魚を食べることによるエビデンスベースの健康上の利点

魚は惑星で最も健康的な食品の一つです。

タンパク質やビタミンDなどの重要な栄養素が含まれています。

魚も世界で最も優れたオメガ3脂肪酸の源であり、あなたの体と脳にとって非常に重要です。

研究によって支えられている魚を食べることの11の健康上の利点は次のとおりです。

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1。魚は重要な栄養素が高い

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一般的に言えば、すべての種類の魚があなたにとって良いです。

彼らは多くの栄養素が高く、ほとんどの人が十分に得られていません。

これには、高品質のタンパク質、ヨウ素、さまざまなビタミンやミネラルが含まれます。しかし、一部の魚は他の魚より優れており、999種類の魚は最も健康的であると考えられています。

これは、脂肪性魚（サケ、マス、イワシ、マグロ、サバのような）は脂肪に基づく栄養素が多いためです。 <！これには、ほとんどの人々が欠乏している栄養素である脂溶性ビタミンDが含まれます。体内のステロイドホルモンのように機能します。 脂肪の多い魚もオメガ3脂肪酸の方がはるかに高い。これらの脂肪酸は、あなたの体と脳が最適に機能する上で非常に重要であり、多くの病気のリスクを低減することに強く結びついています（1）。

オメガ3の要件を満たすには、少なくとも週に1〜2回脂肪魚を食べることをおすすめします。

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結論：

魚は、高品質のタンパク質、ヨウ素、さまざまなビタミンやミネラルを含む多くの重要な栄養素が高い。また、オメガ3脂肪酸やビタミンDも高脂肪タイプの魚である。

2。魚が心臓発作および脳卒中リスクを低下させることがある

心臓発作および脳卒中は、世界で早期死亡の最も一般的な原因の2つです（2）。

魚は一般的に、あなたが健康な心のために食べることができる最高の食品の1つと考えられています。驚くべきことではないが、魚を定期的に食べる人々は、心臓発作、脳卒中、および心臓病による死亡リスクが低いようである（3、4、5、6）。 アメリカの40,000人を超える男性医療従事者の1つの調査では、1週間に1回以上の魚を定期的に食べる人は、心臓病のリスクが15％低い（7）。研究者は、オメガ3脂肪酸の量が多いため、脂肪型の魚は心臓の健康にさらに有益であると信じています。

結論：

少なくとも週に1回の魚を食べることは、世界最大の殺人犯のうちの2人である心臓発作や脳卒中のリスクを軽減することと結びついています。

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3。魚には発育中に重要な栄養素が含まれています。

オメガ3脂肪酸は、成長と発育には絶対不可欠です。オメガ3脂肪酸ドコサヘキサエン酸（DHA）は、発達中の脳および眼に蓄積するため、特に重要である（8）。

このような理由から、妊婦や授乳中の母親がオメガ3脂肪酸を十分に食べることを推奨することがよくあります（9）。

しかし、妊娠している母親に魚を推薦するという警告があります。一部の魚は水銀が高く、皮肉なことに脳の発達に関連しています。 問題

この理由から、妊娠している女性は、食物連鎖（サケ、イワシ、マス等）が少なく、週に12オンス（340グラム）以下の魚しか食べるべきではありません。

妊娠中の女性は、胎児に害を与える微生物が含まれている可能性があるため、生や生の魚（寿司を含む）も避けるべきである。

結論：

魚はオメガ3脂肪酸が高く、脳や目の発育に必須です。期待する母親と授乳中の母親がオメガ3を十分に食べることを推奨することが推奨されます。 4。魚は脳の灰色物質を増加させ、加齢に伴う劣化から保護することができる

老化の結果の1つは、脳機能がしばしば悪化することである（加齢性認知低下と呼ばれる）。

これは多くの場合正常ですが、アルツハイマー病のような深刻な神経変性疾患もあります。興味深いことに、興味深いことに、より多くの魚を食べる人々が認知低下の速度が遅いことを多くの観察研究が示している（10）。 1つのメカニズムは、脳の灰白質と関連している可能性がある。灰白質は、情報を処理し、記憶を記憶し、あなたを人間にするニューロンを含む、脳の主要機能組織です。研究によると、毎週魚を食べる人は、感情と記憶を調節する脳の中心に灰白質が多く見られます（11）。 結論： 魚の摂取は、老年期の脳機能低下の減少と関連している。定期的に魚を食べる人は、記憶と感情を制御する脳の中心に、より多くの灰白質を持っています。

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5。魚はうつ病の予防と治療に役立ち、あなたを幸せな人にします

うつ病は深刻で信じられないほど一般的な精神障害です。 それは、気分が低く、悲しみが減り、エネルギーが少なくなり、生活や活動に関心がなくなるという特徴があります。

心臓病や肥満とほぼ同じくらい話されていませんが、うつ病は現在、世界で最も大きな健康問題の1つです。研究では、魚を定期的に食べる人がうつ状態になる可能性がはるかに低いことが分かっています（12）。オメガ3脂肪酸がうつ病に対して有益であり、抗うつ薬の有効性を有意に増加させることが、多数の臨床試験でも確認されている（13,14,15）。

これは、魚は文字通り、あなたをより幸せな人にし、あなたの生活の質を向上させることができるということです。

魚やオメガ3脂肪酸は、双極性障害などの他の精神障害にも役立ちます（16）。

結論：

オメガ3脂肪酸は、単独でも、抗うつ薬で摂取してもうつ病に対して有益です。

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6。魚はビタミンDの唯一の良い食物源です。ビタミンDは、近年主流の注目を集めています。 この重要なビタミンは、実際に体内のステロイドホルモンのように機能し、米国人口の41.6％がそれを欠いています（17）。

魚や魚製品は、ビタミンDの最高の食事源です。サーモンやニシンのような脂肪質の魚は、最も高い量を含んでいます（18）。

調理されたサケの単4オンス（113グラム）は、ビタミンDの推奨摂取量の約100％を含んでいます。

タラ肝油などの一部の魚油もビタミンDが非常に多く、大さじ1杯の推奨摂取量の200％

太陽があまりなくて脂肪量の多い魚を定期的に食べない場合は、ビタミンDの補給を検討することをお勧めします。

結論： 脂肪魚は、40％以上の人々が不足している可能性のある重要な栄養素であるビタミンDの優れた供給源です。 AdvertisementAdvertisement

7。魚の消費は、1型糖尿病を含む自己免疫疾患のリスクの低下に結びついています。

自己免疫疾患は、免疫系が健康な体組織を誤って攻撃して破壊するときに発生します。

重要な例は、膵臓のインスリン産生細胞を攻撃する免疫系を含む、1型糖尿病である。

オメガ3または魚油の消費は、成人の自己免疫性糖尿病と同様、小児の1型糖尿病リスクの低下と関連していることがいくつかの研究で分かっている（19,20,21）。結果は予備的なものであるが、研究者らは、これは魚油および魚油中のオメガ3脂肪酸およびビタミンDによって引き起こされると考えている。

魚の摂取は慢性関節リウマチや多発性硬化症のリスクを低下させるかもしれないと信じている人もいるが、現時点での証拠は良くない（22,23）。 結論：

魚を食べることは、1型糖尿病およびいくつかの他の自己免疫疾患のリスクの低下と関連している。 8。魚は子供の喘息を予防するのに役立ちます

喘息は気道の慢性炎症を特徴とする一般的な疾患です。残念ながら、喘息の発生率は過去数十年で劇的に増加している（24）。研究によると、定期的な魚の摂取は子供の喘息のリスクを24％低下させるが、成人では顕著な効果は見られない（25）。

結論：

いくつかの研究は、より多くの魚を食べる子供が喘息発症のリスクが低いことを示しています。

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9。魚が老年期にあなたのビジョンを守る

黄斑変性症と呼ばれる病気は、視力障害および失明の主な原因であり、主に高齢者に影響を与えます（26）。

魚およびオメガ3脂肪酸がこの疾患に対して防御を提供し得るという証拠がいくつか存在する。ある研究では、定期的に魚を摂取することは、女性において黄斑変性のリスクが42％低下することと関連していた（27）。別の研究では、脂肪魚を週に1回食べることは、新生血管（「湿った」）黄斑変性のリスクを53％減少させることに関連していることが分かった（28）。

結論： より多くの魚を食べる人は、視力障害および失明の主な原因である黄斑変性を発症するリスクがはるかに低い。 10。魚は睡眠の質を改善することがある

世界中の睡眠障害は信じられないほど共通しています。

これにはさまざまな理由があります（青色光への暴露の増加など）がありますが、一部の研究者はビタミンDの欠乏も役割を果たすと考えています（29）。中年男性95人を対象とした6ヶ月間の調査では、週3回のサーモンを摂取すると、睡眠と日常の両方の機能が改善した（30）。研究者たちは、これはサケのビタミンDが原因であると推測しています。

結論：

サケなどの脂肪魚を食べると睡眠が改善する可能性があるという予備的な証拠があります。 11。魚はおいしくて簡単に準備できます

この最後のものは健康上の利益ではありませんが、依然として非常に重要です。

魚は

おいしい

で準備が簡単です。 このため、食事に取り込むのは比較的簡単です。週に1〜2回魚を食べることは、利益を得るのに十分だと考えられます。

可能であれば、野生の捕獲魚を養殖場で選ぶ。野生魚はオメガ3を多く持つ傾向があり、有害な汚染物質によって汚染される可能性は低い。

言い換えれば、養殖魚を食べても、利益はまだそれを上回っています。すべての種類の魚があなたに良いです。