足底筋膜が伸縮して踵の痛みを緩和する

足底筋膜炎とは何ですか？

かかとの痛みがあなたを痛めるまでは、足底筋膜をあまり考えなかったでしょう。あなたのかかとを足の前部につなぐ細い靭帯、足底筋膜は、多くの人々にとって問題点になります。かかとの痛みはアメリカ人の50％以上に影響し、最も一般的な原因は足底筋膜炎である。ランニングまたはステップエアロビクスからの反復運動、または体重増加による圧力の増加は、足底筋膜を損傷または破裂させ、炎症および痛みを引き起こす可能性がある。

<！ランナーと共に足底筋膜炎が妊婦に共通するのは、靭帯の重量が増えて炎症を引き起こし、痛みを引き起こすためです。かかとの痛みがある場合は、落胆しないでください。痛みを和らげるための簡単な手順があり、実行中または別の運動を再開することができます。

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ストレッチ

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ストレッチングソリューション

足や仔牛の緊張した筋肉が足底筋膜炎を悪化させます。パーソナルトレーナーとトライアスロンデボラリンミルマス（カリフォルニア州サンタモニカ）が推奨するこれらの簡単なストレッチで痛みを和らげたり、予防したりしてください。 Irmasは、アメリカ運動会（ACE）の認定を受けています。彼女は、あまりにも多くのスプリントで過剰訓練を受けた後、足底筋膜炎の発作を耐えました。彼女が練習し、彼女のクライアントに推薦するこのストレッチングルーチンは、彼女にかかとの痛みを与えません。

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あなたの子牛を伸ばす

壁から腕の長さを立てます。

1. 右足を左に置きます。
2. ゆっくりとゆっくりと左脚を前方に曲げます。
3. 右ひざをまっすぐにし、右かかとを地面につけます。
4. ストレッチを15〜30秒間保持し、解放する。 3回繰り返します。
5. 足の位置を逆にして、繰り返します。
6. このストレッチは、あなたのふくらはぎの腓腹筋をターゲットにしています。足底筋膜が治癒し始めて痛みが減ると、両脚を少し曲げてこのストレッチを深めることができます。このようにして、ストレッチは下腿部のヒラメ筋を緩める。イマーズは、ストレッチを長持ちさせないことが重要であると警告しています。

椅子をつかんで足底筋膜を伸ばす

これらの3つの伸縮運動は、足底筋膜炎の緩和にも役立ちます。

座っている間に、凍った水筒、氷冷缶、またはフォームローラーで足を前後に転がします。これを1分間行い、もう一方の足に切り替えます。

1. 次に、つま先のつまみを伸ばして、一方の足を他方の足で交差させる。あなたのつま先をつかみ、そっとあなたに向かって引っ張り、15〜30秒間保持します。これを3回行い、反対にもう一方の足で同じことをします。



2. 3番目の座った運動のために、運動ストラップを作るためにタオルを縦に折り重ねます。座って、両足のアーチの下に折り畳まれたタオルを置きます。タオルの両端を両手でつかんで、ゆっくりと足の上を手前に引いてください。 15〜30秒間ホールドし、3回繰り返します。



3. これらのストレッチはかかとの痛みを軽減するのに役立つだけでなく、運動前に「徹底的に足底筋膜炎を予防することができます」とIrmas氏は言います。

その他のヒント

その他のヒントと予防策

安心する

足底筋膜炎の炎症が治まるまで休憩を取る必要があります。走者は別のペースで癒しをするが、イマーサスは一般的に約2週間の休暇を取ることを提案している。足底筋膜を氷結させ、ストレッチを行い、必要に応じてイブプロフェンのような抗炎症薬を服用します。

ゆっくりと始まる

休息と氷がかかとの痛みを和らげたとき、あなたは「小さな走り」を試すことができます。 "ある電柱から次の電柱に向かってゆっくりと短い距離を走ります。ストレッチするために各電柱で停止します。 2つの電柱、2つの家、2つの木、またはあなたがあなたのルート上で特定する他のマーカーの間の距離を走らせることによって、ランを徐々に長くします。引き続き各マーカーで停止し、子牛のストレッチでランニングを打ち切る、とIrmasは言います。

その他のサポート

安静時および通常のストレッチは足底筋膜炎を修復するのに役立ちますが、走っているときには頑丈な靴を履いてください。整形外科医のアメリカンアカデミーは、かかとの痛みを避け、他の走行関連の怪我を防ぐためには、適切なサポートと適切なフィット感も重要であると指摘しています。新しい靴を必要なだけ頻繁に購入し、身体に負担をかけずに身体をサポートしクッションを提供するようにしてください。