健康な肌のための12のベストフード

栄養は健康にとって重要です。健康でない食事は、あなたの代謝を傷つけ、体重増加を引き起こし、あなたの心臓や肝臓などの器官に影響を与えることさえあります。

あなたが食べるものは、他の臓器、つまりあなたの肌の健康にも影響します。

食事が体にどのように影響するかについてもっと学ぶほど、あなたが食べるものがあなたの肌の健康と老化に深刻な影響を及ぼすことがますます明らかになっています。

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この記事では、あなたの肌を健康に保つために最高の食べ物のうちの12種類を紹介します。

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1。脂肪族の魚

サケ、サバ、ニシンなどの脂肪族の魚は、健康な肌にとって優れた食品です。それらはオメガ3脂肪酸の豊富な源であり、これは皮膚の健康を維持するために重要です（1）。

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オメガ3脂肪酸は、皮膚を厚く、しなやかに保つために必要です。実際、オメガ3脂肪の欠乏は乾燥した肌を引き起こす可能性があります（1,2）。

魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、赤みやニキビの原因となる炎症を軽減し、太陽の有害な紫外線に皮膚をあまり敏感にしなくします（2,3）。

いくつかの研究では、魚油サプリメントが乾癬や狼瘡などの皮膚に影響を及ぼす炎症性および自己免疫状態に抗するのに役立つことが分かっています（4）。

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脂肪魚はビタミンEの源でもあり、これは皮膚にとって最も重要な抗酸化物質の1つです。十分なビタミンEを得ることは、フリーラジカルや炎症による損傷から皮膚を保護するために不可欠です（5）。彼らはまた、皮膚の強度と完全性を維持する構造タンパク質を作るために必要な高品質タンパク質の供給源です（5）。

最後に、魚は亜鉛の供給源であり、炎症の調節、新しい皮膚細胞の生成および全体的な皮膚の健康のために重要な鉱物です。亜鉛欠乏症は、皮膚の炎症、皮膚病変および創傷治癒の遅延につながります（6）。

結論：

魚にはオメガ3脂肪酸が含まれており、炎症を軽減し、皮膚を潤いを保つことができます。彼らはまた、高品質のタンパク質、ビタミンEと亜鉛の良い源です。 2。アボカドス アボカドは健康な脂肪が多い。これらの脂肪は、あなたの肌の健康を含め、あなたの体の多くの機能に役立ちます（7）。

これらの脂肪を十分に得ることは、肌の柔軟性と保湿のために重要です。

700人以上の女性のある研究では、総脂肪の摂取量が高いこと、特にアボガドに含まれる健康な脂肪の種類が、より弾力のある弾力のある皮膚を伴うことが分かった（8）。

予備的証拠によれば、アボカドには太陽の損傷から皮膚を保護する化合物が含まれていることも示されている。しわなどの老化の徴候を引き起こす可能性があります（9,10）。

アボカドはビタミンEの良い供給源でもあり、これは皮膚を酸化的損傷から保護するのに役立つ重要な抗酸化物質です。ビタミンEはまた、ほとんどのアメリカ人が十分に摂らない栄養素です。

興味深いことに、ビタミンEはビタミンC（5）と組み合わされるとさらに効果的なようです。

ビタミンCは健康な皮膚にも不可欠です。あなたの肌は、あなたの肌を強く健康に保つ主要な構造タンパク質であるコラーゲンを作るために必要です（11）。最近、ビタミンCの欠乏症はまれであるが、一般的な症状としては、乾燥した、ざらついた、鱗状の皮膚があり、傷つきやすい。

ビタミンCは、老化の徴候を引き起こす可能性のある、太陽や環境に起因する酸化的損傷から皮膚を保護する抗酸化物質です（11）。

100グラムのサービング（約1/2アボカド）は、ビタミンEのRDIの10％、ビタミンCのRDIの17％を提供します（12）。

結論：

アボカドは健康な脂肪が多く、健康な皮膚にとって重要なビタミンEおよびCを含みます。彼らはまた、太陽の損傷から皮膚を保護する化合物を含むことがあります。

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3。ウォルナット クルミには、健康的な肌にとって優れた食品となる多くの特徴があります。

あなたの身体が作ることができない脂肪である必須脂肪酸の良い供給源です。

実際、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の他のほとんどのナッツよりも豊富です（13,14）。

オメガ6脂肪が高すぎる食事は、乾癬のような皮膚の炎症状態を含む炎症を促進する。一方、オメガ3脂肪は、皮膚を含む体内の炎症を軽減するのに役立ちます（14）。

オメガ6脂肪酸は欧米の食生活には豊富に含まれていますが、オメガ3脂肪酸の源はまれです。ウォールナッツはこれらの脂肪酸の良好な比率を含んでおり、したがって、あまりにも多くのオメガ6に対する炎症反応と戦う可能性がある。

さらに、クルミには、あなたの肌が適切に機能し、健康を保つために必要な他の栄養素が含まれています。

1オンス（28グラム）には亜鉛のRDIの6％が含まれています。これはバリアが適切に機能する上で必要不可欠で、創傷治癒や細菌と炎症との戦いにも必要です（15）。

ウォルナットには、1オンスあたり4~5グラムのタンパク質（13）に加えて、少量の抗酸化物質であるビタミンE、ビタミンCおよびセレンが含まれています。

結論：

クルミは、必須の脂肪、亜鉛、ビタミンE、ビタミンC、セレン、タンパク質の良い供給源です。これらはすべてあなたの肌が健康を保つために必要とする栄養素です。 4。ヒマワリの種子

一般的に、ナッツと種子は健康な皮膚にとって重要な栄養素の良い源です。

ヒマワリの種は優れた例です。ヒマワリの種子1オンス（28グラム）には、抗酸化セレンのRDIの32％、亜鉛のRDIの10％、およびタンパク質の5.1グラム（16）が含まれています。 この量には、ビタミンEのRDIの37％も含まれています。これは、この重要なビタミンと抗酸化物質（16）を十分に確保するのに最適な方法です。また、ヒマワリの種子は、リノール酸の優れた供給源であり、あなたのお肌の厚さ、柔軟性、保湿に役立つ必須のオメガ6脂肪です（16）。4,000人以上の女性の大規模な観察研究において、リノール酸の高摂取は、加齢の結果として、乾燥した薄い皮膚のリスクを低下させた（17）。

結論：

ヒマワリの種は、皮膚に重要な抗酸化物質であるビタミンEを含む、優れた栄養源です。また、乾燥した薄い皮膚を防ぐ脂肪の一種であるリノール酸も含まれています。

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5。スウィートジャガイモ

ベータカロチンは植物に見出される栄養素です。

体内でビタミンAに変換することができ、ニンジン、ほうれん草、サツマイモなどのオレンジとダークグリーンの野菜に含まれています（5,18）。

サツマイモはその優れた供給源です。

1/2カップ（100グラム）の焼いたサツマイモには、ビタミンAのRDIの約4倍のβカロチンが含まれています（19）。 ベータカロチンのようなカロテノイドは、自然な日焼け止めとして働き、あなたの肌を健康に保ちます。

この抗酸化物質は、消費されるとあなたの肌に取り込まれ、日光からあなたの皮膚細胞を保護します。これは、日焼け、細胞死、および乾燥したしわのある皮膚の結果を防ぐのに役立ちます。

興味深いことに、ベータカロチンは暖かいオレンジ色をあなたの肌に加えることができ、より健康的な外観に貢献します（5）。

結論：

サツマイモは、ベータカロチンの優れた供給源であり、自然な日焼け止めとして働き、太陽の被害から皮膚を保護します。

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6。赤または黄色のピーマン

サツマイモと同様に、ピーマンはベータカロチンの優れた供給源です。チョップされた赤ピーマン1カップ（149グラム）は、ビタミンA（20）のRDIの92％に相当します。

彼らはまた、皮膚のしっかりとした強さを保つタンパク質コラーゲンの生成に必要な抗酸化物質であるビタミンCの最良の供給源の1つです。ピーマン1カップは、ビタミンC（20）のRDIの317％を提供します。女性の大規模な観察研究では、ビタミンCを多量に摂取すると、年齢とともに皮膚がしわになり、乾燥する可能性が低くなることが分かった（17）。

結論：

ピーマンには、β-カロチンとビタミンCが多く含まれています。どちらも、皮膚の重要な抗酸化物質です。ビタミンCは、皮膚を強く保つ構造タンパク質であるコラーゲンを作るためにも必要です。 広告宣伝

7。ブロッコリー

ブロッコリーは、亜鉛、ビタミンA、ビタミンC（21）など、皮膚の健康に重要なビタミンやミネラルがたくさん含まれているため、このリストを作成しています。

ルテイン、ベータカロチンのように働くカロチノイドも含まれています。それは、皮膚を乾燥させ、しわになる可能性のある酸化的損傷から皮膚を保護する。

しかし、ブロッコリーの小花には、スルフォラファンと呼ばれる特別な化合物も含まれています。これは、健康上のメリットがあります。一部の種類の皮膚がんを含む抗癌効果を有することさえある（22,23）。

スルフォラファンは、太陽損傷に対する強力な保護剤でもある。それは、有害なフリーラジカルを中和し、体内の他の保護システムを作動させる2つの方法で働く（23,24）。

研究室では、スルフォラファンは、UV光によって殺された皮膚細胞の数を29％も減らし、保護は最大48時間持続します。皮膚のコラーゲンレベルを維持するのに役立つという証拠もあります（24）。 結論：

ブロッコリーは、皮膚の健康に重要なビタミン、ミネラル、カロテノイドの良い供給源です。また、皮膚癌を予防し、日焼けから皮膚を守るのに役立つスルフォラファンも含まれています。 8。トマト

トマトはビタミンCの豊富な供給源であり、リコピンを含む主要なカロテノイドをすべて含んでいます。ベータカロテン、ルテインおよびリコペンは、太陽からの損傷から皮膚を保護することが示されており、しわを防止するのにも役立つ可能性がある（25,26,27）。

トマトには主要なカロテノイドがすべて含まれているため、健康な皮膚を維持するための優れた食品です。

しかし、カロテノイドは脂肪を吸収する必要があるので、チーズやオリーブオイルのようなものとトマトをペアにしてください。

結論：

トマトはビタミンCと主要なカロテノイド、特にリコピンのすべての良い供給源です。これらのカロテノイドは、太陽の損傷から皮膚を保護し、しわを防ぐのに役立ちます。

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9。大豆

大豆は、体内でエストロゲンを模倣またはブロックすることができるイソフラボンまたは植物化合物を含む。それらには、皮膚への有益な利益を含むいくつかの潜在的な健康上の利点があるかもしれない。 30代と40代の女性を対象とした小規模な研究の1つでは、毎日大豆イソフラボンを8〜12週間摂取すると、しわや肌の弾力が改善されました（28）。

閉経後の女性では、大豆は皮膚の乾燥を改善し、コラーゲンを増加させ、あなたの肌を滑らかで強く保ちます（29）。

これらのイソフラボンは、体内の細胞を損傷から守るだけでなく、有害な紫外線から皮膚を保護します。これは、一部の皮膚がんの発症を予防する助けにもなります（30,31,32）。

結論：

大豆にはイソフラボンが含まれています。イソフラボンはしわ、コラーゲン、皮膚弾力および皮膚乾燥を改善するだけでなく、UV損傷から皮膚を保護することが示されている。 10。ダークチョコレート

チョコレートを食べるもう一つの理由が必要だったように、ココアの肌への影響はかなり印象的です。ある研究では、抗酸化物質が高いココアパウダーを6~12週間消費した後、参加者はより厚くて水分の多い皮膚を経験することが分かった。

彼らの皮膚も粗くて鱗片状でなく、日焼けに弱く、血流がよく、栄養素を皮膚に多く与えました（33）。 もう1つの研究では、抗酸化物質を多量に含む20グラムのダークチョコレートを定期的に食べれば、酸化防止剤の少ないチョコレートを食べるのに比べて、皮膚が2倍以上のUV放射に耐えることができることが分かりました。

他のいくつかの研究は、しわの出現の改善を含む同様の結果をもたらした。しかしながら、少なくとも1つの研究が有意な効果を見出さなかったことに言及することは価値がある（35,36,37,38）。

証拠によれば、ココアはあなたの肌を若々しく保ち、損傷から保護するための強力なツールとなる可能性があります。健康上の利益を最大限にし、砂糖を最小限に保つために、少なくとも70％のココアを含むダークチョコレートを選んでください。

結論：

ココアには、日焼けから皮膚を守る抗酸化物質が含まれています。また、しわ、皮膚の厚さ、水分補給、血流、肌の質感を改善することがあります。 11。緑茶

緑茶には、肌を損傷や老化から守る能力もあります。

緑茶に含まれる強力な化合物はカテキンと呼ばれ、いくつかの点であなたの皮膚の健康を保護し、改善する働きがあります。

いくつかの他の抗酸化物質を含む食品と同様に、定期的に緑茶を摂取すると、太陽の損傷から皮膚を保護するのに役立ちます（39,40,41）。

60人の女性を対象とした12週間の1つの研究では、毎日の飲料水を飲むと日光暴露による赤みが最大25％減少することが分かった。また、皮膚の湿気、粗さ、厚さ、弾力性を改善しました（42）。 健康的な肌には緑茶が最適ですが、ミルクでお茶を飲むことは避けてください。ミルクが抗酸化物質の有益な効果を減少させる可能性があるという証拠がある（43）。

結論：

緑茶に含まれるカテキン類は、皮膚の日焼けや肌の赤みを和らげ、皮膚の水分、厚さ、弾力を改善する強力な抗酸化物質です。

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12。赤ワイン

赤ワインは赤ワインの肌に由来する化合物であるレスベラトロールを含むことで有名です。

レスベラトロールは幅広い健康上の利益をもたらし、老化の影響を軽減することは最もよく知られています。

皮膚はレスベラトロールに特異的な結合部位を有する。皮膚に適用すると、この化合物は皮膚の老化を遅らせることが示されている。

消費すると、有害なフリーラジカルの生成を減らすことができ、皮膚細胞を損傷し、老化の徴候を引き起こす（7,44）。 残念なことに、あなたがレッドワインを飲むことから得られるレスベラトロールの量が、あなたの肌を変えるのに十分であるという証拠はあまりありません。赤ワインはアルコール飲料であるため、過剰に飲むことには悪影響があります。

赤ワインを飲み始めるのは健康上のメリットのためだけではありません。しかし、とにかく適度に飲むなら、あなたは赤ワインをあなたの飲み物とみなしたいかもしれません。

結論：

赤ワインで発見された有名な抗酸化物質であるレスベラトロールは、肌を傷つける有害なフリーラジカルをクエンチすることによって肌の老化を遅らせるのに役立ちます。

Take Home Message

あなたが食べるものは、あなたの肌の健康に大きな影響を与えることができます。

あなたの肌を保護するのに必要な栄養素が十分に確保されていることを確認してから、このリストの食品はあなたの肌を最高の状態に保つのに最適なオプションです。