PMDD自然療法：10オプション

それはどのように機能するのですか？

月経前不快気分障害（PMDD）は、変動するホルモンに起因する月経前症候群（PMS）の一種です。それは閉経前女性の2〜5％に影響する。食べ物の渇望、過敏症、疲労など、PMSと同じ症状の多くを共有していますが、それらはずっと重症です。

PMDDを服用している多くの女性にとって、症状は非常に激しいので機能するのが難しいです。投薬が機能していないか、オプションでない場合は、以下の自然療法が有効です。彼らは全体的な福祉の改善、ストレス解消とリラクゼーションの促進、そして症状管理に焦点を当てています。

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詳細は、お読みください。

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アロマセラピー

1。アロマテラピーの練習

アロマセラピーでは、身体的、感情的な健康を改善するためにエッセンシャルオイルを吸うことが含まれます。ストレスを軽減し、睡眠を改善し、痛みを和らげるのに使用されます。

PMDD症状の最も良いエッセンシャルオイルの一部は以下の通りです：

<！穏やかな効果を体験するために999>ラベンダー

• ネロリ
• カロミル ストレスを和らげ、PMSを緩和するためにPMS
• が上昇
• 綿のボールに数滴を吹き込み、 。 <！ - 3 - >
• 皮膚に塗布するには、1オンスのキャリアオイルに15滴の精油を加えます。人気のキャリアオイルには、スイートアーモンド、ホホバ、ココナッツなどがあります。あなたの肌に希釈油をマッサージしてください。 希釈されていないエッセンシャルオイルがあなたの肌を刺激する可能性があります。希釈しても、使用する前にパッチテストを行うのが最善です。

パッチテストを行うには：

少量のエッセンシャルオイルを手首または内側の肘に加えます。

それを24時間放置します。あなたはローションをこするか、他の製品をその地域に加えてはいけません。

刺激がない場合は、他の場所に適用するのが安全であるはずです。

瞑想

1. 2。瞑想を試してください
2. リサーチによると、気持ちの良い瞑想は不安、うつ病、痛みを和らげることができます - PMDDのすべての一般的な症状。瞑想はあなたが現在の瞬間に集中し、あなたの呼吸に集中することを要求します。これは、リラックスして不快な症状から切り離すのに役立ちます。
3. UCLA Healthからのガイド付き瞑想を試してみてください。 YouTubeで何百もの瞑想動画にアクセスしたり、瞑想アプリを携帯端末にダウンロードすることもできます。

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温浴

3。温かいお風呂に入ってください。

暖かいお風呂は、あなたを癒すもののほとんどに適しています。彼らは月経中の痙攣を和らげ、不安を和らげ、より良い夜の休息のためにリラックスするのに役立ちます。

あなたのお風呂から最大のものを得るには、以下のヒントを試してください：

子供がベッドに入った後など、中断しない時間を選択してください。

あなたが浴槽に入る前に、明るいラベンダーまたはローズの香りのろうそく。

柔らかいジャズやクラシックなピアノなど、心地よい背景音楽を演奏します。

お風呂にエッセンシャルオイルを加えてください。水は油を希釈するので、刺激の危険はありません。

• ぬいぐるみとスリッパに滑り込ませて、お風呂の後にリラクゼーション運動を続けてください。温水ボトルを準備し、腹部に置きます。
• 月経関連製品
• 4。あなたの月経製品を切る
• 月経中の製品はあなたの期間中に必要な悪ですが、PMDDの症状を悪化させる可能性があります。たとえば、タンポンを使用すると、一部の人がさらに痙攣する可能性があります。敏感肌の方は、パッドの成分によっては刺激を引き起こすことがあります。

PMDDに月経関連製品がどのように影響するかについての科学的研究はありませんが、事例の証拠によると、PMDDの変化が助けになることが示唆されています。オール・オーガニック・パッドまたは有機的な期間のパンティーを使用してみてください。

月経カップも良い選択です。これらの再使用可能なベル形のカップは、月経を収集するために内部的に着用される。

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ダイエット

5。適切な食事をしていることを確認する

適切な食べ物を食べることは、PMSを管理する上で重要です。食生活がPMDDにどのように影響するかははっきりしていませんが、健康を摂っていると、気分が悪くなる不快な症状を最小限に抑えることができます。

例えば、塩辛い食べ物は膨れ上がる。砂糖の含有量が多い食品は、激しい血糖変動を引き起こし、疲労や気分の変動を悪化させる可能性があります。肉および高脂肪食はプロスタグランジン濃度を上昇させ、月経痙攣の重症度を高める可能性があります。

する必要があります：

腹部膨満と胃の不調を解消するために、食事を頻繁に少量食べる。

たくさんの果物や野菜を食べる。

加工した炭水化物の上に全粒粉などの複雑な炭水化物を選択します。

塩と塩辛いスナックを避ける。

• カフェインを避ける。
• アルコールは避けてください。
• トリプトファンレベルを高めるのに役立つ高タンパク食品を食べる。
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• 栄養補助食品
• 6。必要に応じて、あなたのルーチンに栄養補助食品を加える
• 研究は、必要な食物栄養素を得ることがPMSに役立つことを示しました。必要な栄養素、ミネラル、およびビタミンを得るための最良の方法は、新鮮な食べ物全体を食べることです。サプリメントは、あなたが食べ物から十分に得られない場合、オプションです。それらがPMDDに役立つかどうかを判断するためには、より多くの研究が必要です。

メイヨークリニックによれば、これらのサプリメントは試してみる価値があるかもしれません：

カルシウム。 1日あたり200ミリグラム（mg）のカルシウムは、身体的および感情的な症状を緩和するのに役立ち得る。

マグネシウム。

360 mgは乳房の痛みや鼓腸を和らげるのに役立ちます。

ビタミンE

• 毎日400国際単位（IU）で体内のプロスタグランジンを減らすことができます。プロスタグランジンは痛みを引き起こすことが知られています。ビタミンB-6。毎日 50〜100mgは、疲労、過敏性、および不眠症を緩和するのに役立ちます。
• FDAはサプリメントの品質や純度を監視していないため、ブランドに関する研究を行い、賢明に選択することを忘れないでください。 広告宣伝
• ハーブサプリメント 7。ハーブサプリメントを検討する
• PMDDまたはPMSに対する薬草療法の有効性に関する科学的研究はほとんどない。それでも、一部の女性は彼らが働くと主張する。試してみる人もいます： イブニングプリムローズオイル。

American Family Physicianに掲載された論文によると、EPOは最も研究されているPMSのハーブです。しかし、研究はまだ決定的ではない。いくつかの利点があるようです。研究では、参加者は毎日500〜1,000mgのEPOを摂取した。

Chasteberry。

Chasteberryはプロラクチン産生を減少させ、胸痛を軽減すると考えられています。

St。ジョンの麦わら。

母なる自然の抗うつ薬であるセントジョンズの麦汁は、不安、うつ病、過敏症を助けるかもしれません。また、PMDDの身体的症状を和らげます。投与量の情報は医師に確認してください。薬物相互作用を避けるために、すべての医薬品とサプリメントを報告してください。

銀杏。 2010年の調査によると、40mgの銀杏を毎日3回服用すると、プラセボよりPMS症状が改善されました。これには、膨満感、疲労、不眠症が含まれていました。ギンコは体内のプロスタグランジンを減少させ、脳内の神経伝達物質の放出を増加させると考えられています。

場合によっては、薬草療法が処方薬と相互作用したり、重篤な副作用を引き起こしたりすることがあります。あなたのルーチンに任意のハーブサプリメントを追加する前に、あなたの医者または資格のある自然の医療従事者と話をする必要があります。ハーブの販売は監視されておらず、高品質の製品の選択には助けが必要な場合があります。多くのハーブは投薬や治療と相互作用します。 運動

8。ヨガなどの運動に参加する ヨガは深い呼吸、瞑想、特定のポーズを使用して身体を温め痛みを和らげ、リラクゼーションを促進する古代の習慣です。

2016年の調査によると、ヨガは月経痛と全体の健康を改善することができます。また、女性の身体的、情緒的苦痛をよりよく認識するようになりました。 以下のポーズが有益です：

橋

下向き犬

蝶

一般的にエクササイズも良いです。移動して伸ばすほど、より良いものになります。

試すべきその他の練習：

ピラティス

• ウォーキング
• 水泳
• 可能であれば、野外で自然を楽しみ、気分を高めてくれるビタミンDを得る。

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鍼治療

• 9。鍼灸に目を通す
• 鍼治療中に、痛みを和らげ、ストレスを軽減するために、細い針を皮膚の特定の箇所に挿入します。 2011年の体系的なレビューによると、鍼治療はPMS症状の治療に有望です。より多くの研究が必要ですが、認可された鍼灸師が実施する場合、リスクは低いです。
• 月経症状の最良の鍼治療ポイントは以下のとおりです。

痙攣を緩和して鼓腸を緩和するために海軍の下の2本の指の幅

骨盤の痛みおよび背中の痛みを和らげるために臀部と臀部の間の骨領域

親指と人​​差し指の間の領域で頭痛や腹痛を和らげる

睡眠

10。一晩中の休息を目指す

健康であれば睡眠なしで機能するのは難しいです。 PMDDをしていて寝ていない場合、その日をうまく乗り越えることはほとんど不可能です。慢性不眠症はうつ病や不安につながる可能性があります。また、過敏性や疲労感を増強します。

• する必要があります：
• 毎晩同じ時間に寝ます。
• 日中は長い昼寝をしないでください。

就寝前に数時間カフェインやその他の覚せい剤を避けてください。

あなたの寝室はセックスと睡眠のためにのみ使用してください。

就寝前はテレビやパソコン画面を避けてください。

あなたの寝室を快適な涼しい気温に保ちます。

• 就寝前に読書や温浴などでリラックスしてください。
• あなたの医者に相談してください
• あなたの医師を診察する時期
• 医師と心理学者は長年にわたってPMDDが本当であるかどうかについて意見を異にしました。ここ数年、この状態の理解が大幅に改善されました。しかし、それを持っている女性のために、それだけではなく、壊滅的です。ほとんどの閉経前女性はある程度のPMSを経験しますが、症状がそれほど深刻ではないため、日常生活に支障をきたしません。
• PMSの症状が非常に深刻であるため、毎日の活動を妨げる場合は医師にご相談ください。 PMDDがあるかもしれません。自然療法が役立つかもしれませんが、PMDD関連うつ病、不安などの症状を管理するために、処方箋抗うつ薬が必要な場合もあります。