脚伸縮性：柔軟性を高める

概要

エクササイズルーチンの一環として筋肉を温めることをお勧めします。適切にウォームアップされていない筋肉は、傷害のリスクがより高い。これは、ダイナミックストレッチやジョギングのような軽いアクティブウォームアップで簡単に実現できます。

<！専門家は、運動の前後にストレッチする方が良いかどうかについては反対ですが、特に運動や自転車などの活動をしている場合は、エクササイズルーチンの一部としてストレッチをすることをおすすめします。

柔軟性は一晩では発生しません。他の人よりも柔軟性が低い人もいるので、関節可動性を改善するためには、通常のストレッチングが数週間かかることがあります。リカバリーフィットネスの創始者であるCarol Michaelsは、Cancer Exercise Training Institute、米国運動会、American College of Sports Medicineの認定を受け、ACSMとIDEAのメンバーです。

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柔軟性を向上させ、怪我の危険を減らすために彼女が推奨する4本の脚伸ばしがここにあります。各ストレッチを約30秒間保持してください。

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クワッドストレッチ

クワッドストレッチ

大腿四頭筋は、太ももの前の筋肉群です。歩いたり、走ったり、突っ込んだりするときに、これらの筋肉を使用します。

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クワッドを引き伸ばすには：

あなたの側を壁に立て、壁の上に手を置き、バランスを取ってください。

1. 外側の足で外側の足を持ち、太ももと膝を一緒にして足を後端に持ち上げます。
2. 太ももの前部にやさしく伸びるように感じるべきです。
3. リラクゼーション呼吸を1サイクル保留し、もう一方の足で同じことをします。
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ハムストリング/子牛のストレッチ

ハムストリング/子牛のストレッチ

ハムストリングは、太腿から膝まで伸びる上肢の背中の筋肉です。彼らはあなたの膝を曲げ、あなたの腰を動かすのを助けます。これらの筋肉は、スポーツや走っているときに使用されます。

あなたのふくらはぎの筋肉は、あなたの下肢の後ろに沿っています。歩く、走る、ジャンプするなどの活動中にかかとを動かすのに役立ちます。

両筋肉群を一緒に伸ばす：

右足を手前に置きます。

1. 伸びた右脚に向かって前腕を前方に傾け、膝を曲げて膝を曲げます。
2. 右足をゆっくりと曲げ、つま先が身体に向かって引き上げられるようにします。
3. リラクゼーション呼吸を1サイクル保留し、左足で繰り返す。
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内側大腿部ストレッチ

内側大腿部ストレッチ

内側の大腿筋は、ヒップと膝関節を安定させるのに役立ちます。内側の太ももの作業に焦点を当てた練習は、しばしば足を伸ばして強化するために推奨されます。

内側の太ももを伸ばす：

非常に広い姿勢で立ちます。

1. 右内腿のストレッチを感じるまで右膝を曲げて体全体を右に動かします。
2. リラクゼーション呼吸を1サイクル保留し、体重を反対側にシフトさせ、左足で繰り返す。
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脚のストレッチ

脚のストレッチ

このストレッチは、背中、ハムストリング、ふくらはぎ、足首の働きをします。これらの地域はすべて、日常の活動や、走ったり、自転車に乗ったりしているときに使用されます。

このストレッチを行うには：

背中に膝を曲げ、足を床に平らに寝かします。

1. 片方の膝を曲げ、あなたの体に抱きしめます。
2. ゆっくりと脚を天井に向かって蹴り上げ、脚の後ろに緊張が感じられるまで胴の方に引きます。
3. 足を3回曲げて屈曲させ、各方向に3つの足首円を描く。
4. 脚を下げ、反対側の脚で繰り返します。
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テイクアウト

テイクオーバー

4つのストレッチは、走者の場合や足を動かすスポーツをする場合のけがを防ぐのに役立ちます。運動の前後に、またはあなたの脚の筋肉が緊張しているときは、それらを行います。