタンパク質を示す研究の多くは、カロリーの25~30％でタンパク質を有していた。それはあなたが目指すべきものです。

したがって、卵、魚、魚介類、豆類、ナッツ、肉、乳製品、一部の全粒粉などの高タンパク食品の摂取量を増やす努力をしてください。これらは食事中の最高のタンパク質源です。

食事中に十分な量のタンパク質が得られない場合は、高品質のタンパク質サプリメント（ホエータンパク質のようなもの）が健康で便利な方法で総摂取量を増やすことができます。

あなたが菜食主義者またはビーガンの場合は、タンパク質摂取量を増やす方法についてこの記事をチェックしてください。

ボーナスチップ：ココナッツオイルであなたの食品を調理することを検討してください。一部の研究では、ココナッツオイル30mL（約2杯）が1日あたり腹部脂肪をわずかに減少させることが示されています（21,22）。

結論：

十分な量のタンパク質を摂取することは、体重を減らすための非常に効果的な方法です。いくつかの研究は、タンパク質が腹部脂肪蓄積に対して特に有効であることを示唆している。

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3。あなたの食事から炭水化物をカットします。

炭水化物の制限は、脂肪を失うのに非常に効果的な方法です。

これは多くの研究によって支持されている。人々が炭水化物を切ると、彼らの食欲は減り、体重が減ります（23）。

20以上の無作為化比較試験で、低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットより2〜3倍の体重減少をもたらすことが示されています（24,25,26）。

これは、低炭水化物グループが必要なだけ食べることが許可されている場合でも、低脂肪グループはカロリー制限され、空腹である場合でも当てはまります。

低炭水化物ダイエットはまた、水の重量を急速に減少させ、人々にすぐに近い結果をもたらします。規模の大きな違いは数日以内によく見られます。

低炭水化物と低脂肪食を比較する研究もあり、低炭水化物食は特に腹部の脂肪、および臓器や肝臓周辺を標的とすることが示されている（27,28）。 これは、低炭水化物食で失われた脂肪のうち、特に高い割合が危険な病気を促進する腹部脂肪であることを意味しています。

洗練された炭水化物（白パン、パスタなど）を避けるだけで十分です。特にタンパク質を高く保つと効果的です。

しかし、体重をすばやく減らす必要がある場合は、1日あたり50グラムまで下げることを検討してください。これはあなたの体をケトーシスに入れ、あなたの食欲を失い、あなたの体が主に脂肪を燃やし始めるようにします。

もちろん、低炭水化物ダイエットには、減量以外の多くの健康上の利点があります。彼らは、2型糖尿病患者に人生節約効果をもたらすことができます（例えば、29,30）。

結論：

研究では、低炭水化物ダイエットは、腹部、臓器および肝臓周辺の脂肪を取り除くのに特に効果的であることが示されています。 4。繊維、特に粘性のある繊維が豊富な食品を食べる食物繊維はほとんどが消化不能な植物です。

多くの繊維を食べると減量に役立つと主張されています。

これは本当ですが、すべての繊維が均等に作られるわけではないことを覚えておくことが重要です。

それは主にあなたの体重に影響を与える可溶性と粘性のある繊維のようです。これらの繊維は、水に結合し、腸内に「置かれる」濃いゲルを形成する繊維である（31）。

このゲルは、胃や小腸を通して食べ物の動きを劇的に遅らせ、栄養素の消化と吸収を遅くすることができます。最終的な結果は、長時間の満腹感と食欲の減少です（32）。 1件のレビュー調査では、1日あたり14グラムの繊維が、カロリー摂取量が10％減少し、4カ月間に2kg（4.5ポンド）の体重減少につながっていることが分かった（33）。

1年間の可溶性繊維10グラムを1回摂取すると、腹腔内の脂肪量が3.7％減少したが、皮膚下の脂肪量には影響がなかった（34）。これは、可溶性繊維が有害な腹部脂肪を減少させるのに特に効果的であり得ることを意味する。

より多くの繊維を得るための最良の方法は、野菜や果物のような多くの植物食品を食べることです。マメはまた、麦芽のようないくつかの穀物だけでなく、良いソースです。

次に、グルコマンナンのような繊維補給剤を摂取することもできます。これは存在する最も粘性の食物繊維の1つであり、多くの研究で体重減少を引き起こすことが示されている（35,36）。

結論： 可溶性食物繊維が腹部脂肪の量を減少させる可能性があるという証拠があり、代謝の健康を大幅に改善するはずです。

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5。運動は腹部脂肪を減らすのに非常に効果的です。

運動はさまざまな理由から重要です。

あなたが長くて健康的な生活を送って病気を避けたい場合、あなたができることは最高のものです。

運動の驚くべき健康上の利点は、この記事の範囲を超えていますが、運動は腹部脂肪を減らすのに効果的であるようです。

しかし、私はここで腹部練習について話しているわけではないことに留意してください。スポットの減少（1つの場所で脂肪を失う）は不可能であり、無限の量のクランチを行うことで、腹から脂肪を失うことはありません。 1つの研究では、6週間の訓練で腹部筋のみがウエスト周囲または腹腔内の脂肪量に測定可能な影響を及ぼさなかった（37）。

言われているように、他のタイプの運動も非常に効果的です。

有酸素運動（歩行、走り、水泳など）は、多くの研究で腹部脂肪の大幅な減少を引き起こすことが示されている（38,39）。

もう一つの研究では、運動が体重減少後に腹部脂肪を再獲得するのを完全に防いで、体重維持の際に運動が特に重要であることが示唆された（40）。運動はまた、炎症、血糖値および中枢性肥満に関連する他の全ての代謝異常を減少させる（41）。

結論：

腹部脂肪を失う場合、エクササイズは非常に効果的です。エクササイズには他にも数多くの健康上の利点があります。

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6。あなたの食物を追跡し、あなたが食べているものと食べ物を正確に把握します。 あなたが食べるものは重要です。かなり多くの人がこれを知っています。

しかし、驚くべきことに、ほとんどの人は実際に食べているものを実感していません。

人々は、「高タンパク」、「低炭水化物」などを食べていると思うが、過度に過小評価する傾向がある。

本当に自分の食生活を最適化したいと思っている人は、しばらく追跡することが絶対必要です。

それはあなたの人生の残りの部分について体重を測定して測定する必要があるわけではありませんが、それを毎日行ってから数日連続して行うことは、あなたが変更を必要とする場所を認識するのに役立ちます。

タンパク質の摂取量をカロリーの25〜30％に上げたい場合は、上記で推奨されているように、たんぱく質が豊富な食品を食べてもそれをカットしません。目標を達成するには、実際に測定し、微調整する必要があります。

カロリー計算機とあなたが食べているものを追跡するための無料のオンラインツールとアプリのリストについては、こちらの記事をご覧ください。

私は個人的に数ヶ月ごとにこれを行います。私は計量して計量する

すべて

私は現在の食生活がどのようなものかを見るために食べる。

それから私は自分の目標に近づくためにどこを調整するかを正確に知っています。