筋肉を作るのにどれくらいの時間がかかりますか？

概要

あなたは、あなたの運動ルーチンに筋力トレーニングを組み込むべきであると聞いたことでしょう。それでも、体重をぶつけることは、あなたの近所で散歩やジョギングをするよりもはるかに脅威に感じるかもしれません。

結果が必ずしも速くないとは限りませんが、強固なトレーニングルーチンを作成すると、数週間から数ヶ月で目に見える筋肉の増加が見られるはずです。

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筋肉がどのように作られているか、どのような食品が強い体を燃やしているか、そして始めるためにできることについて学んでください。

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筋肉の成長

筋肉はどのように成長するのですか？

骨格筋は体内で最も適応性の高い組織です。あなたが重量挙げのような極端な運動をすると、あなたの筋肉繊維が外傷を受けたり、筋肉損傷と呼ばれるものがあります。あなたの筋肉がこのようにして負傷すると、筋肉繊維の外側の衛星細胞が活性化されます。彼らは一緒に結合することによって損傷を修復しようとし、その結果、筋繊維を増加させる。

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特定のホルモンは実際にあなたの筋肉が成長するのにも役立ちます。彼らは衛星細胞を制御し、次のようなことに責任があります：

• 運動後にあなたの筋肉に細胞を送る
• 新しい毛細血管を形成する
• 筋肉細胞を修復する
• 筋肉量を管理する

あなたの体が成長ホルモンを下垂体から放出するのを助けます。どのくらい放出されるかは、あなたが行った運動の強さによって決まります。成長ホルモンはあなたの代謝を引き起こし、アミノ酸をタンパク質に変えて筋肉を一杯にするのに役立ちます。

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筋力トレーニング

筋肉の作り方

筋肉を作るには、ジムで一日を過ごす必要はありません。体重トレーニングは20〜30分、週に2〜3回で十分です。あなたは毎週のトレーニング中少なくとも2回、あなたの主要筋肉群すべてを対象にしてください。

すぐに結果が出ないかもしれませんが、1回の筋力トレーニングでも筋肉の成長を促進できます。エクササイズは、運動を終えてから2〜4時間後にタンパク質合成と呼ばれる現象を刺激します。あなたのレベルは1日まで上昇し続けるかもしれません。

あなたの筋肉がどのように成長しているかを正確に知ることができますか？筋肉の定義をもっと見ることができるかもしれません。そうでない場合は、時間の経過とともにより重い重量を持ち上げることができます。

筋力トレーニングには、

• 体重の訓練、例えば腕立て伏せ、スクワット、突発などがあります。
• 抵抗帯運動
• フリーウェイト、スープ缶などの体操
• 、脚のカールマシンのように

持ち上げるときは、8〜15回繰り返してください。それは1つのセットです。セットの間を1分お待ちください。同じ長さの別のセットを完成させてください。体重を持ち上げたり、所定の位置に押し込むのに約3秒かかります。その後、その位置を1秒間保持し、さらに3秒間ゆっくりと体重を下げます。

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抵抗対報酬

抵抗対報酬

自分自身に挑戦するのに十分重い体重を持ち上げることを目指すべきです。良いガイドは、12〜15回の繰り返し、または担当者の後にあなたの筋肉を疲れさせる体重を選択することです。体重がやりやすいと感じたら、体重を次の段階に徐々に上げてみてください。

体重が十分に重い12組の1組でも、軽量で3組に対して筋肉を構築するのに役立ちます。重い重量を持ち上げることの利点についての詳細をご覧ください。

休憩

休憩が重要な理由

筋力トレーニングプログラムを始める際には、体に十分な休息を与えることが重要です。休みを取らずに、自分自身を傷つけ、運動から時間を取らなければならず、あなたの進歩を遅らせます。

専門家は、2日連続で同じ筋肉群の筋力トレーニングを行わないことをお勧めします。筋肉の回復と痛みの予防に役立つヒントをいくつか紹介します。

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女性と男性

女性は男性と同じ割合で筋肉を構築しますか？

男性と女性は筋肉を別々に作ります。テストステロンは筋肉発達において大きな役割を果たしているからです。男女ともに体内にテストステロンがありますが、男性にはこのホルモンが多く含まれています。しかし、2000年からのこのような研究は、男性と女性の両方が筋力トレーニングに同様の反応を示すことを示しています。

筋肉の成長はまた、以下によって影響される：

• 身体の大きさ
• 身体の構成
• ホルモン

筋肉の質量のより大きな変化が起こる傾向があると。

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心臓

心臓と筋肉

心肺蘇生術（心肺蘇生）は心臓と呼吸数を増加させます。それはあなたの心臓血管系を強化します。

あまりにも多くの心臓が筋肉を構築するのに悪いと聞いたことがあります。現在の研究は、これが必ずしも当てはまらないことを示している。

有酸素運動は、実際に筋肉の成長、筋肉機能、およびあなたの全体的な運動能力を助けることができます。これらの効果は、特に高齢者および以前には座っている人に顕著である。

筋肉の成長を促進する心臓のスイートスポットは、強度、持続時間、および頻度と関係があります。科学者は、長さ30〜45分、毎週4〜5日のセッションで70〜80％の心拍数予備率（HRR）の強さで運動することを推奨しています。最大心拍数から安静時心拍数を引いてHRRを見つけることができます。

結論：心臓トレーニングと抵抗トレーニングトレーニングの両方を試して体と心臓を健全かつ強く保ちます。

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ダイエット

ダイエットと筋肉

あなたが食べる食品は、筋肉を増強するのに役立ちます。あなたのタンパク質の摂取量は、特に、あなたの筋肉に燃料を供給する上で重要な役割を果たします。どのくらいのタンパク質を食べるべきですか？現在のガイドラインは、19歳以上の場合、毎日体重1キロ（kg）あたり約0.8グラム（g）です。

たとえば、150ポンドの女性は1日に約54グラムのタンパク質を取り込む必要があります。 （68kg×0.8g = 54.5g）一方、180ポンドの男性は、1日に約66グラムのタンパク質を取り込む必要がある。 （82kg×0.8g = 65.6g）

何を食べようとしている？アミノ酸ロイシンに富んだタンパク質が豊富な食品を探してください。

• 牛肉
• 子羊
• 豚肉
• 家禽
• 魚
• 卵
• ミルク
• チーズのような乳製品

動物のタンパク質源には、

• 大豆
• 豆
• ナッツ
• 種子

高タンパク食品の詳細を見る»

テイクアウト

テイクアウト

始めた？最初のステップは、あなたの地元のジムに向かい、パーソナルトレーナーと相談することです。多くのジムは、会員増強の一環として無料セッションを提供しています。

パーソナルトレーナーは、フリーウェイト、ウェイトマシンなどを使用して正しいフォームをマスターするのに役立ちます。正しい姿勢は怪我を避けるための鍵です。

初心者のためのヒントをいくつか紹介します：

• 歩行のような有酸素運動をして5〜10分間温める。これは、あなたが冷たい筋肉で運動することによる負傷を避けるのに役立ちます。
• 必要に応じて、わずか1〜2ポンドの重さで光を開始します。体重を持たない筋力トレーニングの動きを試してみることもできます。なぜなら、あなたはまだ腕と足の重さを持ち上げているからです。
• 体重を徐々に増やします。あまりにも早く持ち上げることは、けがのためのレシピです。それは、あなたの筋肉に挑戦しなければ、あなたは利益が見られないと言いました。 12〜15回のリピート後に筋肉を疲れさせる体重を上げてみてください。
• 制御された動きで体重を上げます。重すぎる体重をスイングするために、関節の動きを制御しないで抵抗する。けがの原因となります。
• 運動中は呼吸を続けます。体重を持ち上げたり押したりするときに呼吸をしてください。リラックスしながら息を吹き込みましょう。
• 数日間続く痛みや筋肉疲労を心配しないでください。あなたが非常に疲れて疲れていると感じたら、あまりにも多くのことをしているかもしれません。あなたの運動は痛みを引き起こしてはならないので、時間を取ってください。
• 運動ルーチンに心臓を組み込みます。実行中のような有酸素運動は、適切な強度、持続時間、および頻度で行われると、筋肉を構築するのに役立ちます。
• 良い量のタンパク質を含む健康な食事を食べる。これらの食品はあなたの運動を助け、ロイシンのような特定のアミノ酸を通して筋肉を構築するのに役立ちます。動物源は最も多くのタンパク質を有するが、植物源も十分である。

新しい運動ルーチンを開始する前に、特に健康状態の場合は、必ず医師に相談してください。彼らはあなたを安全に保つのを助ける運動の変更のための推奨を持っているかもしれません。