塩：良いか悪いか？

健康組織は、私たちに長い間塩の危険性について警告してきました。

高塩濃度摂取は高血圧や心臓病などの健康上の問題を引き起こすと主張されているからです。しかし、何十年もの研究がこれを裏付ける説得力のある証拠を提供していない（1）。

さらに、塩をあまり食べることは有害であることが多くの研究で示されています。

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この記事では、塩とその健康への影響について詳しく見ていきます。

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塩とは何ですか？塩は、塩化ナトリウム（NaCl）とも呼ばれる。それは40重量％のナトリウムと60重量％の塩化物からなる。

塩はこれまでのところ最大の食物源であり、「塩」と「ナトリウム」という言葉はしばしば同じ意味で使われています。

<！いくつかの種類の塩に微量のカルシウム、カリウム、鉄、亜鉛が含まれている可能性があります。ヨウ素はしばしば食塩に加えられる（2,3）。

塩の必須ミネラルは体内の重要な電解質として働きます。体液バランス、神経伝達、筋肉機能を助けます。

ある量の塩は、ほとんどの食品に天然に存在します。また、味を改善するために、食品に頻繁に添加されています。

<！歴史的に、塩は食物を保存するために使われました。大量になると、食べ物が悪くなる細菌の増殖を防ぐことができます。塩は、塩鉱山から、および海水または他のミネラル豊富な水を蒸発させることによって、2つの主な方法で収穫される。実際には多くの種類の塩が利用可能です。一般的な品種には、プレーンテーブルソルト、ヒマラヤピンクソルト、海塩があります。

異なる種類の塩は、味、質感および色が異なる場合がある。上の写真では、左の方が粗くグラウンドされています。右のものは細かく粉砕された食塩です。

あなたがどのタイプが最も健康的であるか疑問に思っている場合、真実はまったく同じです。

結論：塩は主にナトリウムと塩化物の2つのミネラルで構成され、体内でさまざまな機能を果たします。それはほとんどの食品に自然に見出され、風味を改善するために広く使用されています。

塩はどのように心臓の健康に影響を及ぼしますか？

保健当局は、何十年もの間、ナトリウムを削減するように指示してきました。彼らは、あなたが1日に2、300mg以下のナトリウムを消費すべきであり、好ましくは少ない（4,5,6）ことを言います。これは約1ティースプーン、すなわち6グラムの塩（これは40％のナトリウムであるので、2グラムのナトリウムグラムを乗じる）に相当する。

しかし、米国の成人の約90％がそれよりも多くを消費している（7）。

食べ過ぎる塩は、血圧を上昇させ、それによって心臓病および脳卒中のリスクを高めると主張されている。

しかし、ナトリウム制限の真の利点については深刻な疑念があります。塩摂取量を減らすことは、特に塩感受性高血圧症と呼ばれる病状の人々の血圧を低下させる可能性があることは事実である（8）。

しかし、健康的な人にとって、平均的な減少は非常に微妙です。 2013年のある研究では、正常な血圧を有する人では、塩分摂取量を制限すると収縮期血圧がわずか2.42mmHg、最低血圧は1.00mmHgだけ低下することが判明した（9）。

それは130/75 mmHgから128/74 mmHgに変わります。これらは、まったく無計画な食生活を永続させることから得たいと望む印象的な結果ではありません。さらに、塩分摂取量を制限することで心臓発作、脳卒中または死亡のリスクが減少するという証拠は見出されていないレビューもある（10,11）。

結論：塩分摂取量を制限すると、血圧がわずかに低下する。しかし、摂取量の減少と心臓発作、脳卒中または死亡のリスクが低いという強い証拠はありません。

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低塩分摂取は有害である可能性がある

低塩食は完全に有害である可能性があることを示唆する証拠がいくつかあります。

LDLコレステロールおよびトリグリセリドの上昇：塩分制限は、LDL（「悪い」）コレステロールおよびトリグリセリドの上昇に関連している（12）。心疾患：1日あたり3,000mg未満のナトリウムが心臓病で死亡する危険性の増加と結びついているとのいくつかの研究が報告されている（13,14,15,16）。心不全：

塩分摂取量を制限すると、心不全の人々の死亡リスクが増加することが、ある分析で分かった。効果は驚異的で、塩分摂取量を減らした人では死亡リスクが160％高い（17）。

インスリン抵抗性：

低塩食はインスリン抵抗性を増加させる可能性があるとの報告がある（18,19,20,21）。 2型糖尿病：

ある研究では、2型糖尿病患者において、ナトリウムの減少が死亡リスクの増加と関連していることが分かった（22）。

結論：

低塩食は、LDLとトリグリセリドのレベルが高くなり、インスリン抵抗性が上昇することと結びついています。それは、心臓病、心不全および2型糖尿病による死亡リスクを増加させる可能性があります。 高塩濃度摂取は胃癌と関連している

胃癌は胃癌としても知られ、5番目に一般的な癌です。

これは世界的に3番目に多いがん死の原因であり、毎年700,000人以上の死亡原因となっている（23）。

いくつかの観察研究では、塩分の多い食事と胃がんリスクの増加が関連している（24,25,26,27）。

2012年からの大規模なレビュー記事では、合計268人、718人の参加者を含む7つの前向き研究からのデータを調べた（28）。

• 塩分摂取量が多い人は、摂取量が少ない人に比べて、胃がんリスクが68％高いことが分かった。 細菌の増殖：
• 塩分の摂取量が多いと ヘリコバクター・ピロリ
• の増殖を増加させる可能性があります。炎症および胃潰瘍に至る。これは胃癌のリスクを増加させる可能性がある（29,30,31）。 胃の内面への損傷：塩分が多い食事は、胃の内壁に損傷を与え、炎症を起こし、発ガン物質に曝露する可能性があります（25,31）。
• しかし、これらは観察研究であることに留意してください。高塩分摂取が胃ガンを引き起こすことは証明できません。胃癌は強く関連しています。 結論：
• いくつかの観察研究では塩分摂取量の増加と胃癌リスクの上昇が関連していた。これは、いくつかの要因によって引き起こされる可能性があります。 広告宣伝

塩/ナトリウムが多い食品はどれですか？ 現代の食生活の塩のほとんどは、レストランの食べ物や包装された加工食品に由来します。実際、米国の食餌中の塩の約999％は加工食品由来であると推定されている（999）。摂取量のわずか25％が食物中に自然に存在するか、または調理中またはテーブル（32）に加えられる。

塩漬けスナック食品、缶詰およびインスタントスープ、加工肉、漬物および醤油は、高塩類の例である。

パン、コテージチーズ、いくつかの朝食用シリアルを含む驚くほど多量の塩を実際に含んでいるように見えない塩味の食品もあります。

カットバックしようとすると、ほとんどの場合、食品ラベルにナトリウムの含有量が表示されます。

結論：

塩分が多い食品には、塩漬けの軽食やインスタントスープなどの加工食品が含まれます。パンやコテージチーズのようなあまり目立たない食品には、多くのものが含まれています。

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あなたは塩分を減らすべきですか？

• いくつかの健康状態によって塩分を減らす必要があります。あなたの医者があなたの摂取量を制限することを望むなら、間違いなくそれを続けます（8,33）。 しかし、あなたが健康的な人で、ほとんど全身の単一成分食品を食べるなら、塩分の摂取を心配する必要はないでしょう。 この場合、風味を改善するために、調理中またはテーブルで塩を加えることができます。 非常に多量の塩を食べると害がありますが、食べ過ぎると健康に悪影響を与えることがあります（16）。
• しばしば栄養の場合のように、最適な摂取量は両極端の間のどこかにあります。