菱形練習：あなたの姿勢を改善し、あなたの身体を強化することを望むなら、あなたの後ろを定義する

あなたの姿勢は、あなたの体をどう扱うかについて多くのことを言います。あなたが立ったり座ったりする方法は、あなたの関節と筋肉がどれくらいうまく働いているかを示します。姿勢の整列が悪いと、慢性的な背中、首、肩の痛みなどの問題を引き起こす可能性があります。筋肉の萎縮や衰弱を引き起こすこともあります。

腰部筋の下背中に位置する菱形筋は、姿勢に大きな役割を果たします。これは、あなたが胸部筋肉が過剰に発達している場合、または肩が前進する場合に特に当てはまります。

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菱形は菱形の形をしており、その名前がついており、肩甲骨を一緒に引っ張るのに使われます。また、肩甲骨を下方向に回転させ、肩に安定性をもたらす。

これらの5つの練習は、菱形筋肉を強化し、姿勢を改善するのに役立ちます。 1。寝そべって横に上げる

マットやベンチで胃の上に横たえます。それぞれの手で軽いダンベルを持ってください。あなたの額をマットの上に置きます。肩幅を離してください。

1. 腕を伸ばして完全に休ませてください。あなたの手のひらはあなたの体に向かって向き合うはずです。これがあなたの出発ポジションです。
2. 肘が肩の高さにあり、腕が床と平行になるまで、腕を両側に持ち上げます。吐き出すあなたの腕をあなたの胴に垂直に保ち、動きを通して完全に伸びてください。
3. 肩の高さに達したら、あなたの肩甲骨を一緒に握り、1カウントを保持します。あなたの腕は持ち上げるべきではありません。目標はあなたの背中を隔離することです。
4. 吸入し、ダンベルをゆっくりと下降させて開始位置に戻す。 8回繰り返します。
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2。正面を上げる肩を上げる

あなたの額を下にしてマットまたはベンチで胃の上に横になる。肩幅を離してください。あなたの腕をまっすぐ上に置き、あなたの親指を上にして完全に休ませてください。これがあなたの出発ポジションです。

1. 吐き出し、腕をまっすぐ上げてください。あなたの頭をマットから持ち上げることなく、それらを完全に伸ばしてください。これは厳密には肩と背中の練習ですので、胴体と下半身をマットに接着してください。
2. あなたの肩甲骨の間の筋肉をしっかりと握ります。このポジションを1カウント保持する。
3. 吸い込み、腕を完全に休ませてゆっくりと自分の開始位置に戻します。 15回繰り返します。
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次のレベル

このエクササイズの高度なバージョンでは、親指を指す代わりにダンベルを手で保持できます。

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3。肩甲骨の収縮

この演習では、スミスマシンまたは補助プルアップマシンを使用します。

床に座り、胸をバーのすぐ下に置きます。足を肩幅で離し、膝を90度の角度に曲げます。

1. あなたの中核を握って、あなたの手のひらがあなたから離れているようにバーをつかんでください。肩、胴、腰、膝を一直線に保って自分を引き上げる。これがあなたの出発ポジションです。
2. 胸を開いた状態で、肩の刃を2〜3インチほど目立つまで持ち上げて押し込みます。あなた自身を行かないでください。この引っ込めを1カウント分保持する。
3. 呼吸を続け、収縮を解放し、出発位置に戻ります。 15回繰り返します。 4。リア・デルト・フライズ
4. 床に足を平らにしてベンチに座ります。膝を90度の角度に保ちます。あなたの手のひらがあなたの向こう側に向いているように、ヒップで前方にヒンジを持ち、各手にダンベルを握ります。ダンベルを足とベンチの間に置いてください。あなたの胃はあなたの太ももにあるべきで、あなたの腕は完全に伸ばされるべきです。これがあなたの出発ポジションです。

あなたのコアを吐き出して、魅了します。 1つの動作では、あなたの胴体を大腿部から離して立たせて逆飛行を行います。

1. 。ダンベルをあなたの両脇に持ち上げるときに、手首を回転させて、天井に向かい、肩の高さで終わるようにします。あなたが必要な場合は、あなたの肘を少し曲げることがあります。あなたの上半身は "T"の位置になければなりません。
2. 肩の高さに手のひらで背の高いところに座っているときは、手首を床に向かって回転させ、天井まで1回戻します。これは余分なカウントのためにこの位置を保持することを強制します。あなたは前腕を強くし、肩甲骨を上下に収縮させます。
3. 吸い込み、ゆっくりとステップを逆にし、ダンベルを元の位置に戻します。 12回繰り返します。 5。肩甲骨の壁のスライド
4. 壁に寄りかかっています。あなたの背中にアーチがないように、あなたの骨盤を傾けてください。あなたの頭、背中、お尻が壁にしっかりと押し付けられているはずです。あなたの脚が完全にロックされていないように、あなたの膝の中にわずかな曲がりを残す。
5. 手のひらが壁から離れている状態で、腕をまっすぐ伸ばします。これがあなたの出発ポジションです。

胸を開いて背中を背にして、肩に向かって腕を滑らせながら、ミッドバックの筋肉を絞ってください。手のひら、手首、肘、背中のすべてを壁に押し付けてください。すぐに収縮を感じるはずです。あなたがきつい、または悪い姿勢であれば、この運動は難しいことに注意してください。あなたの肘が肩の高さよりわずかに低いときに終了します。

1. この位置を1カウント保持する。吸い込んだり、壁から持ち上げることなく腕をあなたの出発位置に押し戻してください。 15回繰り返します。
2. テイクアウト
3. 背中の筋肉を強化し、肩甲骨を収縮させることを学ぶことは、間違いなくあなたの姿勢にプラスの効果をもたらすでしょう。あなたが完全な姿勢を取っている時、背中には指揮、自信、ストレスがありません。
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肩甲骨を収縮させて収縮させることを学ぶことで、スクワット、胸部プレス、プルアップが改善されます。もっと重要なのは、背中を強くするほど、机上で仕事をしたり仕事をしたりするときに負傷しにくくなります。