自宅でのワークアウト：エクササイズ

あなたがジムに行く時間がない、またはあなたの家のプライバシーで運動したい場合は、運がいいです。高強度で行われる機能的な動きに焦点を当てたCrossFitは、リビングルームやガレージで簡単に行うことができます。これらの演習を行うための機器は必要ありません。

これらの7つの体重エクササイズは、CrossFitトレーニングでよく見られます。彼らは2つのルーチンに分けられており、あなたのトレーニングスケジュールに簡単に実装できます。

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ワークアウト1

このワークアウトの各エクササイズの1セットを、1ラウンド連続して完了させます。完全な運動のために4ラウンドを終了します。 1。 Burpees

Burpeesは素晴らしいトータルボディの動きです。あなたは、心血管系と筋肉系の両方の耐久性と強さに取り組んでいきます。彼らは挑戦していますが、初心者のために変更することができます。

<！大腿骨、三頭筋、胸筋

足の甲を横に振り、腕を下にして起立して起立させる。

あなたの手のひらを下にして座ってください。

あなたの手が地面に着くと直ぐに足を真っ直ぐに突き上げて、突っ込み姿勢にします。

1. 押し上げ位置に達した直後に、胸を押し上げて床に落とします。
2. 腰部にヒンジをかけて、プッシュアップ位置まで戻って足をあなたの手のひらに戻します。あなたの足を手のひらに近づけ、必要に応じて足を手の外に着地させます。
3. まっすぐに立って、あなたの腕を頭の上に持ってきて飛びます。
4. 開始位置に戻ります。
5. 20回繰り返す。
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7. 2。シッティング
8. シップアップは、毎日の活動を行いながら身体を支え、安定させるために重要な、腹部の筋肉を強化します。エクササイズ中は、首や腕ではなく、腹筋が仕事をしていることを確認してください。首の後ろに軽く触れるだけで首をまっすぐにして指先を維持してください。

筋肉：腹直筋、股関節屈筋

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膝を曲げ、足を平らにして背中を平らにして地面に寝かせます。

指先を頭の後ろに肘をかけて置きます。肩甲骨は引き戻され、胸は外に出るべきである。

あなたの中核を締めて、頭、肩を上げて地面に戻してください。首をまっすぐに、目をまっすぐに、顎を伸ばして、足を地面につけてください。

1. あなたの胴体が直立するまで上ります。
2. 元に戻します。
3. 20回繰り返す。 3。ウォーキングウォーキング
4. ウォーキングウォーキングは、あなたの足と臀部を強化するだけでなく、バ​​ランスを改善し、ヒップフレクサーを伸ばします。あなたが一日中座っていると、これらは非常にぴったりです。この移動中にバランスを維持するためにコアを使用するようにしてください。
5. 筋肉：四頭筋、膝痛、大臀筋、子牛
6. 手首を真っ直ぐに立てて開始する。

胴を直立させて、右足で前に進み、膝を曲げて90度の角度にします。左足を曲げて地面にほぼ接触し、90度の角度を形成します。つま先の上を地面につけてください。右膝が右足の前に落ちないようにしてください。

あなたの右かかとを駆け抜けて両膝を伸ばすと、あなたは元の位置に戻ります。

今回は、左足で繰り返します。これは1人の担当者です。

1. 15の担当者を完了します。 4。パイクのプッシュアップパイクのプッシュアップは、CrossFitのステープルハンドスタンドのプッシュアップに代わるより簡単な方法です。逆立ちプッシュアップは非常に困難で、経験がない場合は潜在的に危険です。この変更された動きはまだあなたの肩に作用しますが、怪我の危険性はほとんどありません。
2. 筋肉は機能しました：三角筋、舌骨、三頭筋
3. 肩幅よりもわずかに広い足をまっすぐに立て始めます。
4. 腰に当て、足をまっすぐに床の上に手を置いてください。あなたの体は逆さまになるはずです。 "
5. 背中と首を真直ぐにしっかりと抱きしめ、肘を曲げて上半身を下げ、頭の頭頂を地面に触れようとします。

肘を伸ばして出発位置に戻ります。

10回繰り返します。

ワークアウト2

1. 各ラウンドのバックトゥバックを1ラウンドで30秒間完了する。トータル5ラウンドを完了してください。
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3. 5。エアスクワット
4. エアスクワットは体重のないスクワットです。スクワットは身体の中で最大の筋肉を拘束するので、筋力の改善の点で最大の利益をもたらす。この基本的な移動を実行するときは、抵抗を追加する前にフォームが正しいことを確認してください。
5. 直立姿勢で、肩幅より少し広い足から始まり、つま先が少し指摘されます。

あなたの膝を曲げ、椅子に座っているかのように、腰と尻を押し戻します。同じ時間にあなたの腕を上げ、並行して停止する。

太ももが地面と平行になるまで下げてください。できるだけ下に下ろしてください。かかとと膝を若干外側に曲げて体重を保ちます。

足を伸ばすと直立姿勢に戻ります。

できるだけ多くの担当者を30秒以内に完了させます。 6。プッシュアップ

プッシュアップは、あなたが実行できる最も基本的な強さの練習の1つです。彼らは多くの筋肉を働きますが、特に上半身の筋力を改善します。あなたの肘を外に広がるのではなく、身体に向かって押しつけることに焦点を当ててください。

1. 筋肉の働き：胸胸部大、前頭葉、三頭筋
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3. 肩幅より少し広い手と足を少し近づけて、板張りの位置から開始する。
4. あなたの中核を支えながら、あなたの肘を曲げることによってあなたの体を下げ始めます。あなたの肘を身体に近づけてください。
5. 腕が90度になるまで下ろします。

開始位置に達するまでバックアップを解凍します。

できるだけ多くの担当者を30秒以内に完了させます。 7。タックジャンプ

このプレーオメトリックの動きには、力と敏捷性が必要です。その激しい性質のために怪我を防ぐには、適切なウォーミングアップが重要です。その間に休憩を取らずに各担当者を完了させてください。初心者の方はこれが難しくなりますが、練習するほど簡単になります。

筋肉の働き：大腿四頭筋、ハムストリング、股関節外転筋および指輪、子牛

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2. 直立姿勢で、あなたの側に腕を立て始める。
3. 膝を曲げ、四分の一杯に降ろす。
4. すぐに床から上に向かって爆発し、膝を胸に持って行きます。できるだけ高くジャンプしてください。
5. 着陸時に膝を少し曲げて着陸の力を吸収する。別のクォータースクワットに下ろし、繰り返してください。

できるだけ多くの担当者を30秒以内に完了させます。

持ち帰り

CrossFitジムに参加する必要はなく、素晴らしいCrossFitワークアウトを得るためには魅力的な設備を購入する必要はありません。あなたの体重だけを使用していくつかの高強度間隔訓練のためにあなたの毎週のトレーニングレジメンにこれらの2つのルーチンを追加します。あなたの体は利益を得るでしょう。