卵を調理して食べるのに最も健康な方法は何ですか？

卵は安いが信じられないほど栄養価の高い食品です。

カロリーは比較的少ないが、タンパク質、ビタミン、ミネラル、健康な脂肪、さまざまな微量栄養素が詰まっている。

それは、あなたの卵を準備する方法は、彼らの栄養のプロファイルに影響を与える可能性があると言いました。

この記事では、卵を調理して食べるための最も健康的な方法について説明します。

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異なる調理方法のレビュー

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卵は美味しく、非常に汎用性があります。彼らは様々な方法で調理することができ、野菜のような他の健康食品と簡単に組み合わせることができます。

それらを調理することで、危険な細菌も破壊され、食べるのがより安全になります。

最も人気のある調理方法の内訳は次のとおりです。

ボイルド

沸騰した卵は、沸騰した水の鍋で6〜10分間煮込みます。することが。

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料理を長くするほど、卵黄が硬くなります。

ぽっちゃり

炒めた卵は少し冷たい水で調理されます。それらは、160-180°F（71-82℃）の間の煮沸水のポットに分解され、2.5〜3分間調理される。

揚げ物

揚げた卵は、薄めの調理用脂肪を含む熱い鍋にひびが入ります。

卵が片面に揚げられていることを意味する「日当たりの良い面」、または両面で卵が揚げられていることを意味する「簡単すぎる」を調理することができます。

<！焼いた卵を、平らな底の皿の中の熱いオーブン中で、卵がセットされるまで加熱する。スクランブルされた卵をボウルで叩き、熱いパンに注ぎ、低温でかき混ぜるまで攪拌する。

オムレツ

オムレツを作るために、卵を叩き、熱いパンに注ぎ、低温でゆっくりと辛くなるまで煮る。

スクランブルエッグとは異なり、オムレツは一旦パンに入れば攪拌されません。

マイクロ波

マイクロ波は、さまざまな方法で卵を調理するために使用できます。電子レンジで卵を料理するのは、コンロよりもはるかに時間がかかります。

しかし、まだ殻の中に入っている電子レンジの卵は、普通は良い考えではありません。これは圧力が内部で急速に蓄積され、爆発する可能性があるからです（1,2）。

結論：

卵は、沸騰、密猟、フライ、ベーキング、スクランブリングなどさまざまな方法で調理することができます。

いくつかの栄養素をより消化しやすいように調理する

卵を調理することで食べるのがより安全になり、栄養素を消化しやすくなります。

これの一例は、卵中のタンパク質である。研究は、それが加熱されるとより消化しやすくなることを研究により示している（3）。実際、1つの研究では、人体は調理された卵においてタンパク質の91％を使用することができ、生卵では51％にすぎないことが判明した（4）。このような消化率の変化は、熱が卵タンパク質の構造変化を引き起こすために起こると考えられている。生卵において、大きなタンパク質化合物は、互いに分離しており、複雑なねじれた構造で巻き上げられている。

タンパク質が加熱されると、熱を受けて弱い結合が形成されます。そのタンパク質は、その周囲の他のタンパク質と新たな結合を形成する。調理された卵のこれらの新しい結合は、あなたの体が消化しやすくなります。

これらの変化は、卵白と卵黄が太いゲルからゴムとしたものに変化するのを見ることができます。生卵中のタンパク質はまた、微量栄養素ビオチンの利用可能性を妨げる可能性がある。 卵は、ビオチンの良い供給源であり、脂肪および糖代謝に使用される重要な栄養素です。ビタミンB7またはビタミンHとしても知られています。

生卵では、アビジンと呼ばれる卵白中のタンパク質がビオチンに結合し、体に使用できなくなります。しかし、卵が調理されると、熱がアビジンの構造変化を引き起こし、ビオチンへの結合においてそれほど効果的ではない。これは、ビオチンを吸収しやすくする（5）。

結論：

卵を調理することで、タンパク質がより消​​化しやすくなります。また、ビタミンビオチンを身体にとってより使いやすくするのに役立ちます。

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高熱クッキングによって他の栄養素が損なわれる場合があります。

卵料理はいくつかの栄養素をより消化しやすくしますが、他人を傷つける可能性があります。

これは珍しいことではありません。ほとんどの食品を調理すると、特に長期間高温で調理された場合には、いくつかの栄養素が減少します。研究は卵におけるこの現象を調べた。ある研究は、卵料理はビタミンA含量を約17-20％減少させることを発見した（6）。卵中の抗酸化物質の量を著しく減少させることもある（7,8,9）。ある研究は、マイクロ波、沸騰および卵の炒めを含む一般的な調理方法が、特定の抗酸化物質の量を6〜18％減少させることを発見した（10）。

全体的に、より短い煮沸時間（高温でさえも）は、より多くの栄養素を保持することが示されている。

卵を40分間焼くと、ビタミンDの61％が失われ、短期間は揚げ物や煮沸したときには18％まで減少する可能性があるという研究結果がある（11）。

しかし、卵を調理することによってこれらの栄養素が減少したとしても、卵はまだ非常に豊富なビタミンと抗酸化物質の源泉です（5）。

結論：

卵を調理することで、ビタミンや抗酸化物質を減らすことができます。しかし、それらはまだ栄養素が非常に高いです。

高熱調理がコレステロールを卵に酸化させる

卵黄はコレステロールが高い。実際には、1つの大きな卵に約212 mgのコレステロールが含まれています。これは、以前推奨されていた1日300 mgの摂取量の71％です（12）。

米国では現在、毎日のコレステロール摂取量の上限は推奨されていません。しかし、卵が高温で加熱されると、それらのコレステロールが酸化され、オキシステロールとして知られている化合物を生成することがある（13,14）。 血中の酸化コレステロールとオキシステロールは心臓病のリスク上昇と関連しているため、これは心配です（15,16）。

酸化コレステロールおよびオキシステロールを含む食品は、これらの化合物の血中濃度に寄与すると考えられている（17）。酸化されたコレステロールの主な食事源は、フライドチキン、魚およびフレンチフライのような商業的に揚げられた食品であり得る（18）。

体内で酸化されているコレステロールは、あなたが食べる酸化コレステロールよりも有害であると考えられていることも注目に値する（15）。

最も重要なのは、健常人では卵を食べることと心臓病のリスクが増加することが研究で示されていないことです（19,20,21,22,23,24）。

結論：

高熱調理は卵中のコレステロールを酸化する可能性があります。しかし、卵を食べることは健康な人の心臓病のリスク増加と関連していません。

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スーパーヘルシーな卵を調理する5つのヒント

卵は栄養価が高いですが、卵をより健康にすることもできます。

スーパー健康な卵を調理する5つのヒントを以下に示します：

1。低カロリーの調理方法を選択する

カロリーを減らす場合は、茹でたての卵を選択します。

これらの調理方法は、余分な脂肪カロリーを追加しないので、食事は、フライやスクランブルエッグやオムレツよりカロリーが低くなります。 2。野菜と組み合わせる 卵は野菜と一緒にうまくいく。

これは、卵を食べることが野菜の摂取量を増やし、余分な繊維とビタミンを食事に加える素晴らしい機会であることを意味します。

シンプルなアイディアには、このレシピのように野菜をオムレツやスクランブルエッグに加えることなどがあります。

または、単に卵を調理して横に野菜を入れるだけです。 3。高温で安定した油で揚げる

揚げ物のように高熱で調理するのに最適な油は、高温で安定していて、容易に酸化されて有害なフリーラジカルを生成するものです。

良い選択の例には、エクストラヴァージンオリーブオイルとバターが含まれます。ココナッツオイルも高熱調理のための良い選択ですが、卵の味が気に入らない人もいます。 4。栄養価の高い卵を選ぶ

卵の栄養品質は、農法や鶏の食事（25）など、さまざまな要因によって影響を受ける可能性があります。一般に、牧草栽培された卵および有機卵は、ケージおよび慣習的に生産された卵よりも栄養的に優れていると考えられている。

この記事では、さまざまな方法で作られた卵の栄養の違いについて詳しく説明します。 5。それを超越してはいけません。

あなたの卵を長くて暑くするほど、栄養素を失うかもしれません。より長い間より長い熱を使用することは、それらが含む酸化されたコレステロールの量を増加させることもできる。これは、特に鍋の揚げ物に当てはまります。

結論：

卵をできるだけ健康なものにするには、低カロリーの調理方法を選択し、野菜と組み合わせて、熱安定性の油で揚げて、それを冷やしすぎないようにします。

広告 Take Home Message

全体として、短く低めの調理方法はコレステロールの酸化を少なくし、卵のほとんどの栄養素を保持するのに役立ちます。

この理由から、茹でた（堅いか柔らかい）卵が最も健康になるかもしれません。これらの調理方法はまた、不要なカロリーを加えない。

言われていることは、あなたが料理するにしても、卵を食べるのは一般的に非常に健康的です。

あなたは、あなたが最も楽しむ方法で料理をして食べたいだけかもしれません。

卵の詳細：

卵を食べることの健康上のメリット

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