あなたの健康 1日あたりの繊維の量はどれくらいですか?グラム、出所、メリットなど繊維の摂取量は、年齢、性別、性別によって異なります

1日あたりの繊維の量はどれくらいですか?グラム、出所、メリットなど繊維の摂取量は、年齢、性別、性別によって異なります

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Anonim

この数字は、年齢または性別によっても異なる場合があります。

女性:50:21〜25グラム/日

  • 男性:50:30〜38グラム
  • 年齢および性別に応じて、1日あたりの繊維のグラム数。世界中の国々で見られるより高い繊維摂取量でさえ、慢性疾患リスクを有意に低減する可能性があります。

<!繊維は消化作用を発揮しますが、ビタミンD、カルシウム、その他の栄養素と同じ魅力はありません。あなたの消化器系を円滑に動かすためには、適切な量の繊維を得ることが重要です。また、体重減少や​​腸内細菌のバランスをとるなど、消化を超えて

たくさんの健康上の利点を提供します。

平均的なアメリカ人は1日当たり約16グラムしか食べません。それは、多くの人にとって毎日推奨される摂取量よりもかなり少ないです。繊維のメリット、繊維の入手先、繊維の過剰な徴候などについては、こちらをお読みください。 <! - 2 - >広告広告 繊維の利点

あなたの健康に繊維が不可欠なのはなぜですか?

は、体重減少をサポートします。

コレステロールおよび血糖値を低下させます。

は、脳卒中、心臓病などの心血管疾患のリスクを低下させます。

糖尿病を予防する

  • 消化器および腸の健康を増加させる
  • 健康な腸内細菌に燃料を与える
  • <!一般的に、食物繊維は、体が消化できない植物やその他の食品の部分の包括的用語です。繊維を壊す代わりに、繊維はあなたのシステムを通過し、便秘などの症状を緩和します。繊維摂取のための1つの供給源に頼る代わりに、多種多様な食品を食べることが重要です。
  • 繊維を増やす
  • 繊維摂取量を増やす方法
  • 繊維を得るには、繊維を多く食べるのではなく、高繊維食品を食べるのが最も良い方法です。ほとんどの野菜、果物、植物由来食品には繊維が含まれています。あなたの体がゆっくりとより多くの繊維に調整している場合、一回の食事で多くを食べる代わりに食事の間にあなたの部分を広げてください。
繊維質の高い食品を試してみましょう:

繊維が豊富な食品

1回の給仕サイズあたりのグラム

茹でたばらばらのエンドウ豆とレンズ豆。黒、リマ、および焼き豆

10-15g / 999グラムグリーンピース、沸騰

8。カップ当たり8gのラズベリー999gのコーン・スパゲッティを調理した。カップ当たり3g

加熱されたオオムギ

カップ当たり6g 皮膚を有する中程度の梨
5。 1梨あたり5g中麦ふすまマフィン999。マフィンあたり2g 皮膚のある中型リンゴ
4。リンゴ当たり4gのふすまのふすま 5。 3/4カップ当たり5gインスタントオートミール999gカップ当たり4g玄米
3。 1カップあたり5gの沸騰したブリュッセルの芽。 4。 1カップ当たり1gアーモンド999g 1オンスあたり。 (23種アーモンド999キロカロリー種子
1オンスあたり10 6グラム(2大さじ) あなたの子供に繊維をもっと食べさせる方法をお探しですか? 999>繊維の種類999>繊維の種類999>繊維は可溶性、不溶性、および発酵した繊維の3つの主要な形態にある炭水化物の一種である。
不溶性繊維 は水に溶けず消化速度が遅く、体内のコレステロールや血糖値を下げるのに役立ちます。発酵性繊維
は、より多くの場合可溶性繊維ですが、両方のカテゴリーに由来することができます。 その他のヒント
繊維摂取量を増加させるためのその他のヒント 繊維を徐々に食事に加えるのが最善です。あまりにも多くのバルクであなたのシステムに衝撃を与えたくはありません。機能性胃腸障害の国際基金が述べているように、「開始が遅く、遅くなる」。繊維を添加するためのヒントはありますが、それほど多くはありません:
フルーツジュースを飲むのではなく、梨やリンゴのようなフルーツを食べます。 白米、パン、レギュラーパスタの代わりに全粒品種を交換する。
プレッツェルとチップの代わりに野菜を軽食。 毎日豆とレンズ豆を食べる。
シアの種をシリアル、スムージー、サラダに振りかける。 繊維質の食べ物を食べるときは、十分な水を飲んでいることを確認してください。
あなたが実際にどれくらい食べているかをより良く理解するために、食物を追跡して繊維含量を記録することも役立つかもしれません。十分な繊維を食べるのに苦労している人々の中には、繊維サプリメントの摂取を検討したいかもしれません。 それは、あまりにも多くの繊維がまた悪いことかもしれないと言った。あなたの体はそれを多量に食べているならば、さまざまな症状をもって(文字通り比喩的に)話します。ファイバーサプリメントは、高繊維食品を食べるほど有益であるとは示されていません。
すべての人の身体が少し違って繊維に反応することに注意してください。過敏性腸症候群(IBS)と呼ばれる状態の人々の中には、繊維によく耐えない人もいます。 Advertisement広告
繊維が多すぎる 繊維の量が多すぎる
繊維は「バルク」または「ラジアージ」とも呼ばれ、胃や腸を通過する際にノイズが発生することがあります。あなたが1日70グラム以上を食べると、あなたの体はあなたに戻ってくるように言い始めるでしょう。ここにいくつかの兆候と症状があります: ガス

膨化

便秘

下痢

腹部痙攣

繊維の過負荷にはもう一つの問題があります。ファイバーはカルシウム、鉄、亜鉛などの重要なミネラルに結合し、システムがこれらの栄養素を吸収するのを防ぎます。

あなたの繊維摂取量を減らすには、これらの症状が現れ、それがあなたの食生活であると感じたら、胃のインフルエンザのような症状があらわれないようにします。 重度の症状が現れる場合は、医師に相談するか、緊急のケアセンターまたは病院にお立ち寄りください。稀ではあるが深刻な症例では、繊維が多すぎると、内容物の移動を妨げる閉塞である腸(腸)閉塞を引き起こすことがある。