肩甲骨安定練習：強い肩を得る

肩甲骨に3本の筋肉をつなげるように頼んだのですか？

心配しないで、私は尋ねません！驚くべきことではありませんが、大部分の人々は、肩甲骨の安定性を保つことがなぜ重要であるかを教えてくれません。

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あなたの肩のすぐ後ろにある小さな三角形の骨を完全に制御することは、毎日の運動を完了するための重要な部分です。私たちはそれを失うまでその重要性を認識しないことがよくあります。

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頭を上げて腕を上げたり、歯を磨いたり、床から離れるのをサポートしていたことがあった場合は、次のエクササイズを開始するのがよいでしょう。

一般的な傷害予防ルーチンを開発するというコンセプトで、我々はこれらの5つの訓練を最小限の設備で完了するように調整しました。彼らはどこでも完了することができます！

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4つのポジションのそれぞれで15秒間2〜3セットを完了します。

1. あなたの両脇に腕を置き、フェイスダウンの床に置く。
2. あなたの腕以外のものを動かさずに、以下を完了してください。
   1. I ：手のひら、手のひら、太ももの親指を上下に揺らします。
   2. T ：あなたの体に「T」をつくるために両手を手で持ちます。手の平を地面に向けて、腕を上下に振ります。
   3. Y ：腕を「Y」の位置に持ち、手のひらを使って腕を上下に動かします。
   4. W： 「Y」の位置から、身体の中に腕を引っ張り、肘で両脇を仕上げます。 "両腕を前方の" Y "の位置まで前進させて繰り返します。
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肩甲骨のプッシュアップ

15回から20回の反復の2〜3セットを完了する。

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1. 壁に手を置き、胸の高さと肩幅を離して立てる。
2. 腕をロックして、手のひらを壁に平らにします。
3. 腕を曲げることなく、両肩甲骨が背中に一緒になるまで、胸骨を壁の方に向けます。
4. 両手で均等に運転すると、肩甲骨を壁から離し、肩甲骨が上に開き、腰の上が少し丸くなるまで繰り返します。

バンドの引き離し

軽いバンドで2〜3組の15〜20回の繰り返しを行います。

1. 背の高いところでは、両手を肩幅に分けて対向させ、片方の長い帯を両手で緊張させないでください。
2. 両腕でバンドをできるだけ離して、肩の高さ程度の高さにできるだけ幅を広げます。
3. 手がゆっくりと元の位置に戻って繰り返されるまで、両方の腕を一緒に戻してバンドの引きを制御します。

ウォールボールの円

8ポンドの薬球で各方向に2〜3回、12〜15回反復します。

1. 平らな壁に面するスタンド。
2. 足を肩幅で離して片方の手を前方に伸ばし、肩の高さが地面から離れるほど平坦な手のひらで薬のボールを壁に押し付けます。ボールを落とさせないでください！
3. あなたの手のひらだけを使って、小さな円で時計回りと反時計回りの両方でボールを回します。

高度な安定性のボールプッシュアップ

体重で10回の反復を2セット行います。

1. 安定したボールを中心とした両手と床上の股間幅の両足でプッシュアップ位置から開始します。
2. あなたの中核をしっかり締めると、自分自身を下げて胸に触れてボールに触れます。
3. 吐き出しで安定ボールを安定させ、開始位置に戻します。

テイクオーバ

これらの5つの演習をあなたのプログラムに組み込むことは、強固な肩甲骨安定剤のグループを作成するための確かな方法です。

このルーチンを単独で完了するか、既存のワークセットに追加します。これらの練習は、毎日のトレーニングルーチンの予防部分として、またはウォーミングアップの一環として行うことができます。あなたが始める前にすべてがオンになっていることを確認し、あなたの体に耳を傾け、それを快適限界まで押してください。