膝関節炎：避けるべき練習？

膝の痛みを悪化させるでしょうか？

膝の関節炎がある場合でも、運動はあなたのライフスタイルの一部でなければなりません。キーは、適切な練習とそれを行う正しい方法を知ることです。

一般に、長期間の運動は、膝の痛みを伴う成人にとって安全である。さらに、正しく実行されると、右運動は関節炎の痛みを軽減することさえできる。これにより、通常の身体活動を行う能力が向上します。

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膝の痛みを軽減するために運動に直観的に見えるかもしれないので、それがどのように機能するかを理解すると役に立ちます。

運動は血液や栄養を軟骨にもたらし、運動中の関節の保護と誘導に効果的です。エクササイズは筋力も向上させます。より強い筋肉は、より効率的に体重を運ぶことができ、関節にかかる負担を軽減します。

<！しかし、「間違った」運動をするか、貧弱な形で行うと、関節に痛みが増したりダメージを与えたりする可能性があります。 「痛みは正常ではありません」と、物理療法の医師であり老年医学のボード認定スペシャリスト、アリスベルは警告しています。

スマートな運動ルーチンは簡単に習得できます。幅広いガイドラインが役立つかもしれませんが、エクササイズルーチンを開始するための最も安全で最も効果的な方法は、理学療法士のような認可された専門家の指導です。専門家があなたのフォームを分析し、提案をします。

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いくつかのより一般的な運動オプションを安全に練習する方法を学ぶために読んでください。私たちはまた、あなたの運動療法に加えることができる、いくつかの低インパクトの選択肢を共有します。

深い踏み台の練習方法

2017年1月4日午後10時39分（PTC

）でBeccie Joy（@becciejoypt）が共有するポスト

スクワットは脚と腰の強さを増強し、より安定した関節につながります。時間が経つと動きの範囲が広がります。あなたが痛みを感じることなく練習できる限り、エクササイズルーチンにスクワットを入れることは安全です。

壁に踏みつぶすことで、無関心または間違ったプレッシャーを膝にかける危険性を減らすことができるため、関節炎患者は壁スクワットで最も有益です。

基本的なうねりをするには：

背中を壁に向けて立つ。あなたの足は肩幅で離れていなければならず、かかとは壁から約18インチ離れていなければなりません。

1. 膝をつま先の前ではなく、かかとと一直線にしてください。
2. あなたが座っているときに呼吸して吐き出す。 "あなたのお尻は、膝の高さより低くなるはずはありません。
3. 腹筋をしっかりと守り、背もたれが壁に平らに押し付けられていることを確認します。
4. あなたの足の玉ではなく、かかとを押し上げて立ち上がるときに吸います。
5. 「膝を足の上にではなく足首の上に置いてください。」ベルは注意します。

あなたの典型的な膝の痛みよりも、いつでも激しい痛みを経験し始めたら、その日の練習をやめるべきです。あなたの次の練習の間にもう一度試してみてください。筋肉の強さを増すにつれて、痛みの閾値が増加することがわかります。

深呼吸の練習方法

2017年2月26日午後7時57分PST

にChelsea H. Fitness（@ fitness_barbie49）が投稿した投稿膝関節炎患者の場合、深いかがむ。便は脚と腰の強さを改善するのに最適ですが、誤って練習した場合には不必要な痛みを引き起こすことがあります。

そのトリックは、あなたの膝があなたの足首を越えないようにすることです。

また、椅子やテーブルの裏側を支持している間に、突っ張りを練習すると効果的です。

基本的な遊びをするには：

必要に応じて、あなたのサポートにつかみましょう。

1. 片足で前に歩く。あなたの足首の上に前方膝を維持してください。あなたの膝は決してあなたの足首を越えてはいけません。
2. 安定したら、ゆっくりと背中を床から離します。
3. 背中から腰まで一直線になるまで持ち上げてください。
4. 腹筋をかみ合わせたり、締めたりします。これは、あなたが肺の位置に移動すると、背中をまっすぐに保つのに役立ちます。前傾または前傾姿勢は前膝に不必要なストレスを与えます。
5. 練習中は、痛みや不快感の変化をメモすることが重要です。あなたがいつもよりも多くの痛みを経験するようになったら、その日は肺がんをやめ、別の運動に移行するべきです。

ランニングの方法

ランニングは、全体的な健康を増強し、体重をコントロールするのに役立ちます。これにより、膝のストレスを軽減し、関節炎の全体的な影響を軽減することができます。

ただし、いくつかの警告が適用されます：

丈夫で支えの良い靴を選びます。 「履物はあなたの関節を保護するという点で過小評価されています。

• 土壌、草、砂利、またはアスファルトがある場合はそれを使います。彼らはコンクリートより柔らかいです。
• 痛みに注意してください。あなたがいつもよりも多くの痛みを経験し始めるなら、1日か2日は休憩を取る。痛みが続く場合は、医師に相談してください。異常な痛みは、関節炎以外の何らかの結果である可能性があります。
• 膝関節炎の人々は安全に走れるが、ベルはしばらく走っていた人にこのスポーツを残すよう勧めている。彼女は長期のランナーが適切なランニングフォームを開発し、関節の周りに筋肉サポートを開発していることを銀行に預けている。

「関節炎を患う者は誰も走り始めるべきではありません。

走っていることがあなたのエクササイズルーチンの一部ではなく、あなたが始めることがわかっている場合は、あなたの医者に相談してください。彼らはあなたの個々の利益とリスクについて議論し、次のステップについてのガイダンスを提供することができます。

ハイインパクトスポーツと反復ジャンプの練習方法

ハイインパクトスポーツと関節炎のリスクの間にはつながりがあるようですが、そのリスクは傷害の原因となります。既に関節炎を発症している人にとっては、一貫して高インパクトの運動が症状を悪化させる可能性があります。

それは、しかし、インパクトの大きいトレーニングをあきらめなければならないというわけではありません。鍵は、慎重に、適度に練習することです。

症状を最小限に抑えるには：

強い衝撃を与えるスポーツや、毎日繰り返しジャンプするような活動には従事しないでください。経験則の一般的なルールは、インパクトの強いスポーツの間に2〜3日間の休憩を取ることです。あなたの練習は一時間だけ実行する必要があります。

• 練習中にひざ掛けを着用することを検討する。これは、特に関節炎がアラインメントを損なった場合、膝を適切な位置に保つのに役立ちます。
• 軽度の痛みや腫れがある場合は、ナプロキセン（Aleve）などの非ステロイド性抗炎症薬を服用してください。
• 以前に効果の高い活動に従事していない場合は、開始する前に医師に相談してください。あなたは、これらの活動があなたの罹患している膝に及ぼす潜在的な影響を通して、あなたを歩くことができます。

ベルは、影響の大きい活動を避けるために、彼女のクライアントに関節炎についてアドバイスする可能性が高い。彼女は、上下に飛び降りすると体重の約20倍の関節に影響を与えることに注意しています。

詳細：膝の痛みや変形性関節症に関するアスリートのガイド "

歩行または階段を上げる方法

階段を上ったり下ったりすると痛いかもしれませんが、足と股関節

ジョイントを潤滑して毒素を洗い流すのを助けることもできます。

ステップを安全に登るには：

時間をかけてください。「スローで安定した」アプローチは、

• サポートのために手すりを使用します。現在、杖を使用している場合は、階段の上で使用する方法について医師に相談してください。
• 他の多くの練習と同様、膝を過度に伸ばしないように注意してください。
• ステアーステッパーを使用する場合は、以下の点に留意してください：

短時間のトレーニングを開始し、時間の経過と共に持続時間を長くする。過度に速く過ぎると、ハザードl。

必要に応じてライズの高さを調整します。ベルは小さなものから始まり、徐々に上のステップに向かって作業を進めるようアドバイスします。

• 必要に応じて、サポートのために手すりを使用します。レールに傾けないように注意してください。
• 詳細：膝の痛みを軽減するための階段を登る
• 特定の運動が膝で楽になりますか？

水中エアロビクスは、痛みから回復するために推奨されます。膝の場合、ベルは周りの筋肉を強化するのに十分な耐性を生み出すことはないと言います

"差をつけるために十分な抵抗を作りたいなら、最終的には陸上訓練が必要です。彼女のお気に入りの中には、サイクリング、中強度または高強度、ピラティスのようなエクササイズがあります。

あなたのルーチンに加重弾性バンドまたはフリーウェイトを組み込むことで、インパクトの少ないトレーニングをより多く得ることができます。

運動中に膝掛けをすることも有益でしょう。まだお持ちでない場合は、これがあなたにとって良い選択肢かどうかについて、医師にご相談ください。彼らは具体的な推奨事項を作成し、ベストプラクティスについて助言することができます。

チェックアウト：関節炎のベストシューズ

運動を最大限に生かす方法

運動中に軽度の痛みを経験する可能性があります。あなたのルーチンを計画する際には、合理的なレベルを保つようにしてください。あなたの医師または理学療法士は、あなたのニーズに合った個別の推奨を提供することができます。

他のヒント

快適で適切なサポートを提供するスニーカーに投資する

運動する前に必ずウォームアップストレッチで関節を開き、膝の衝撃レベルを下げる< 999>関節がすでに痛い場合は、運動前に熱を加えて硬さを減らします。

10分間のルーチンから始め、時間の経過と共に持続時間を延長します。

代替案。

• 運動後に冷やす。Tあなたの関節を伸ばすために数分。冷たい圧縮を適用すると、痛みや腫れを軽減するのにも役立ちます。
• あなたの膝に関節炎がある場合、運動を完全に避ける場合
• 以下の症状が現れる場合は、医師に診てもらえるまで運動を中止してください：
• 腫脹の増加
• 痛み
• あなたの歩行を傷つけたり変化させたりする痛み

触って暖かく感じるか赤くなった関節

運動後2時間以上、夜間に悪化する痛み

• 痛みが持続する場合鎮痛剤でそれを隠す誘惑に抵抗して、ベルは言う。問題の根底にある原因を突き止めて修正したいと考えています。
• 彼女はまた、運動をやめようとする衝動に抵抗するようアドバイスします。あなたの医者に相談したら、あなたに合わせた運動療法でもう一度動くべきです。
• 読書を続ける：膝の痛みの自然救済 "
• 結論
• 膝関節炎で運動できるだけでなく、その状態に伴う痛みをチェックするか、あなたが紹介なしで理学療法士を見ることを可能にし、1つまたは2つのセッションがあなたの目標と能力のためにパーソナライズされた運動処方をもたらすことができる」と述べています。

記事のリソース

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