1日に必要なカリウムの量はどれくらいですか？

カリウムは体内で3番目に豊富な鉱物であり、いくつかの身体過程で重要な役割を果たします（1）。

しかし、ごく少数の人々がそれを十分に消費する。実際、米国のすべての成人のほぼ98％が毎日の摂取推奨を満たしていません（2）。

この記事では、1日にどれくらいのカリウムが必要か、健康にとって重要な理由について説明します。

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カリウムとは何ですか？

カリウムは非常に重要な鉱物と電解質です。それは、葉のような野菜、マメ科植物、サケなどの魚を含む様々な全食品に見出されます。

あなたの体内のカリウムの約98％が細胞の中にあります。このうち80％は筋肉細胞の中にあり、20％は骨、肝臓、赤血球に含まれています（3）。

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この鉱物は体内のさまざまなプロセスに必要な役割を果たします。それは、筋収縮、心機能および水バランスの管理に関与する（4,5）。

その重要性にもかかわらず、世界中の非常に少数の人々がこのミネラルを十分に得る（6,7）。カリウムが豊富な食事は、高血圧、腎臓結石および骨粗しょう症のリスクが低く、他の利点の中でも特に重要である（8,9,10）。

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要約：

カリウムは重要な鉱物および電解質である。それは、筋収縮、心機能および調節水収支に関与する。 欠点は共通ですか？残念ながら、ほとんどの成人は十分なカリウムを消費していない（2）。

多くの国で、欧米の食生活はしばしば責任を負うことが多い。なぜなら、このミネラルの貧しい源である加工食品を好むからである（11）。

しかし、人々が十分に足りなくなったからといって、彼らが不足しているというわけではありません。低カリウム血症としても知られているカリウム欠乏症は、1リットルあたり3.5mmol未満の血中濃度を特徴とする（12）。驚くべきことに、欠乏は、食事中のカリウムの欠乏によってほとんど引き起こされない（13）。

慢性的な下痢や嘔吐など、体がカリウムを多量に摂取したときに起こります。利尿薬を服用している場合は、カリウムを失うこともあります。利尿薬は、体に水分を失わせる薬です（14,15）。

欠乏の症状は、あなたの血中濃度に依存します。 3つの異なるレベルの不足（12）の症状があります：

軽度の不足：

ある人の血中濃度が3-3であるとき。 5ミリモル/ l。通常、症状はありません。

中等度欠乏：

は、2.5-3mmol / lで起こる。症状には、痙攣、筋肉痛、衰弱および不快感が含まれる。

• 重篤な欠乏： 2.5mmol / l未満で起こる。症状には、不規則な心拍と麻痺があります。
• 要約： カリウム欠乏症はまれである。しかし、大部分の大人はこの重要なミネラルを十分に消費していません。
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カリウム摂取量を増やす最も良い方法は、食事を通してです。 カリウムは、様々な全食品、特に果物や野菜に含まれる。

鉱物の背後にある証拠が不十分であるため、栄養士は基準日摂取量（RDI）を決定していません。

RDIは、健常人の97〜98％のニーズを満たす可能性が高い栄養素の日常量です（16）。

以下は、優れたカリウム源であり、3オンス（100グラム）提供（17）に含まれる量も含まれます：

ビートグリーン、調理済み：

909焼きたてのジャガイモ：焼きたてのジャガイモ：焼いたもの：544mg大豆：調理したもの：539mgアボカド：485mg >焼いたサツマイモ：

475mg

ほうれんそう：

• 466mg エダマメ豆類：
• 436mg サーモン、調理：414mg
• バナナ概要： 多様な全食品は、ビートグリーン、ヤム、ジャガイモおよびホウレンソウを含む、優れたカリウム源である。
• カリウムの健康への効果 カリウムが豊富な食事は、いくつかの印象的な健康上の利点と関連しています。
• 高血圧：多くの研究は、カリウムが豊富な食事は、特に高血圧の人々の血圧を下げることができることを示しています（8,18,19 ）。 塩分感受性：
• この状態の人々は塩を食べた後に血圧が10％上昇することがあります。カリウムが豊富な食事は塩の感受性を排除する可能性がある（20,21）。 脳卒中：
• いくつかの研究では、カリウムが豊富な食事は脳卒中リスクを27％まで低下させることが示されています（22,23,24,25）。骨粗鬆症：骨粗鬆症：カリウムが豊富な食事は、骨折のリスク増加に関連した状態である骨粗鬆症の予防に役立つことが研究によって示されている（9,26,27,28）。 腎臓結石：
• 研究では、カリウムが豊富な飼料は、この鉱物の低飼料よりも腎臓結石のリスクが有意に低いことが分かった（10,29）。要約： カリウムが豊富な食事は、高血圧および塩分感受性を軽減し、脳卒中の危険性を減少させる可能性がある。さらに、骨粗鬆症や腎臓結石の予防にも役立ちます。
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• 毎日のカリウムの必要量は、あなたの健康状態、活動レベル、民族性など、さまざまな要因によって決まります。 カリウムのRDIはありませんが、世界中の組織は、食品（6,30）で少なくとも3,500 mg /日を消費することを推奨しています。

これらの組織には、世界保健機関（WHO）、英国、スペイン、メキシコ、ベルギーなどの国が含まれます。米国、カナダ、韓国、ブルガリアをはじめとする他の国々は、食物を通じて少なくとも700 mg /日を消費することを推奨している（7）。興味深いことに、人々が1日あたり4、700mg以上を摂取すると、健康上の利益がほとんどまたはまったくないように見える（7,23）。 しかし、より高い推奨を満たすことから他のものよりも多くの利益を得ることができる人々のグループがいくつか存在する。これらの人々が含まれます：

運動選手：

長くて激しい運動に参加する人は、汗でカリウムをかなり失うことがあります（15）。

• アフリカ系米国人： 毎日470mgのカリウムを摂取することで、塩分感受性がなくなり、アフリカ系アメリカ人の子孫の中でより一般的な状態であることが研究によって分かっている（20）。
• 高リスク群：高血圧、腎臓結石、骨粗しょう症または脳卒中のリスクがある人々は、1日に少なくとも4,700mgのカリウムを摂取することで利益を得ることができる（10,18,22,26）。要するに、食品から1日当たり3,500-400mgのこのミネラルを消費することを目指す。より多くのカリウムを必要とする人々は、より高い目的を目指すべきです。 要約：
• 健康な成人は、食品から毎日3,500-400mgのカリウムを摂取することを目指すべきです。特定のグループの人々は、少なくとも4,700 mg /日を消費することを目指すべきです。 広告
• あなたはサプリメントを食べるべきですか？ 意外なことに、カリウムサプリメントは通常、このミネラルの大きな供給源ではありません。
• 米国食品医薬品局（FDA）は、店頭販売のカリウムサプリメントを一食当たり100mg未満に制限しています。米国の毎日の推奨額のわずか2％です（31）。 過剰摂取のリスクのために、店頭でのサプリメントの量は制限されている可能性があります。

このミネラルを多すぎると、血中に過剰量が蓄積し、これが高カリウム血症と呼ばれることがあります。心臓不整脈と呼ばれる不規則な心拍を引き起こす場合もありますが、これは致命的となります（32,33）。さらに、高用量を供給するカリウムサプリメントが消化管の内面を損傷することがあるという研究がある（34,35）。しかし、不足しているか、または欠乏の危険性がある人々は、高用量のカリウムサプリメントを必要とするかもしれない。このような場合、医師は高用量のサプリメントを処方し、任意の反応を監視します。 要約：

健康な成人にはカリウムサプリメントは必要ありません。しかし、一部の人々はより高用量の補助食品を処方されている。

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どれくらいのものがあまりにも多いですか？

血液中の過剰のカリウムは、高カリウム血症として知られている。この状態は、1リットルあたり5.0ミリモルより高い血中濃度を特徴とし、危険であり得る。健康な成人では、食物からのカリウムが高カリウム血症を引き起こす可能性があるという有意な証拠はない（16）。この理由から、食物からのカリウムは許容される上限摂取量を有していない。これは、健康な大人が悪影響なしに1日に消費することができる最大のものです（6）。

高カリウム血症は、一般的に、腎機能が不良な人、または腎機能に影響を与える可能性のある薬物を服用する人に影響を及ぼします。

これは、過剰なカリウムが主に腎臓によって除去されるためです。したがって、腎機能が乏しいと、血液中にこのミネラルが蓄積する（36）場合があります。

しかし、貧しい腎機能だけが高カリウム血症の原因ではありません。あまりにも多くのカリウムサプリメントを服用すると、それが起こるかもしれません（33、37、38）。

食物と比較して、カリウムサプリメントは小さく、取るのが簡単です。一度に多くを服用すると、過剰なカリウムを除去する腎臓の能力が圧倒される可能性がある（39）。

• 慢性腎臓病患者： この病気は、高カリウム血症のリスクを増加させます。慢性腎臓病を患っている人は、カリウムがどれくらい彼らのために適切かを医師に尋ねるべきです（40,41）。
• 血圧治療薬を服用している人： ACE阻害薬などの血圧治療薬の中には、高カリウム血症のリスクを高めるものがあります。これらの投薬を受けている人は、カリウム摂取量を見る必要があるかもしれません（42,43）。
• 高齢者： 人々の年齢とともに、腎機能が低下する。高齢者はまた、高カリウム血症のリスクに影響を及ぼす薬を服用する傾向がある（44,45）。

要約：

健康な成人が食物からカリウムを過剰に摂取することは困難です。しかし、腎臓の問題を抱えている人だけでなく、高齢者や血圧のための薬を服用する人には、カリウムの必要量が少なくなる可能性があります。 結論

カリウムは、心機能、筋収縮および水バランスに関与する必須の鉱物および電解質である。

摂取量が多いと、高血圧、塩分感受性、脳卒中のリスクを軽減するのに役立ちます。さらに、骨粗鬆症および腎臓結石から保護することができる。

その重要性にもかかわらず、世界中の人々は十分なカリウムを摂取できません。健康な成人は食物から毎日3,500-400mgを消費することを目指すべきです。

摂取量を増やすには、ホウレンソウ、ビートグリーン、ジャガイモ、サケなどの魚など、カリウムを多く含む食品を食事に取り入れます。