気化したミルクの12種類のベスト代替物

蒸発したミルクは、多くのレシピで使用されている高タンパク質のクリーム状乳製品です。

通常のミルクを加熱して約60％の水分を取り除き、濃縮されたわずかにキャラメル化したミルクを作ります。

ベーキング、デザート、スープ、ソースに使用されることが多く、余分な豊かさのためにコーヒー、紅茶、スムージーに加えられます。

しかし、交換が必要な理由はいくつかあります。一部の人々は乳糖含有量のためにそれをうまく容認しないが、他の人は単にその風味を嫌うかもしれない。

<！幸いにも、あなたが使うことができる乳製品と非乳製品の選択肢がたくさんあります。

この記事では、12種類の蒸発乳の代替品を紹介します。

代替食品が必要な理由

まず、エストロゲンに代わるものが必要な理由はたくさんあります。

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味や欠けている成分：

乳を味わうのが気に入らない人もいれば、単に牛乳がなくなる人もいます。

• 乳糖不耐症： 世界中の約70％の人々が乳糖不耐症である。これは、彼らが牛乳中の砂糖を適切に消化することができず、不快な胃の症状を引き起こすことを意味する（1,2,3）。
• ミルクアレルギー： 2-7％の子供と0.5％の大人がミルクアレルギーを有する。すべての乳製品には乳タンパク質が含まれているため、非乳製品の方が適しています（1,4,5）。
• 菜食主義者または卵子菜食主義者： 一部の人々は、健康、動物福祉、環境または宗教上の理由から、動物製品（牛乳を含む）を避けることを選択します。植物ベースのミルク代用品が適切な選択肢である（1,6,7）。
• カロリー： あなたが体重を増やしたいのか増やすのかによって、エバポミルクをより高いまたは低いカロリーの代替物（1,8,9）に置き換えることができます。
• タンパク質摂取量を減少させる： 蒸発した牛乳はタンパク質が高く、1カップあたり17グラム（240ml）である。特殊な食事療法を受けている人々の中には、タンパク質の摂取量を減らすための別の選択肢が必要な場合もあります（10,11）。
• <！ - 3 - > 以下は、代わりに使用できる12の置換オプションです。 1-4：乳製品代替品

通常乳、乳糖不含乳、クリーム、半分および半分および粉乳を含む、蒸発乳を置き換えるための多くの良い乳製品選択肢がある。 1。ミルク

蒸発したミルクは、より軽い代替品として通常のミルクで置き換えることができます。

全乳1杯（240 ml）には、146カロリー、13グラムの炭水化物、8グラムの脂肪および8グラムのタンパク質が含まれています。さらに、ミルクには、カルシウムのRDIの28％とリボフラビンのRDIの26％が含まれています（12）。対照的に、蒸発牛乳1カップには、338カロリー、25グラムの炭水化物、19グラムの脂肪および17グラムのタンパク質が含まれています。また、RDIの66％を含むカルシウムもより高い（13）。

牛乳は蒸発乳よりも高い含水量を有するので、牛乳はより薄く、甘くない。

ミルクをソースの代用品として使用する場合、ミルクやコーンフルなどのような濃厚なものを使用する必要があります。ベーキングでは、同じ風味と風合いを得るには、より多くの乾燥成分ともう少しの砂糖が必要な場合があります。

しかし、蒸発した牛乳を使い果たしてしまった場合、自宅で通常の牛乳から簡単に作ることができます。

蒸留ミルク1カップ（240ml）を作るには：普通のミルクの2 1/4カップ（540ml）を中火で鍋に入れます。

連続的に攪拌しながら優しく沸騰させましょう。

10分後、またはミルクの量が半分以上減少したら、それを熱から取り出します。

通常の蒸発乳のように使用することができ、栄養学的にも同様です。

また、乳糖不耐症の場合は、乳糖を含まないミルクを使用できます。このミルクには、ラクトース不耐性を持つ人々が消化に問題がある糖を分解するために加えられた酵素ラクターゼがあります。

要約

1. ミルクはカロリーおよび脂肪が低く、いくつかのレシピで代替品として使用することができます。あなたはまた、コンロで加熱して水分を蒸発させて、通常のミルクから自分のエストロゲンを作ることもできます。乳糖を含まないミルクも適切な代替品です。 2。クリーム
2. クリームを使用すると、料理に豊かさが加わります。クリームは、ソース、スープ、パイフィリング、ベーキング、キャセロール、冷凍デザートおよびカスタード中の蒸発乳を1：1の比率で置き換えるために使用することができる。
3. クリームは、蒸発乳よりも脂肪がはるかに多いので、それはより厚く、より多くのカロリーを含む。

1カップのクリーム（240ml）は821カロリー、7グラムの炭水化物、88グラムの脂肪および5グラムのタンパク質（14）を含む。

高カロリー成分のため、クリームは、カロリー摂取量を増やそうとする人々にとって良い選択肢です。しかし、それは体重を減らそうとする人々にとって最良の選択肢ではないかもしれません。要約

クリームは、蒸発したミルクのより厚くて豊富な代替物であり、ほとんどのレシピで使用することができる。それはカロリーと脂肪がはるかに高いです。 3。半分と半分 半分と半分は、一緒にブレンドされた50％ミルクと50％クリームの混合物です。そのテクスチャは、蒸発したミルクのものより少し厚い。

これは一般にコーヒーで使用されますが、クリームやエストロゲンを必要とするレシピでも使用できます。

栄養学的には、蒸発乳に似ていますが、炭水化物が少なく、脂肪が多い（15）。半分と半分の1つのカップ（240ml）に315カロリー、10グラムの炭水化物、28グラムの脂肪および7グラムのタンパク質がある。これには、カルシウムのRDIの25％とビタミンB2のRDIの21％が含まれています（15）。

ほとんどのレシピでは、蒸発乳と半分と半分を1：1の比率で交換することができます。

要約

半分は50％のミルクと50％のクリームをブレンドしたものです。それは脂肪が多く、タンパク質と砂糖はエバエーションミルクよりも低い。それは同じレシピのほとんどで使用することができます。 4。粉ミルク

粉ミルクは完全に乾燥するまで脱水された牛乳です（16）。

蒸発した牛乳と同様に、牛乳の貯蔵寿命を延ばす。 水を加えて牛乳に戻すことができます。しかし、それはクッキーやパンケーキなどのいくつかのレシピに乾燥して加えられることがあります。

蒸発したミルクの代わりに粉ミルクを使用するには、通常追加する水の量を減らすだけです。これは、蒸発したミルクのように使用できるより厚い製品になります。

異なるブランドが異なる量の水を必要とするため、一貫性の権利を得るために少し実験する必要があるかもしれません。

栄養学的には、あなたが使用する粉末の量に応じて、蒸発ミルクとほぼ同じです。要約

粉ミルクは、完全に乾燥するまで脱水された通常のミルクである。蒸発したミルクの代わりに使用するには、再構成する際に、より多くの粉末またはより少ない水を使用してください。

5-12：非乳製品の代替品

大豆、米、ナッツ、オートムギ、亜麻、大麻、キノア、ココナッツミルクなど、蒸発乳の代わりに使用できる植物ベースの製品がたくさんあります。 5。豆乳

豆乳は中国では2、000年前に初めて使用された（6）。 乾燥した大豆を浸し、水で粉砕し、大部分をろ過して乳製品によく似た製品を残すことによって作られます。

すべての植物性ミルクのうち、大豆は、カロリー、タンパク質含量および消化率の点で、栄養学的に通常のミルクに最も近い。カルシウム、その他のビタミンやミネラルは通常、市販品種に添加されます（17,18）。

1杯の豆乳（240ml）は、109カロリー、8.8gの炭水化物、5gの脂肪および7gのタンパク質を含有する。これは、蒸発したミルクで見つかったカロリーの約3分の1であり、タンパク質の半分以下である（13,17）。

豆乳は加熱することができ、水分を減らして蒸発乳のように使用する。味は少し異なりますが、ほとんどのレシピで気づかないことがあります。これは、甘くておいしい料理でも同様に使用できます。

ただし、酪農アレルギーの子供の14％も大豆にアレルギーがあることに注意してください。

遺伝的に改変された作物の使用などの他の懸念のため、大豆を避けたい人もいます（19,20）。要約

豆乳は、浸漬、粉砕およびろ過された大豆と水との混合物である。あなたは加熱によってその含水量を減らすことができ、通常の蒸発乳のように使用することができます。 6。米牛乳

牛乳は米に浸して水で粉砕して牛乳様製品を作ることで作られます。

牛乳や大豆に不耐性であるか、アレルギーのある人が使用できます。 栄養学的には、蒸発乳より脂肪およびタンパク質がはるかに低い。 1カップ（240ml）に113カロリー、22グラムの炭水化物、2.3グラムの脂肪、1グラム未満のタンパク質（21）が入っています。しかし、米乳は血糖指数（GI）が高いため、血糖値が最も高くなる乳製品代替品である可能性があります（22）。

通常の牛乳の場合と同様に、牛乳の含水率を加熱することによって減少させることができる。これは、レシピで蒸発したミルクの代わりに使用することができます。

しかし、得られた製品は蒸発ミルクほど厚くないので、コーンスターチまたは他の増粘成分を添加したいかもしれません。

米乳の甘味は、デザートやベーキングに特に有用です。

要旨

米乳は、米と水を浸してブレンドすることによって作られる。それは、蒸発乳よりもカロリー、脂肪およびタンパク質が低いが、高GIでもある。これは熱を下げて、代替物として使用することができます。 7。ナッツミルク

ナッツミルクには、アーモンド、カシュー、ヘーゼルナッツミルクなどがあります。ナッツを水で粉砕し、ろ過してミルクのような飲み物を作ります。

栄養学的には、カロリー摂取量を減らしたい場合には、カロリーやタンパク質が非常に低い傾向があります（23）。例えば、アーモンドミルク1カップ（240ml）は、39カロリー、1.5グラムの炭水化物、2.8グラムの脂肪および1.5グラムのタンパク質を含有する。これは蒸発したミルクで見つかったカロリーのほぼ10分の1です。また、アーモンドミルクにはカルシウム、ビタミンD、Eが添加されていますが、蒸発したミルクにはカルシウムが多く含まれており、RDIの66％がアーモンドミルクの52％（23）です。

アーモンドミルクは甘い料理に適していますが、カシューミルクは甘くて風味豊かなレシピで使用できます。

通常のミルクのように、ナッツミルクを加熱して含水量を減らすことができます。これは蒸発したミルクの代用品を作りますが、通常の蒸発ミルクほど厚くはありません。

ナッツアレルギーがある場合、これらのミルクは使用に適さない。概要

ナッツミルクは、蒸発ミルクよりもカロリーおよびタンパク質がはるかに低い。ほとんどのレシピで代用品として使用するように減らすことができます。彼らはナッツアレルギーの人には適していません。 8。オートミルク オート麦は、オート麦を水とブレンドして作られています。家で自分で作ったり、既製のバージョンを購入することができます。

これは、食物繊維を含むいくつかの選択肢の1つで、2グラム/カップ（240ml）を提供します。自家製のものにはこれらの追加栄養素が含まれていないことに注意してください（24）が、鉄、カルシウム、ビタミンDで強化されることがよくあります。オーツ牛乳には、消化の改善、血糖値の低下、コレステロールの低下などの健康上の利点に関連しているβ-グルカンが豊富です（6,25）。 1カップ（240ml）は、125カロリー、16.5gの炭水化物、3.7gの脂肪および2.5gのタンパク質を提供する。また、カルシウムのRDIの30％が含まれています。これは蒸発乳よりも低いが、通常の乳に似ています（24）。

乳製品の乳は、蒸発乳を使用するほとんどのレシピで使用できます。蒸発したミルクと同じ一貫性と風味を実現するために、それを増粘または甘味付けする必要があります。

要約

オート麦は、混合された水とオート麦から作られています。これは、繊維を含む蒸発乳のいくつかの代替品の1つです。それは、ほとんどのレシピで蒸発したミルクの代わりに、減らして使用することができます。 9。亜麻ミルク

亜麻ミルクは、亜麻仁油を水とブレンドすることによって商業的に製造される。

あるいは、手作りのバージョンは、亜麻の種を水とブレンドすることによって作ることができます。

市販の品種は、カロリーが非常に低く、タンパク質を含まない。カルシウム、ビタミンB12、リンが多い（26）。

市販の亜麻ミルク（240 ml）1杯に50カロリー、7グラムの炭水化物、1.5グラムの脂肪、およびタンパク質を含まない（26）。また、亜麻のミルクは、オメガ3脂肪が豊富で、心臓病や脳卒中のリスクを低下させます。たとえば、1つのブランドに1人当たり1,200 mgが含まれており、これはRDIの2倍（26,27,28,29）です。

その風味は、非乳製品代替品の中で最も中立的であり、通常のミルクに最も近いものです。さらに、通常のミルクと同様に加熱して水分を減らすことができます。蒸発したミルクと同じ風味と性質を得るために、それをさらに濃くしたり、甘くしたりする必要があります。概要 亜麻の牛乳は、亜麻仁油から作られ、カロリーとタンパク質が少ない。それは中性の風味を有し、蒸発したミルクの代わりに使用することができる。 10。ヘンプミルク

ヘンプミルクは、大麻植物の種子と水をブレンドして作られています。大麻は様々な大麻です。

牛乳は麻から作られていますが、マリファナとは関連していません。それは合法であり、THCを含まない。これは大麻植物中の精神活性化合物である。

麻ミルクの栄養プロファイルは、ブランドごとに大きく異なります。 1カップ（240 ml）には83-140カロリー、4.5-20グラムの炭水化物、1グラムの繊維、5-7グラムの脂肪、3.8グラムのタンパク質（30,31）が入っています。さらに、オメガ6とオメガ3の豊富な供給源です。 1つのブランドには1杯当たり1,000mgのオメガ-3が含まれています。健康な成人（29,31,32,33）の場合、最小RDIは250-500mgです。

他の植物ミルクのように、大麻ミルクを加熱して還元し、蒸発ミルクの代わりに使用することができます。

他の選択肢よりもやや甘くて水分感がありますので、トウモロコシや他の肥料成分で濃くしたい場合があります。

要約

麻のミルクは、麻の種と水のブレンドです。オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸が豊富で、加熱して蒸発乳のように使用することができます。 11。キノアミルク

キノアミルクは、乳製品のないミルク市場にとって相対的に新興企業ですが、それは有望です。

キノアを浸したり調理したり、水と混ぜたりして作られています。いくつかのレシピサイトでは、自宅で成功を収めています。市販の品種1カップ（240ml）には、67カロリー、12グラムの炭水化物、1.5グラムの脂肪および2グラムのタンパク質がある。カロリー、脂肪およびタンパク質は、エストロゲンよりも低い。味の面では、これまでの研究では、米ミルクと同様に受け入れられている。あなたが植物ベースのミルクを飲むことに慣れているなら、そうでない人よりも美味しいと感じるかもしれません（34）。 それはすでに通常の牛乳よりも少し厚いので、それを減らしたり肥厚させることなくいくつかのレシピで使用することができます（35）。

キノアミルクを自分で作っている場合は、キノアを水に混ぜるときに、液体を少なくして太くすることができます。

要約

キノア牛乳は、比較的新しい牛乳代替物である。それは水とブレンドされた調理されたキノアから家で購入することができます。それはカロリーが低く、カルシウムで強化されています。 12。ココナッツミルク

ココナッツミルクは、多くのレシピに高カロリー、風味豊かな添加物であり、蒸発乳の優れた代替品です。

新鮮なココナッツの肉から生まれ、東南アジア、南米、カリブ料理でよく使用されています。すでに厚いので、蒸発乳の代わりに使用する前に減らす必要はなく、1：1の比率で使用することができます。

鉄、カリウム、マグネシウム、マンガン、亜鉛の豊富な供給源です。しかし、カロリーや脂肪も非常に高い（36）。

ココナッツミルク1杯にはカロリー445杯、炭水化物6グラム、脂肪48グラム、タンパク質6グラム（36グラム）が含まれています。さらに、ココナツミルクは、脳の発達を促進し、免疫系を支持し、血管を健康に保つラウリン酸を含む。また、強力な抗酸化物質であり、皮膚の健康に重要なビタミンEが高い（6）。 しかし、それは独特のココナッツフレーバーを持っているので、代わりにレシピ全体の味に及ぼす影響を考慮する。それは甘くて風味豊かな料理の両方で使用できます。

要旨

ココナッツミルクは、蒸発したミルクと同様の厚さを有する豊かで風味のある成分である。栄養素は豊富ですが、カロリーや脂肪も非常に高いです。それは食品に特有のココナッツ風味を加えます。

代用品を選ぶ際に考慮すべき事項

これらのオプションはいずれもエストロゲンの良い代替品ですが、選択する際に考慮すべき点がいくつかあります：

カロリー内容：

カロリーに大きな違いがあります代替案間の内容。あなたの体重を見ているなら、ココナッツミルクやクリームは理想的な選択肢ではありません。タンパク質含有量：

蒸発した牛乳には1カップあたり17グラムのタンパク質（240 ml）が含まれていますが、植物ベースのオプションにはほとんど含まれていません。あなたのタンパク質の摂取量を増やそうとしている場合は、乳製品や大豆の代替品が最適です（13）。

アレルギー：

アレルギーがある場合は、牛乳、大豆およびナッツミルクがすべてアレルギー性であることに注意してください。また、不耐性や感受性がある場合は、商用ミルク品種の添加物にも注意してください。 シュガー：

多くの乳製品の代替品に風味が付いているか、または糖分が加えられています。蒸発ミルクを代用する場合は、無糖品種を選択してください。レシピを甘くする必要がある場合は、プロセスの後半に甘味料を加えることができます。

味：

ココナッツミルクのようないくつかの代用品は、料理の風味に大きな影響を与える可能性があります。

調理方法：

代替品は、レシピで期待したとおりに動作するとは限りません。場合によっては、最良の代替品を見つけるためにいくつかの実験が必要になることがあります。

栄養成分：

植物ミルクの商業生産者は、カルシウム、ビタミンDおよび他の栄養素をその製品に加える。自家製のバージョンでは、同じ量のこれらの栄養素は含まれません（37）。

新製品： 常に新しい製品が開発されており、植物ベースの牛乳代替市場が拡大しています。次の品種にはルパンとトラのナッツミルクが含まれています（6,18）。

エストロゲンを頻繁に使用しない限り、栄養の違いの多くは食生活に大きな影響を与えません。それにもかかわらず、これらの要素を念頭に置いておくと便利です。

要旨

代用品を選ぶ際には、栄養と味のプロファイルが蒸発したミルクとはかなり異なる可能性があることを理解する。特定のレシピでは、一部の選択肢がうまく機能しないことがあります。

ボトムライン

蒸し乳は日々のレシピでよく使われる栄養価の高い有用な製品です。

しかし、乳製品を食べることができない人、特定の食事を摂取している人、蒸発したミルクを手に入れていない人にとっては、多くの良い選択肢があります。

多くの代用品では、蒸発したミルクと同様の厚さになるように加熱することで水分を減らす必要があります。また、増粘成分を使用する必要があります。

正しい選択は、あなたの個々の健康、目標、好み、好みによって異なります。