ビタミンD 101 - 詳細な初心者用ガイド

実際には、あなたの肌が太陽にさらされたときにコレステロールから生成されるステロイドホルモンである ホルモンです。 このため、ビタミンDはしばしば「太陽」ビタミンと呼ばれます。

しかし、日光曝露は今日では不十分であるため、人々が食事（またはサプリメント）からより多くを得る必要があります。

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ビタミンDが最適な健康状態のために不可欠であるため（999）、これは重要です。残念ながら、少数の食品だけがこのビタミンを多量に含み、欠乏症は非常に一般的です（2,3）。実際、2005〜2006年のデータによると、この重要なビタミン/ホルモン（4）では、米国人口の41.6％（999）が不足している（999）。

この記事では、ビタミンDについて知る必要があるすべてについて説明します。 <！ - 2 - >広告広告 ビタミンDとは？

ビタミンDは、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の1つです。これは脂肪/油に溶け、長期間体内に保存することができます。

ビタミンD3（コレカルシフェロール）： 脂肪性魚や卵黄のような動物性食品に含まれています。 ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）：

いくつかのキノコで見つかる。

<！ D3（コレカルシフェロール）は、ビタミンDの血中濃度をD2型と比較してほぼ2倍の効果があるため、興味深いものです（6,7）。

結論：

ビタミンDは脂溶性のビタミンで、長時間体内に保存することができます。 D2とD3の2つの主要な形式がありますが、D3のほうがずっと効果的です。

体内でビタミンDは何をしていますか？

• ビタミンDは実際には最初はかなり役に立たない。 2つの変換ステップを経て「アクティブ」になる必要があります（8,9）。まず、肝臓のカルシジオールまたは25（OH）Dに変換される。これは体内のビタミンの貯蔵形態です。第二に、それはカルシトリオールまたは1,25（OH）2 D（主に腎臓）に変換される。これは活性型のステロイドホルモンでビタミンDです。
• カルシトリオールは体の周りを移動し、細胞の核に入ります。そこでは、ビタミンD受容体（VDR）と呼ばれる受容体と相互作用し、これは体のほとんどすべての単一細胞に見られます（10,11）。ビタミンDの活性型がこの受容体に結合すると、それは遺伝子をオンまたはオフに変え、細胞の変化をもたらす（12,13）。これは他のほとんどのステロイドホルモンの働きと同様です。ビタミンDは、骨の健康に関連する様々な細胞に影響を与えること、例えば、腸の細胞にカルシウムおよびリンを吸収することを知らせることはよく知られている（14）。しかし、科学者たちは、免疫機能や癌に対する防御を含むあらゆる種類の他のプロセスに関与していることを発見しました（15）。 ビタミンDが不足している人は、カルシトリオール（ステロイドホルモン）が欠乏しているため、実際には身体の重要なホルモンの1つが不足しています。

結論：

ビタミンDはカルシトリオール（カルシトリオール）に変換され、カルシトリオール（カルシトリオール）に変換され、カルシトリオール（活性型ステロイド）に変換されます。カルシトリオールは、細胞内のビタミンD受容体に結合し、遺伝子をオンまたはオフにする。

広告宣伝広告 太陽がビタミンDを摂取する最良の方法です。

ビタミンDは、太陽にさらされたときに皮膚のコレステロールから生成することができます。太陽からの紫外線B（UVB）光線は、反応が起こるのに必要なエネルギーを提供する（16）。

太陽が豊富な場所に住んでいる場合は、屋外に出て週に数回日光浴するだけで、必要なビタミンDをすべて手に入れることができます。

体の大部分を露出させる必要があることに注意してください。あなたの顔と手のひらを露出させているだけでは、ビタミンDの生成量ははるかに少なくなります。

また、ガラスの後ろにいたり日焼け止め剤を使用すると、ビタミンDの生成量が少なくなります。

これは、皮膚癌を予防するために日焼け止め剤を使用する助言を、非常に疑わしいものにします。ビタミンDの欠乏のリスクが高まり、代わりに他の病気につながる可能性があります（17）。

あなたが太陽からビタミンDを得ることに決めた場合は、

決して今までには火傷しないようにしてください。

日照は健康ですが、日焼けは皮膚の早期老化を引き起こし、皮膚癌のリスクを高める可能性があります（18,19）。

太陽に長時間滞在している場合は、最初の10〜30分ほど日焼け止めを使わずに（太陽に対する感受性に応じて）気をつけてから、焼く前にそれを適用してください。 ビタミンDは長時間、数週間または数ヶ月間体内に保存されるため、血中濃度を適切に保つために日焼けが必要な場合があります。 すべてのことが言われているが、誰も（私自身を含めて）太陽が一年中存在するわけではない。このような場合は、特に冬季には、食品やサプリメントからビタミンDを得ることが絶対に必要になります。

結論：

サンシャインはビタミンDを摂る最良の方法ですが、日焼け止めはその生産を阻止します。多くの人が一年のうちに日照を楽しむことはできません。 非常に少量の食品に大量のビタミンが含まれています。

いくつかの選択された食品（20）のビタミンD 3含量は次のとおりです：

量

量

％日量

、1大さじ1、360 IU / 34mcg、227％サケ、調理、3オンス（85グラム）447IU / 11mcg 999％75％999缶詰牛肝臓、調理した、3オンス（85グラム）42 IU / 1 mcg 999 7％ （Dは卵黄中に見出される）1IU / 1mcg 7％1イワシ、油中で缶詰め、排水

9IU /0.6mcg 4％

サケ、サバ、イワシ、マス、マグロ、イワシのような脂肪質の魚はまあまあですが、ほぼ毎日食べて十分に食べなければなりません。

ビタミンDの本当に良い食物源は、1回の大さじ1日当たり2倍の魚油の肝油です。

乳製品や穀物にはしばしばビタミンDが強化されています（21）。 珍しいキノコにはビタミンDも含まれており、卵黄は少量しか含まれていません。 結論：

大麻の肝油は、ビタミンD3の最高の供給源です。脂肪族の魚も良いソースですが、十分に食べるには非常に頻繁に食べなければなりません。

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ビタミンD欠乏症は深刻です。

ビタミンD欠乏症は、最も一般的な栄養素欠乏症の1つです。

一部の人々は他の人よりもリスクが高い。平均は約41.6％であるが、この割合は黒人で82.1％、ヒスパニックでは69.2％（4）に上昇する。 高齢者はまた、不足する可能性が非常に高い（22）。

特定の疾患を持つ人々もまた、不足する可能性が非常に高い。ある研究は、心臓発作の患者の96％がビタミンDが低いことを示した（23）。残念ながら、ビタミンD欠乏症はサイレント流行である。症状は通常微妙で、数年または数十年かかる可能性があります。

ビタミンD欠乏症の最もよく知られている症状は、発端者の子供によく見られる、くる病と呼ばれる骨の疾患である。しかし、当時の公衆衛生措置のために、ビタミンDを含む食品を強化し始めました。ビタミンDは、ほとんどが西洋社会のくる病を排除しました（24）。欠乏症は、骨粗鬆症、ミネラル密度の低下、および高齢者の転倒および骨折の危険性の増加にも関連している（25）。研究では、ビタミンD値が低い人は、心疾患、糖尿病（1型と2型の両方）、癌、認知症、多発性硬化症などの自己免疫疾患のリスクがはるかに高いことが示されています（26） 。ビタミンD欠乏症はまた、すべての原因による死亡リスクが有意に増加している（27,28,29）。

ビタミンD欠乏症が実際にこれらの病気に寄与しているかどうか、またはビタミンD値が低い人々がそれを摂取する可能性があるかどうかは明らかではありません。	結論：	ビタミンD欠乏症は、子供のくる病と呼ばれる骨疾患のよく知られた原因です。しかし、欠乏症は他の多くの健康問題や平均余命の低下と関連しています。
ビタミンDを豊富に摂取することによる健康上の利点ビタミンDは、近年数十年にわたり注目されています。	その研究は多くの資金を得ており、何百もの研究が行われている。	骨粗鬆症、落ち込み、骨折：
高用量のビタミンDは、骨粗鬆症、落ち込み、骨折を予防するのに役立ちます（30）。	筋力：	ビタミンDの補給は、上肢と下肢の両方で体力を高めることができる（31）。
がん：	ビタミンDはがんの予防に役立ちます。 1件の研究では、カルシウムと一緒に1日当たり1100IUがガンリスクを60％（32,33）減少させることが示されました。うつ病：	研究では、うつ病患者の症状の軽度の軽減をもたらすビタミンD補給が示されている（34）。
1型糖尿病：	乳児の1件の研究では、1日あたり2000IUのビタミンDが1型糖尿病のリスクを78％低下させることが判明しました（35）。	死亡率：
一部の研究では、ビタミンDの補給が研究期間中の死亡リスクを軽減し、より長く生きるのに役立つことが示されています（36,37）。	これは実際には氷山の先端です。	低ビタミンD濃度はあらゆる種類の疾患に関連しており、補充は他にも多くの利点を有することが示されている。
しかし、このうちの多くは確かに	実証済み	ではないことに注意してください。最近の2014年のレビューによると、これらの便益の多くを確認するにはより多くの証拠が必要である（38）。

結論：

ビタミンDサプリメントを摂取することで、がん、骨の健康、精神衛生、自己免疫疾患に関連する多くの利点があることが示されています。 AdvertisementAdvertisement あなたはどのくらいのことを取るべきですか？

あなたが不足しているかどうかを知る唯一の方法、および補足を取る必要があるかどうかは、血中濃度を測定することです。

貴方の医師は貯蔵形態、カルシジオールまたは25（OH）Dを測定します。 12 ng / mL未満のものは不足していると考えられ、20 ng / mLを超えるものは十分と考えられます。米国におけるビタミンDのRDAは、以下の通りである（39）：400IU（10mcg）：999幼児、0-12ヶ月。 600 IU（15 mcg）：

小児および成人、1-70歳。 800 IU（20mcg）： 高齢者および妊娠中または授乳中の女性。ビタミンD欠乏の公式なカットオフポイントは12 ng / mLであるが、多くの保健専門家は、最適な健康と疾病予防のために30 ng / mL以上の血中濃度を目指すべきだと考えている（40）。さらに、推奨摂取量が少なすぎると考えている人や、ビタミンの血中濃度を最適にするためにはさらに多くの人が必要であると多くの人が信じています（41）。

医学研究所によれば、安全上の上限は4.000IUまたは100マイクログラム（42）である。

不足のリスクがある人にとっては、これが目指すのに適しているかもしれません。時には医師はそれ以上のことをすることを勧めます。

D2ではなく、ビタミンD3を必ず服用してください。ビタミンD3カプセルは、ほとんどのスーパーマーケットや健康食品店で入手できます。

詳細はこちら：あなたは最適な健康状態のためにどのくらいのビタミンDを摂取すべきですか？

ビタミンA、K2、マグネシウムも重要です。

栄養素は通常、孤立して働かないことを覚えておくことが重要です。

彼らの多くはお互いに依存しており、1つの栄養素の摂取量を増やすと、別の栄養素の必要性が増すことがあります。一部の研究者は、脂溶性ビタミンが一緒に働くと主張し、ビタミンD3を補給するのと同時にビタミンAとビタミンK2の摂取を最適化することが重要であると主張している（43,44）。

これは、大部分の人々が十分に得られない脂溶性ビタミンであるビタミンK2にとって特に重要です（45）。

マグネシウム摂取は、ビタミンDの機能にとっても重要です。マグネシウムは、現代の食生活ではしばしば欠けている重要なミネラルです（46,47）AdvertisementAdvertisementAdvertisement

あなたはあまりにも多くを取ると何が起こりますか？

ビタミンDの過剰摂取が容易であるというのは、実際には神話です。

ビタミンDの毒性は非常にまれで、長時間あなたが狂った量を飲むと起こります（48）。

私は個人的に太陽が一年中ほとんどないところに住んでいるので、私はビタミンD3のサプリメント1日当たり4000〜5000IUを摂取します。 私はこれを長年にわたって行ってきましたが、それが私の個人的な健康戦略の必須要素であると考えています。