減量戦略：目標、ダイエットなど

あなたが食事をしているときにみんながアドバイスをしたいと思うようです。これらのヒントの多くは、あなたの道で永続的な体重減少を助けることができますが、他の人はあなたを間違った方向に向けるでしょう。結論は、誰もがユニークであり、それぞれの人が減量戦略に異なって反応するということです。誰にとってもうまくいっている完璧な食事はありませんが、成功のための戦略は存在します。

変更をコミットする

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体重を減らし、その損失を維持するには生涯の献身を必要とすることを認めます。代わりに "ダイエット"に焦点を当て、より広いネットをキャストします。ライフスタイルのオーバーホールを想像してみてください。

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人々が体重減少の目標だけに焦点を当てるとき、その目標を達成する方法については、しばしば方向性がないままになります。または、その目標が達成されたときに何をすべきか。代わりに、最初に問題につながる習慣や選択肢を見てください。健康的なライフスタイルとそれに続く健康的な体重に焦点を当てます。永続的な習慣の舞台を設定します。コミットメントを作成したら、行動計画を作成して開始することができます。

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• この頭字語とそれに類似したバージョンは、体重管理で頻繁に使用されます。また、体重減少や​​フィットネスの目標のための素晴らしい基礎です。 広告
• 「すべての乳製品、砂糖、肉、炭水化物を切り取る」は実用的で合理的な目標でもなく、「今後6ヶ月以内に2つの服を落とす」というわけでもありません。 "後者はより具体的ですが、現実的な目標ではないかもしれません。また、あなたの目標に到達するために従わなければならない行動にも焦点を当てません。 <！ - 3 - >
• あいまいな目標では、特定の目標のように説明責任を負うことはできません。具体的な目標がなければ、体重減少戦略を簡単に危険にさらすことができます。また、あなたの目標を追跡することができなければなりません。これにより、あなたが望む結果を得るために肯定的な変更を行っていることが保証されます。それはまた、あなたが続けるよう動機づけます。 Advertisement広告
• たとえば、「今週は運動する」と言っているのではなく、月曜日、水曜日、金曜日、および日曜日の夕食後にブロックを回るという目標を設定しました。代わりに、「野菜をもっと食べる」と言って、½を追加するという目標を設定してください。今週の月曜から金曜の夕食に、調理済みの野菜を1杯食べる。 あなたの目標を毎日追跡し、週末にあなたの進歩を評価します。成功に基づいて目標を変更、増加、または維持します。小さい、達成可能な目標は、あなたを集中させ、成功させ、前進させるでしょう。
• あなたが失望のために自分自身を設定していないように現実的である。これは失望を招き、あなたを古い習慣に戻すことができます。現実のテレビ大会では2桁の週間減量にもかかわらず、安全で永久的な減量という長期目標を達成する最も確実な方法は、行動目標を設定することです。 定期的に体重を測定し、あなたの目標が成功するためにあなたの進歩を追跡してください。 1週間に1〜2ポンドを失うという目標は合理的ですが、運動療法に体重をかけると遅くなる可能性があります。カロリー摂取量を追跡する場合は、1日あたりのカロリー消費量を500〜1,000カロリー減らすようにしてください。これは大雑把なルールです。

戦闘部の歪み

特大の部分に耽溺するのが一般的ですが、それは減量と一般的な健康の努力を破壊する確かな方法です。部分制御のプレート方法も有用なビジュアルです。あなたのプレートの半分は、フルーツのビット、穀物全体の1/4、健康なタンパク質の1/4の野菜です。必要に応じて、ナッツやアボカドなどの健康な脂肪、低脂肪乳を加えてください。あなたが食べている間に座って、あなたの食べ物に集中してください。これは、あなたがどれくらい食べるのか、どのくらいの気分になっているのかを知るのに役立ちます。

広告宣伝のヒントとテクニック

小さなプレートと食器を使用します。

レストランで食べるときは、食べる前に入り口の半分をテイクアウトカートンに入れます。

あなたのメインディッシュの前菜を手に入れることは、あなたの部分を制御するのに役立ちます。しかし、注意してください - いくつかの前菜は、いくつかのエントリとして多くのカロリーを持っています。

できるだけ行く前にレストランの栄養情報を調べてください。

食事の15〜20分前に水を飲んで、次の食事で食べる部分を管理します。

あまりにも空腹になってはいけません。これは過食につながる。

食事を爽やかにしましょう

あなたの新しい食生活を制限的なものとして見ないようにしましょう。あなたはあなたのカロリー摂取量を減らすことができ、あなたの食生活にはまだ美味しい食物を含んでいます。

ヒントとテクニック

ファーストフードのフライドポテトを冒険して焼いたサツマイモのフライと置き換える。

• 退屈な白米をよりエキゾチックな（そしてしばしばより栄養価の高い）キノア、アマランス、イスラエルのクスコ、またはチアの種に交換します。
• 動脈閉塞牛肉を使用する代わりに、痩せたダチョウまたはバッファローのハンバーガーを作ってください。
• 朝のカプチーノを、蜂蜜、亜麻仁、果実、少量の高繊維シリアルと混合したクリーミーな低脂肪または低脂肪のギリシャのヨーグルトと交換します。
• あなたの甘い歯を果実で満たしてください。ピーカンで詰められた日々は、甘くてタンパク質で満たされた軽食です。
• 繊維を詰める
• American Journal of Clinical Nutritionの研究では、体重増加を防ぐ繊維が見つかった。高繊維食品は消化に時間がかかりますので、十分に長く感じるでしょう。さらに、一般に繊維が多い多くの果物や野菜には水が含まれています。これは、カロリーフリーの容量を提供します。

オートミール

豆類およびその他の豆類

野菜

• フルーツ
• 全粒粉パスタ
• 全粒粉トルティーヤ< 999>高繊維穀物
• ナッツと種子
• ダウンロード重量を減らす

食品日記を保持することは、あなたの減量兵器のもう一つの実績のあるツールです。National Heart、Lung、and Blood Instituteが資金を提供した研究では、毎日食べた食べ物を追跡していた人が、食べなかった人の2倍の体重を失っていた。

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• "ピタパンのマグロスティック"または "マックとチーズ"を書き留める時間をとることで、あなたの選択を反映させる必要があります。また、栄養士やトレーナーとの会合のためのデータも提供します。そうすれば、改善の必要なパターンや領域を簡単に特定できます。追跡したくないのですか？あなたの食事の写真を撮ってサポートシステムに送ってフィードバックを得てください。
• 食べ物を簡単に追跡できるアプリもあります。多くはあなたの習慣についての洞察を提供し、あなたの運動も追跡することができます。
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• 動く
• はい、カロリーを減らすことで体重を減らします。しかし、毎日のトレーニングにもコミットします。これはあなたの火傷を増強し、結果を増強します。カロリーを燃焼させることに加えて、特定の病状のリスクを軽減し、あなたの寿命を延ばすことができます。取得し、動機を維持するための1つの方法は、フィットネストラッカーまたは歩数計を購入することです。広く受け入れられている目標は1日あたり10,000ステップです。そのネットを満たす人は、すべてではないにしてもほとんどの曜日に穏やかな身体活動を30分与えます。これは、血圧の低下および体重減少の増加をもたらし得る。
• ランニングやバイクなどの心臓血管運動と筋力トレーニングと柔軟性トレーニングを組み合わせてください。これらの3つの要素は、永続的な身体的健康の基礎です。心血管疾患を軽減し、骨密度を高め、痛みや痛みを軽減しながら柔軟性を向上させることができます。
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サポートを求める

あなたの配偶者、同僚、オンラインサポートグループ、医療従事者、またはトレーナーとなることができます。あなたに責任を持つ人がいることを確認してください。それは、あなたが挫折したり疲れたりしているときにあなたに耳を傾け、またあなたを応援する人でなければなりません。

ジャーナル・オブ・コンサルティング・アンド・臨床心理学によれば、友人や家族との体重減少の旅をしている人々は、彼らが意図する体重を失う可能性が高いだけでなく、体重を失う可能性も高くなります。

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あなたのロードブロッキングを特定する

あなた自身に正直である。潜在的な粘着状態が発生する前に特定します。そして、彼らがそうしたときに彼らに対処するための計画を立てる。あなたが幼児の親であり、しばしばあなたの子供の残ったヌードルとチキンナゲットを仕上げているのを見いだした場合は、ミントガムをポップして気をつけてください。チョコレートは、個々に包まれた一口サイズの小片を冷凍庫に保管することによって、渇望の準備をすることができます。チョコレートに憧れているときは、一度に1つずつ取り出して食べてください。そうすれば、あなたはそれぞれのサービングを待つ必要があります。

人々にとって最も頻繁に起こる障害の1つは、利便性の欠如です。事前に健康的な食事を作ることは計画を立てる。しかし、新鮮な果物や野菜を切り取って冷蔵庫に入れると、すぐに利用できる処理済みで不健康なスナックとは反対に、賢明なスナックの選択肢を作ることができます。家には常に健康的な選択肢があります。買い物リストを作成してそれに固執し、空腹時に買い物を避けてください。

過去のプラトーを押し進める

体重減少プラトーは、最も献身的な人でさえ起こります。あなたが作った新しい低体重やライフスタイルの変化に慣れてくると、代謝が変化するとプラトーが発生します。数ヶ月続けて体重が減ると、ダイエットや運動にもかかわらず、あなたの進歩は止まってしまいます。これは非常にイライラすることができます。

ブレークスルーするには、カロリー摂取量をさらに減らし、運動量を増やす必要があります。毎日の食事プランから200カロリーをカットしてみてください。しかし、1,200カロリー以下に抑えてください。

さらに、運動時間を15分または30分増やすか、強度を上げてください。公共交通機関を一日早く降りることで、一日中歩くことができます。食料雑貨店に車で行くのではなく、歩き回って歩いてください。台はすべての人に起こる。あなたは目標を達成するために過去を通過することができます。

体重を減らして健康状態を改善することは、学習プロセスです。それはまた、一晩で来ないものです。確実なコミットメントが必要です。しかし、この変化は、あなたの目標を達成し、人生のために健康的な体重を維持するために必要な健康習慣を採用することを可能にします。