カルシウムサプリメント：あなたはそれらを取るべきですか？

多くの人々が骨の強化を望むカルシウムサプリメントを服用しています。しかし、それらには、心臓病のリスクを高めることを含む、欠点および健康上のリスク（1）があるかもしれない。

この記事では、カルシウム補給について誰が知る必要があるのか​​、どの人を服用すべきか、その健康上の利益および潜在的リスクについて説明します。

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なぜカルシウムが必要ですか？

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あなたの体は強い骨を作り、維持するためにカルシウムが必要です。あなたの体のカルシウムの99％以上があなたの骨や歯に蓄えられています（2）。

血流では、神経信号を送り、インスリンのようなホルモンを放出し、筋肉や血管がどのように収縮して拡張するかを制御します（2）。

あなたの食事中に推奨量が得られない場合、あなたの体はそれを骨格や歯から取り出して、他の場所で使用して骨を弱めることが非常に重要です。

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だから、毎日どのくらいのカルシウムが必要ですか？以下は、医学研究所からの年齢（2）までの勧告である：

女性50歳以下：

• 1,000 mg /日 男性70歳以下：
• 1,000 mg / 1日あたり200mgまでの男性 70：999以上の男性1日あたり200mg カルシウム摂取量の上限も推奨される。このキャップは、50歳までの成人で2,500mg、50（2）を超える成人で2,000mgである。
• 食事によって十分な量を得ることが可能です。それを含む食品には、乳製品、特定の緑豊かな緑、ナッツ、豆、豆腐などがあります。 <！しかし、カルシウムが豊富な食べ物を十分に食べない人は、サプリメントの服用を検討するかもしれません。
• 結論： あなたの体は強い骨を構築し、神経信号を送り、筋肉を収縮させるためにカルシウムを使います。あなたの食事の中でそれを十分に得ることは可能ですが、一部の人々はサプリメントを検討する必要があります。

カルシウムサプリメントは？

あなたのカルシウム摂取量が不足すると、あなたの体はあなたの骨からカルシウムを取り除き、弱く脆くなります。これは骨粗鬆症の原因となります。

女性は骨粗鬆症のリスクが高いので、多くの医師は、特に閉経後にカルシウム補給を受けることを勧めています。

これにより、高齢の女性はカルシウム補給を受ける可能性がより高くなります（2）。

あなたの食事によって推奨量が得られない場合は、サプリメントがその隙間を埋めるのに役立ちます。 もしあなたがカルシウム補給を考慮しているかもしれません：

完全な食事に従ってください。

体重が多いカルシウムを排泄する可能性のある高蛋白食または高ナトリウム食をお持ちください。

あなたの身体がカルシウムを吸収する能力、例えばクローン病または炎症性腸疾患を制限する健康状態がある。

長期間にわたりコルチコステロイドで治療されている。

骨粗鬆症がある。

結論：

• カルシウム補給は、食事からカルシウムが十分に得られていない人や、閉経後になった女性にとって有益です。
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• カルシウムサプリメントの利点
• カルシウムサプリメントには、いくつかの健康上の利点があるかもしれません。
• 閉経後の女性の骨の喪失を予防することができます。

閉経後、女性はエストロゲンの減少により骨量を失います。 幸いにも、サプリメントが役立つかもしれません。閉経後の女性にカルシウム補給剤（通常、1日約1,000mg）を投与すると、骨量減少が1〜2％減少する可能性があるとのいくつかの研究が示唆されています（3）。

この効果は、カルシウム摂取量が少なく、サプリメントを服用した最初の2年間の女性で最も大きいようです。さらに、より大きな線量（4）を服用することにはさらなる利点はないと思われる。

脂肪の摂取を助けることがある

研究では、カルシウム摂取量が低く、体格指数（BMI）が高く、体脂肪率が高い（5）という研究がある。

2016年の研究では、カルシウムの摂取量が非常に少ない太りすぎや肥満の大学生に毎日600mgのカルシウムサプリメントを与える効果を調べました。この研究は、600mgのカルシウムと125IUのビタミンDを含むサプリメントを与えた人は、サプリメントを受けなかった人よりもカロリー制限食で体脂肪を多く失うことを発見した（6）。

ビタミンDの吸収を向上させるため、ビタミンDをカルシウムで摂取することが推奨されます。

大腸がんのリスクを下げるのに役立つカルシウム

大規模な研究によれば、乳製品やサプリメントのカルシウムは結腸がんのリスクを低下させる可能性がある（7）。

10件の研究の初期レビューでも同様の結果が得られた（8）。

代謝マーカーの改善に役立つサプリメント

カルシウムサプリメントを摂取すると、特にビタミンDを摂取したときに代謝マーカーが改善する可能性があるとのいくつかの研究が示されています。

2016年の研究では、42人の妊婦がカルシウムとビタミンD血圧や炎症マーカーを含むいくつかの代謝マーカーが改善された（9）。他の研究では、妊娠中にカルシウムサプリメントを服用した女性の子供は、服用していない母親の子供よりも、7歳で血圧が低下することが示されている（10）。最近の研究では、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）のビタミンD欠乏女性100人以上が、カルシウムとビタミンDサプリメントまたはプラセボピルを投与されました。このサプリメントを摂取した人々は、炎症、インスリンおよびトリグリセリドレベルのマーカーの改善を示した（11,12）。しかし、他の研究では、カルシウムとビタミンDの両方を含むサプリメントを服用したダイエットの代謝プロファイルは改善されていないことが示されています（6）。

結論：

研究では、結腸がんや血圧のリスクが低いカルシウムサプリメントと、脂肪の損失と骨密度の増加が関連しています。

カルシウムサプリメントの可能性のある危険性

最近の研究は、カルシウムサプリメントが実際に健康上の問題を引き起こす可能性があることを示唆しています。しかし、証拠は混在している。

心臓病のリスクを高める可能性がある

おそらく、カルシウムサプリメントに関する最も論議の的な提案は、心臓発作や脳卒中を含むいくつかの種類の心臓病のリスクを高める可能性があるということです。過去数年間、研究者はこのリンクに反対の発見を発表している（1,13,14,15,16,17,18,19,20）。

カルシウムサプリメントが心臓の健康に及ぼす影響を調べるには、より決定的な研究が必要です。

一部の専門家は、ビタミンDでカルシウムを摂取すると、リスクを中和する可能性があると示唆していますが、これはもっと研究する必要があります（14,15）。

高レベルは前立腺がんに関連する可能性がある

高レベルのカルシウムは前立腺がんと関連している可能性がありますが、このリンクの研究も相反しています。その多くは観察されているいくつかの研究では、カルシウムの高摂取は前立腺癌のリスク増加と関連している可能性があることが研究者らによって見出された（21,22,23,24,25）。しかし、672人の男性にカルシウム補給剤またはプラセボのいずれかを毎日4年間与えたランダム化比較試験では、参加者は前立腺がんリスクが増加しなかったことが示された。

事実、補充を受けた参加者は前立腺癌の症例が少なかった（21）。他の研究は、乳製品が原因である可能性があると示唆している。 32件の記事をレビューしたところ、乳製品の摂取はカルシウム補給ではなく、前立腺がんのリスク上昇と関連していると報告されています（26）。

腎臓石のリスクが上昇する可能性がある

カルシウム補給が腎臓結石のリスクを高めるという証拠がいくつかあります。ある研究では、閉経後の女性36,000人以上に、カルシウム1,000 mgとビタミンD 400 IUまたはプラセボピルを含む1日分のサプリメントを投与しました。 その結果、サプリメントを服用した人は腎臓結石のリスクが高かった（27）。さらに、研究中の補足使用者は、股関節骨密度の全体的な増加を経験したが、股関節骨折の危険性は低いものではなかった。 （2）医学研究所によると、2日以上のカルシウムを1日に2回以上消費することは、腎臓結石のリスク増加と関連しています。他の筋によると、カルシウム摂取量が1,200-1,500 mg /日を超えると、腎臓結石のリスクが高まるとのことです（28）。

あなたの血中のカルシウム高濃度

あなたの血中にカルシウムが多すぎると、高カルシウム血症と呼ばれる状態になります。これは、胃痛、吐き気、過敏症およびうつ病を含む多くの陰性症状を特徴とします。

脱水症状、甲状腺症状、高カルシウム血症の摂取など、いくつかの原因が考えられます。

過剰なビタミンDサプリメントは、あなたの食事からカルシウムをより多く吸収するように体を促すことによって、高カルシウム血症を引き起こす可能性があります。

結論：

カルシウムサプリメントは、心臓病や前立腺がんのリスクを高める可能性がありますが、リンクは不明です。カルシウム源が非常に高いと、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

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カルシウムサプリメントを摂取する際に考慮すべき事項

カルシウムサプリメントを摂取する場合、注意すべきいくつかの要素があります。

あなたはどのくらい服用するべきですか？

カルシウムサプリメントは、食事中のカルシウム量と1日に必要な量との差を埋めるのに役立ちます。

ほとんどの成人の推奨量は1日当たり1,000mgであり、50歳以上の女性は1日200mg、70歳以上の男性は1日200mgに増加することを覚えておいてください。

したがって、通常約500mg / 1日あたり1,000mgが必要な場合は、毎日1回500mg補充を受けることができます（28）。

しかし、あなたの線量を賢明に選んでください。あなたが必要とする以上にカルシウムを摂取すると、問題が発生する可能性があります（29）。

投与量を分割する必要がある場合があります

選択したサプリメントのカルシウム量を確認することが重要です。

あなたの体はすぐに大量に吸収することはできません。専門家は、一度に補充形態（1）で500mgを超えないようにすることを推奨する。

薬物相互作用

カルシウム補給剤を服用している場合は医師や薬剤師に相談してください。抗生物質や鉄などの特定の医薬品の処理方法を妨げる可能性があるためです。また、カルシウムは、吸収のために鉄、亜鉛およびマグネシウムと競合する。それらのミネラルが不足していて、カルシウムサプリメントを必要とする場合は、食事の間にそれらを取ってみてください（30）。

この方法では、食事中に消費する亜鉛、鉄、マグネシウムの吸収をカルシウムが阻害する可能性は低くなります。

多すぎるカルシウムの危険性

カルシウムは毎日1,000-1,200mgしか必要でないことを覚えておいてください。それ以上の恩恵はありません。実際には、問題が発生する可能性があります。便秘、高カルシウム血症、軟部組織にカルシウムが蓄積したり、鉄分や亜鉛を吸収する問題がある（2）。

結論：

カルシウムサプリメントを摂取しているときは、そのタイプ、量、そしてあなたが摂取する他の薬物と相互作用するかどうかを検討することが重要です。

広告 異なるタイプのカルシウムサプリメント

カルシウムサプリメントは、錠剤、カプセル、咀嚼液、液体および粉末を含む様々な形態で提供される。

これらのサプリメントの主な違いの1つは、含まれるカルシウムの

形態

です。

2つの主要な形態は：

炭酸カルシウム

クエン酸カルシウム

これらの2つの形態は、それらが含有する元素カルシウムの量および吸収される量が異なる。元素のカルシウムは、化合物中に存在するカルシウムの量を指す。

炭酸カルシウム

これは最も安価で最も広く入手可能な形態です。それは40％の元素のカルシウムを含んでおり、したがって、通常、小さな摂取で多くのカルシウムを送ります。

しかし、この形態は、ガス、膨満感および便秘などの副作用を引き起こす可能性がより高い。最適な吸収のために、炭酸カルシウムを食物と一緒に摂取することが推奨されています（30）。

クエン酸カルシウム

この形態はより高価である。それの21％が元素のカルシウムです。つまり、必要なカルシウムの量を得るために錠剤をもっと必要とするかもしれません。

しかし、炭酸カルシウムよりも吸収されやすく、食べ物の有無にかかわらず撮影することができます。

クエン酸カルシウムは、過敏性腸症候群の人々に推奨される形態です。

高齢者と酸逆流のための薬を服用している人々の間で共通している状態である胃酸濃度が低い人にとっては、より良い選択です（30）。

結論：

カルシウム補給剤の主な2つの形態は、炭酸カルシウムおよびクエン酸カルシウムである。炭酸カルシウムは食べ物と一緒に摂取する必要があり、胃酸濃度が低い場合は効果が低下します。

広告宣伝 カルシウムの食物源

サプリメントではなく食品から栄養素を得ることが最善です。

乳、チーズ、ヨーグルトを含む乳製品

サケやイワシのような骨を持つ缶詰の魚

コラードグリーン、ホウレンソウ、ケールを含むいくつかの緑豊かな緑 エダマメと豆腐 豆とレンズ豆

強化食品と飲み物

• 結論：
• 食物から一日。カルシウムが豊富な食品には、ヨーグルト、特定の葉の緑、豆腐、缶詰の魚が含まれます。

Take Home Message

カルシウムサプリメントは、骨粗しょう症の危険性がある人や、食事中に十分なカルシウムを得られない人を助けることができます。

いくつかの研究はカルシウムサプリメントと心臓病との関連を示唆しているが、その関連性は明らかではない。

しかし、推奨される量より多くのカルシウムを摂取すると、腎臓結石のリスクが高くなることが知られています。

カルシウムサプリメントは、少量では大丈夫ですが、カルシウムを得るための最良の方法は食物からのものです。乳製品以外の食料をはじめ、さまざまなカルシウムが豊富な食品をあなたの食生活に取り入れるように努めます。