腕のストレッチ：柔軟性のために

おそらく、コンピュータに座っていると坐骨神経痛、首の問題、および貧弱な姿勢につながる可能性があると読んでいるでしょう。

これらのことはすべて真実かもしれませんが、ニュースは非常に背の高いものです。すべての座っているコンピュータ作業があなたの腕にどのように影響するかを忘れるのは簡単です。

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しかし、あなたの腕を伸ばすことは腱炎と手根管症候群の予防と治療以上の効果があることが判明しました。また、背中の痛みや首の痛みを軽減し、姿勢を改善するのにも役立ちます。

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これらのヨガのストレッチを1日に数回行うと、あなたの勤務中に動き回る良い言い訳が得られます。また、硬直を防ぎ、循環を増加させるのに役立ちます。

あなたがストレッチを始めていない場合は、まずこのルーチンを週に数回行い、簡単にします。

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1。イーグルアーム（ガルーダサナアーム）

この動きは肩と背中を伸ばします。また、肩関節を安定させて曲げます。柔軟性と動作範囲を広げるのに役立ちます。これは、ラップトップやキーボードの落ち込みに対抗するのに役立ちます。

<！あなたの息を吸うにつれて、あなたの側にあなたの腕を伸ばしてください。---------------あなたが吐き出すとき、あなたの前に彼らを連れてきて、あなたの右の腕を左に振り、反対の手で肩をつかんでください。あなたが抱擁を与えていると想像してください。

• 肩に柔軟性がある場合は、グリップを解除して前腕をお互いに巻きつけることができます。あなたの手のひらが触れることができる場合、あなたの右の指があなたの左の手のひらを押すことを許可しなさい。できない場合は、両手の裏を一緒に押してください。
• 息を吸うと、肘が数インチ上がってきます。
• 息を吐き出すと、肩を耳から遠ざけることができます。
• 好きな場合は、肘のリフトと肩のロールを繰り返して、いくつかの呼吸を取る。
• 準備ができたら、左腕が下腕になるように両側を切り替えます。
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• 2。逆祈り（Parsva Anjali Mudra）

逆祈りは、あなたの上腕を内部的に回転させます。それはあなたの上腕のための共通の動きではありません、それはそれがとても有益である理由の一つです。それはあなたがあなたのフルレンジの動きを確実に通過するようにします。それはあなたの前腕のための素晴らしいストレッチです。

筋肉の働き：肩と前腕の筋肉

背中を手のひらに、指先を地面に向けて、肘を曲げてください。深呼吸してください。吐き出すときに、指を天井に向けて指で触れさせてから、反対側の指先で触れようとします。

あなたが吸うとき、あなたが深くする必要があるかどうかを評価して、ストレッチに沈んで感じる。

• あなたの体がより深いストレッチを望んでいる場合は、吐き出すように、手を近づけるように続けます。これはあなたの背骨のラインに沿ってそれらを移動します。
• あなたの手のひらが完全に押し付けられる場合は、手の親指側に集中して軽く押し続けます。
• 変更されたバージョン
• 上記があまりにも激しいと感じる場合は、代わりに逆腕を保持することを検討してください。

あなたが吸うにつれて、両腕を「T」に伸ばし、手の平を下に向けます。

あなたが吐き出すとき、両方の肩を前に転がす。これはあなたの手のひらをロールバックして、彼らがあなたの後ろを向くようにします。

• 深く吸い込む。あなたが吐き出すときに、あなたの肘を曲げて、あなたの手を背中の背後に振り回しましょう。
• 指、手、手首、または肘を使って手を握ります。やさしく手を離します。片手は自然に一番上にあります。
• 片手で5回の深呼吸をしたときに、反対側に切り替えて同じ時間保持します。 3。カウフェイスポーズアーム（ゴムカーサナアーム）
• カウフェイスポーズは、肩、脇の下、三頭筋、胸を伸ばします。肩が窮屈な人にとっては、悪名高いのは難しいことです。それがあなたに当てはまる場合は、ストラップまたはタオルを使用して、下の修正版にジャンプしてください。
• 筋肉の働き：小人、下腿三頭筋、肩甲骨下、後斜筋、菱形

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吸入したら、右腕を横に伸ばして手の平を下に向けます。

あなたの親指があなたの後ろを指し、肩が前にくるまであなたの手のひらをロールバックし続けます。

左腕を上げ、肘を曲げて肘を天井に向け、背中を肩甲骨で軽くたたきます。

• あなたの吐き出しに、あなたの右ひじを曲げて、あなたの前腕を背中の後ろにつけてください。あなたの右手の背中は、あなたの腰に座っているべきです。
• できるだけ背骨に平行に2本の腕を静かに合わせたいと思っています。あなたの肩の刃の間のスペースに向かって、手を一緒に動かしてください。
• 変更されたバージョン
• 肩が堅い場合は、以下の手順に従ってください。
• ストラップの片端を左手に置きます。あなたが吸うと、左腕を肩の高さで横に伸ばし、手のひらを伸ばします。

あなたが吐き出すとき、その腕をまっすぐ上に上げて、背中に身をかがめるように、あなたの肘を曲げます。ストラップは今あなたの背中をぶら下げてください。あなたは右手でそれをつかむことができます。

静かに反対方向にストラップを引っ張って自然に吸い取るまで待ちます。ゆっくりと呼吸しながら、このストレッチで座ってください。

• あなたが吸うにつれ、すべてが自然に持ち上げられます。吐き出すときは、肩を軽く転がし、肩の刃を背中に向けて動かします。
• スイッチ面。片面が他の面と違うと感じたら驚かないでください。 4。アシストサイドベンド
• このストレッチは、あなたがひっくり返して続けたいと思うかもしれないものの1つです。それはあなたの側の身体を開き、あなたの胴体全体に長さを与え、腕を伸ばします。あなたは優しくあなたの腕を引っ張っているので、肩の痛みや肩の痛みを緩和することもできます。
• 筋肉の働き：背麻痺、大臼歯、後斜筋、前鋸歯状体、斜面
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まっすぐ座る。

あなたが吸うにつれて、あなたの頭の上で会って、あなたの手を掃除してください。あなたの右の手のひらを空に振り、あなたの右の手首を左手でつかみなさい。

あなたの足を骨盤（または足を立てている場合）に吐き出すと、左に傾き、左手で右腕を静かに引っ張ります。

あなたは深くゆっくりと息を吸うように、これにリラックスしてください。ストレッチが続くにつれて、あなたの肋骨にあなたの意識を伝えてください。彼らが燃えている場合は、それらを戻すように、あなたの背骨は横に伸びているとストレッチはあなたの腕と側に残っている。

• 準備ができたら、両側を切り替えて、もう一方の腕を引き伸ばします。 5。指の上下ストレッチ
• 実際に前腕、手、および手首を引き伸ばすには、単純な指を上にして指を伸ばすことはありません。これはヨガの名前はありませんが、すべてをゆるめ、動きの範囲を維持するために行われます。これは、座って一日中入力すると有益なことを意味します。
• 筋肉は機能していた：伸筋腕橈骨動筋、伸筋腕橈骨動脈腱、伸筋伸展、腕、腕腕、屈筋、カーピスト
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• 腕を伸ばして肩の高さに保ちます。あなたの手のひらを壁に平らに置くように指を上に引き上げます。

あなたの左手で、あなたの右手の指を静かに戻します。ここで呼吸し、このストレッチを少なくとも3回深呼吸させます。

あなたの右手の手首が震え、指が下を向くようにしましょう。今すぐ手の甲を静かに引っ張りなさい。

ここで少なくとも3回呼吸すると、指をリラックスさせてください。

もう片方を切り替えてください。

• 次のステップ
• あなたはたぶん座って一日中入力しますが、手、手首、腕を見落とす可能性があります。あなたが手根管や腱炎のような問題を積極的に持っていない限り、これらの筋肉や関節が多くの仕事をするのを忘れるのは簡単です。彼らはあなたの注意を払うべきです。
• これらのストレッチを1日数回練習して、キーボード作業からの休憩を取ってください。彼らはすべて座ったり立ったりすることができます。彼らは仕事場のために十分に控えめです。