ケグル練習：利点、目標、および注意

ケーゲルの練習とは何ですか？

ケーゲルのエクササイズは、骨盤底の筋肉をより強くするために行うことができる簡単な痙攣と解放の練習です。あなたの骨盤は、生殖器を保持する腰の間の領域です。

骨盤底は実際に骨盤の底にスリングまたはハンモックを形成する一連の筋肉および組織です。このスリングは、あなたの臓器を適所に保持します。弱い骨盤底は、あなたの腸や膀胱を制御できないなどの問題を引き起こす可能性があります。

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ケーゲルの演習を理解したら、いつでもどこでも自分の家のプライバシーや銀行で待っている間に行うことができます。

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目的

ケーゲルはなぜ練習をしますか？

女性と男性の両方がケーゲル練習の恩恵を受けることができます。

妊娠、出産、老化、体重増加など、多くの要因が女性の骨盤底を弱めることがあります。

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骨盤の床の筋肉は、子宮、膀胱、および腸を支えます。筋肉が弱い場合、これらの骨盤臓器は女性の膣に下がる可能性があります。非常に不快であることに加えて、これはまた、尿失禁を引き起こす可能性がある。

男性は骨盤底の筋肉が衰えるにつれて筋肉が弱くなることもあります。これは、特に男性が前立腺手術を受けている場合、尿や糞便の失禁を招く可能性があります。

<！ - 999>女性の場合

女性の場合

女性の骨盤底筋の発見

ケーゲルの運動を最初に開始するときに、適切な筋肉を見つけるのは難しいことがあります。それらを見つける1つの方法は、きれいな指を膣の内側に置き、指の周りの膣の筋肉を締めることです。

尿中流を止めることによって筋肉を見つけることもできます。あなたがこの行動のために使用する筋肉は、骨盤底の筋肉です。彼らが収縮してリラックスしたときの気分に慣れましょう。

ただし、この方法は学習目的でのみ使用してください。定期的に尿を始動させたり停止させたり、完全な膀胱があるときにケーゲル練習を頻繁に行うのは良い考えではありません。膀胱の不完全な排出は、尿路感染（UTI）のリスクを高める可能性があります。

あなたが正しい筋肉を見つけたことがまだわからない場合は、婦人科医と相談してください。彼らは、膣円錐と呼ばれるオブジェクトを使用することをお勧めします。膣に膣円錐を挿入し、骨盤筋を使用して所定の位置に保持します。

バイオフィードバック訓練は、骨盤底筋を特定して隔離するのに役立ちます。この手技では、医者が小さなプローブを膣に挿入したり、膣や肛門の外側に粘着性の電極を付けます。あなたはケーゲルをやろうとするでしょう。モニターは、あなたが正しい筋肉を収縮させたかどうか、そして収縮をどれくらい保持することができたかを示します。

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男性の場合

男性の骨盤底筋の検索

骨盤底筋の正しいグループを特定する場合、男性は同じ種類のトラブルを抱えることがよくあります。男性の場合、それらを見つける1つの方法は、腹部、臀部、または太ももの筋肉を締めることなく、直腸内に指を入れて絞ることです。

もう一つの便利なトリックは、あなたがガスを流さないようにする筋肉を緊張させることです。

まだ問題がある場合は、尿の流れを止めるように練習してください。女性と同じように、これは骨盤底筋の位置を特定する信頼できる方法ですが、定期的な診療になるべきではありません。

バイオフィードバックは、男性が骨盤底筋肉を見つけるのを助けることもできます。自分で見つけるのが難しい場合は、医師に相談することができます。

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目標とメリット

ケーゲル練習の目標とメリット

ケーゲルの練習を行う前に必ず膀胱を空にしてください。初心者の方は、練習をする前に静かでプライベートな場所に座ったり横になったりしてください。あなたが練習するとき、あなたはどこでもそれらを行うことができますがわかります。

ケーゲルのエクササイズを始めたら、骨盤底の筋肉を3回、緊張させた後、3回カウントダウンします。あなたは10回繰り返すまで続けてください。次の数日間は、筋肉を10秒間緊張させるまで練習しましょう。あなたの目標は、毎日3回、10回の反復を3回行うことです。

あなたがすぐに望む結果が見えない場合、落胆しないでください。メイヨークリニックによると、ケーゲルの運動は、尿失禁に影響を与えるまで数ヶ月かかるかもしれません。

彼らはまた、人ごとに異なった働きをします。一部の人々は、筋肉のコントロールと尿の肥大を大幅に改善しています。しかし、ケーゲルはあなたの状態が悪化するのを防ぐかもしれません。

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注意事項

注意事項

ケーゲル運動後に腹部に痛みや背中がある場合は、正しく服用していないという印です。骨盤底の筋肉を収縮させても、腹部、背中、臀部、および側部の筋肉が緩んでいることを常に覚えておいてください。

最後に、あなたのケーゲル練習を過度にしないでください。筋肉をあまりにも激しく働かせれば、彼らは疲れてしまい、必要な機能を果たすことができなくなります。