トラップ伸縮：あなたの腓腹筋を緩める

あなたはあなたがこれを読んでいるので、まさにあなたの僧侶が何であるか、あるいはそうでないかもしれないと思うかもしれません。

ほとんどの人は、肩や首に何らかの形で含まれていると漠然としていて、ゆるめる必要があることを知っていますが、それが何であるかは必ずしも明確ではありません。

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具体的には、それはあなたの肩のガードルの一部です。それはあなたの肩甲骨を動かしたり、回転させたり、腕を安定させたり、首を伸ばしたりします。基本的には、ストレスや緊張を乗り切るのに簡単な場所になっています。これは、特に下頚部の僧帽筋の上部に当てはまります。

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この筋肉を緩めて軽くするには、少しの肩の仕事、小さな首の仕事、そして少し背の高い背中の仕事をする必要があります。

肩への耳

座ったり立ったりすることができますが、このシリーズの一環として、マットの上に地面に座っておくことをお勧めします。

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1. ゆっくりと簡単に、あなたの右の肩に向かって右の耳を取る。このように左肩が上がるのは当然です。それが起こった場合は、左肩を後ろに下げるまで頭を後ろに向けて中央に戻します。
2. 右手を持ち上げて頭の上に置き、左の頬骨に手を置いてください。あなたの頭を引っ張ってはいけません。ちょっとだけ圧力をかけて、手を休ませるだけです。これはあなたの上の僧帽弁を非常に優しく伸ばします。
3. ここに座って30秒以上息を吸います。
4. 静かにこの面を解放してから、左耳に向かって左耳に向かって手を伸ばし、反対側でストレッチを完了し、深く呼吸します。

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クロコダイルポーズ（Makarasana）

この動きは、最初は不快に感じることがあります。フェイスダウンでリラックスするのは奇妙に感じられるかもしれませんが、ゆっくりと呼吸して行けば、これは本当にあなたの肩甲骨を楽にするのに役立ちます。

1. あなたの足の肩幅を離して胃の上に横になり、顎の下に手を置いてください。
2. あなたがいたら、平らに横たわって、積み重ねられた手の上に額を置いてください。これは実際には背骨の背もたれの圧縮も解除しますが、ここで視覚化して重視したいのは、背骨を長くし、背中と首の緊張を緩和することです。
3. 深く呼吸してここでリラックスしましょう。

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コブラ（Bhujangasana）

このポーズは、あなたの下頚部と僧帽筋の緊張を解放し、あなたの喉を伸ばすが、これはまた背骨の柔軟性を高め、背中と腕を強化し、問題。

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1. あなたの頭を持ち上げて、肩の隣の床に手を置き、腕を平行にし、肘を身体に近づけます。頭と胸を持ち上げ始めると、足の上を床に押し込み、深く吸い込みます。可能であれば、あなたの腕をまっすぐにして、それらを完全にまっすぐにするとあなたの背中をかなり弓にすることに留意してください。
2. あなたがまっすぐに腕を持ち上げているかどうかにかかわらず、首と頭（頚椎）が同じカーブになるようにしてください。あなたも頭を上げますが、簡単にやりたいだけです。
3. 顎をチェックします。これであなたの顎を突き出すことは非常に一般的です。肩が耳に向かって這い上がるように、肩を前後に動かすようにしてください。あなたの顎は戻ってくる。
4. いくつかの呼吸のためにこれを保持し、吐き出しで解放する。
5. この姿勢に少なくとも2回以上持ちこたえて吸い込むと、毎回少しずつ持ちます。

Cat-Cow Pose（Marjaryasana-Bitilasana）

この動きは、あなたの頸椎に緊張を和らげ、背中の筋肉だけでなく、あなたの胴の前部を伸ばします。あなたの肩甲骨にこのポーズを特に使用するときは、あなたの上の肩甲骨の間の右の領域に焦点を当て、あなたの首を交互に弓状にして離してください。

1. すべての4つをテーブルトップの位置に押し上げます。あなたの腰は、あなたの膝の上、肘の上の肩、およびあなたの手首の上の肘の真上になければなりません。
2. あなたが吸うにつれて、あなたの頭、胸、座っている骨を持ち上げて、あなたの腹が沈むのを許し、背中を弓状にする。
3. 吐き出すときに、背骨を空に向けて丸め、頭を猫の姿勢にします。
4. 深呼吸を続け、息を吸うように動かし、背中を回り、背中を回るときに吐き出すように吸い込みます。

ワイドレッグフォワードフォールド（Prasarita Padottanasana）

背骨を伸ばし、背中と背中を丈夫にし、首筋を伸ばしたり、やさしくしたりします。

1. 立って立って足を平行に保ち、あなたの姿勢をおおよそ脚の長さに広げます。あなたの腰の上に手をかけて、あなたの胴を解放し、ゆっくりと前方に曲げて、足の四隅をすべて根元にします。あなたがこの姿勢で不安定に感じる場合は、膝を少し曲げて、肩幅で離れて地面に手を放す。
2. あなたはこの前方屈曲に完全に根ざしていると感じたら、手を背中の背中に置き、肩甲骨を抱き、手を床に向けて離します。