下部背中の運動：腰痛を鎮める

私たちの身体は、筋肉がお互いに同期して働くときに機能します。

弱い筋肉、特に中核および骨盤の筋肉は、時には背中の痛みまたは傷害を引き起こすことがある。腰痛は日々の活動を妨げることがあります。しかし、研究により、練習を強化すると痛みが軽減され、機能が向上することが示されています。

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健康的な生活を営むことは、腰痛を予防する最善の方法です。体重増加を最小限に抑え、体力を強化し、危険な活動を避けることは、老化するにつれて腰痛を最小限に抑えるのに役立ちます。

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腰痛の原因は何ですか？

米国では、腰痛は、人々が医者に訪れる5番目の最も一般的な理由です。これらの患者の85％以上が非特異的な腰痛、または疾患または脊髄の異常によって引き起こされない疼痛を有する。 999>筋痙攣

筋肉傷害

神経傷害

• 退行性変化
• 非特異的背痛は、
• 脊柱管狭窄
• 椎間板ヘルニア

癌

感染

• 脊椎すべり症
• 神経学的障害
• 背骨を支える筋肉を強化するために、これらのシンプルで機材を使用しないでください。強度を上げると、痛みや機能障害が少なくなります。これらの練習を始める前に、あなたの医師またはセラピストに相談して、あなたの状況に合っているかどうかを確認してください。
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• 1。橋
• 大臀筋は臀部の大きな筋肉です。体内で最も強い筋肉の一つです。それは、スクワットのような股関節拡張活動を含め、股関節の動きを担当しています。大臀筋の弱さは、背痛の原因となり得る。これは、彼らが股関節の重要な安定剤であり、歩行のような運動中の腰部の安定剤であるためです。
• 必要な器具：なし

筋肉の働き：大臀筋マッサージ

足を床に平らにしっかりと腰の上に置きます。

両手で手を離し、足が床に押し込まれるまでゆっくりと尻を地面から持ち上げ、身体が一直線になるようにします。肩を床につけてください。

元に戻します。 1分間静置する。

15回繰り返す。

3セットを実行します。 2。操縦で描く

横方向の腹部は、正中線を包む筋肉です。背骨と腹部のサポートに役立ちます。脊椎関節を安定させ、運動中の怪我を防ぐことが重要です。

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2. 必要な器具：なし
3. 筋肉：腹部横行
4. 床に平らな足を平らにして、ヒップ・ワイドに寝かせます。
5. 両手であなたの手をリラックスさせる。

深呼吸してください。息を吐き出し、腹部を背骨に引っ張り、腰を傾けることなく腹部の筋肉を鍛えます。

接触を5秒間保持します。

5回繰り返す。 3。横脚を横にする

股関節外転筋は、身体から離れた側に脚を持ち上げるのに役立ちます。また、片方の脚に立っているときに骨盤を支えるのにも役立ちます。これらの筋肉が弱い場合、バランスと可動性に影響を与える可能性があります。また、不安定さのために腰痛を引き起こす可能性があります。

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1. 必要な装備：なし
2. 筋肉の働き：大臀筋
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4. 片側に横たわって、下腿を地面で少し曲げたままにします。
5. あなたの背骨を背骨に引き寄せることによってあなたの心を鍛えます。

身体の残りの部分を動かさずに上肢を上げます。

上部に2秒間ホールドします。 10回繰り返します。

反対側を繰り返します。それぞれの側に3つのセットを実行します。 4。スーパーマン

背中伸筋は背骨に沿って走る。彼らはあなたが直立姿勢を維持し、背骨と骨盤を支え、背中をアーチできるようにします。この練習で背中の痛みが悪化した場合は、さらに評価を受けるまでそれをやめてください。あなたの医者は、より深刻な背痛の原因を排除する必要があるかもしれません。

必要な器具：なし

筋肉：背中、尻/肩、肩

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2. あなたの腕をあなたの脚の前に長く伸ばして胃の上に横たわってください。
3. 手や足を地面から約6インチほど持ち上げたり、背中の収縮を感じるまで押し上げます。
4. あなたのベリーボタンを床からわず​​かに持ち上げて、あなたの中核筋肉を鍛えます。手と足で手を離してください。首筋を避けるために、このエクササイズ中に床を見てください。
5. 2秒間押し続けます。

開始位置に戻ります。

10回繰り返す。 5。部分的なカール

腹筋は、背骨を支持する上で重要な役割を果たす。強い腹筋は、適切な股関節整列を維持するのに役立ちます。これは、全体的なコア強度および安定性に寄与し得る。

必要な器具：なし

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1. 筋肉：腹直筋、横腹腹部
2. 床に平らな足を平らにして膝を曲げたままにします。
3. あなたの胸の上を手を伸ばします。
4. 深呼吸してください。あなたが呼吸している間、あなたの腹部をあなたの脊柱に向かって引っ張って、腹部を支えます。
5. ゆっくりと地面から数センチの肩を持ち上げます。あなたの首で引き上げるのを避けるために、丸めの代わりに背骨に沿って首を守ってください。
6. 開始位置に戻ります。

10回繰り返す。 3セットを実行します。

警告

新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。落下や事故のような外傷を負った場合は、常に重大な状態を排除するために医学的助けとさらなる評価を求めます。

これらの運動が腰痛を増やす原因となった場合は、医師の手を止めてください。あなたの身体の限界内でのみ働きます。あまりにも多く、あまりにも速くすると、背中の痛みが増し、治癒プロセスが遅くなる可能性があります。

テイクオーバ

1. 背中を強化するエクササイズは、腰痛が繰り返されるのを防ぐ優れた方法です。強い筋肉の筋肉は安定性を高め、けがをする可能性を減らし、機能を改善します。
2. 地面から拾い上げるために踏みつぶすような日常活動を変更することは、腰痛や筋肉痙攣の予防にも役立ちます。
3. あなたの毎日のルーチンにこれらのシンプルで機材の練習を取り入れて、長年の利益を享受してください。