ランニングヒント：3つの必須クォードストレッチ

概要

あなたは走る前に伸びるべきですか？その質問に対する答えは以前は単純な「はい」でしたが、健康専門家は最近、その有効性について疑問を呈しました。いくつかの研究では、運動前に全身を伸ばすことを避けてほしいと勧めている人もいれば、短期間だけ伸びるべきだと主張する人もいる。

<！ロチェスター・メディカル・センター（Rochester Medical Center）は、「ストレッチの全体的な利点は明らかではありません」と、プロの指導者や理学療法士の間ではまだ普及しています。ストレッチは、関節の周りの動きの範囲を広げるのに役立ち、また筋肉の硬さを緩めます。運動のようなストレスを感じる前にウォームアップされた筋肉は、運動に耐えることができます。

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私たちは、ストレッチングのためのサイド・ストロング・フィジカル・セラピーの理学療法士アリス・オランランド博士と、いくつかの必須のクワッド・エクササイズについて話しました。

ランナーは、ポートランドに本拠を置く病院で約8年間治療しています。オランダは、解剖学の知識と形態は、あなたの走りを最大限に引き出すために不可欠であると言います。走るには、大腿の前部の筋肉群である四頭筋または「四頭筋」が、膝蓋骨の上部に取り付けられています。

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「脚が地面に当たったとき、クワッドは減速をコントロールします」とオランダは説明します。 "それらがなければ、あなたは基本的に落ちるだろう。 "

しかし、ストレッチがあなたの筋肉を裂いたり、傷つけたりすることはありますか？

「ストレッチで傷ついてはいけません。怪我はありません」とオランダは言います。延伸することは、繊維を互いに滑らせることに過ぎない。重要なことは、いつ止めるべきかを知ることです。「最初のいくつかのステップを踏んでいくうちに、しっかりとした感触がなくても十分に伸びています。 "筋肉を伸ばす前に少しウォーミングアップすることができます。単に5〜10分間歩くだけでよいでしょう。また、伸ばすときにはバウンスを避けてください。

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必須ストレッチ

必要なストレッチ

オランダは、実行前と後の両方で次の3つのストレッチを推奨し、クワッドの柔軟性を維持し、維持します。

膝伸展

1。あなたの右ひざに膝を曲げ、「怖い犬」のように骨盤を曲げる。

2。腰を平らにし、肩と胸を直立に保ちます。 3。股関節から膝までさらに曲げて、右の腰と四角を伸ばします。 4。 30秒間保持してから膝を切り替えます。

ヒント：ひざまずいたストレッチは、高齢者や妊婦にとって特に便利です。柔らかいクッションや枕を膝の下に置くと、より快適に過ごすことができます。

立って伸びる

1。左足を立て、足を曲げて右手をつかんでください。 2。あなたの骨盤を押し込んで、あなたの膝を地面に向けていることを確認しながら、あなたのうなりに向かってあなたの脛を引っ張りなさい。膝を後ろにまたは横に引っ張らないようにしてください。 3。 30秒間保持してから、側面を切り替えます。

地面の伸び

1。あなたのベッドのコーナー（あなたが堅いところ）に背中を置き、あなたの尾骨がベッドの端にあることを確認してください。 2。 1つの太ももをつかみ、それをあなたの胸の方に引きます。あなたの背中が平らでアーチ型でないことを確認してください。ぶら下がっている脚に重力を下ろさせる。 3。筋肉を緊張させないようにストレッチにリラックスしてください。 1〜2分間保持し、側面を切り替えます。

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書式

書式の重要性

「あなたがするストレッチと、あなたの四肢を柔軟に保つために費やす時間はそれだけではありません。 "あなたがそれを正しくやっていないなら、あなたは時間を無駄にしているだけです。 "

ランナーのための彼女の最大のヒントは、悪い技術はそれほど効果的ではないので、伸ばしながら良い形を維持することです。彼女は背もたれを真っ直ぐに保つことを重視しています。オランダが説明しているように、背中を弓状にすることは筋肉の「ストレッチ量を減らす」。あなたの背中を弓にすると、筋肉が緩み、伸びが減ります。

四重筋を適切に伸ばすことに加えて、ふくらはぎの筋肉は走行に関与しており、30秒間適切にウォームアップする必要があります。

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結論

結論

筋肉や腱が温められていないときにも機能しません。これは、あなたがひずみや部分的な涙を得る機会を増やす可能性があります。重度の筋肉傷害があると思われる場合は、医師に相談してください。しかし、一般的なルールとして、あなたの痛みが耐えられる場合は、安静、氷、圧縮、および仰角を覚えておいてください。痛みがなくなるまで走らないでください。