アスレチックパフォーマンスを向上させるために鉄摂取を増加させる

なぜ鉄は不可欠なのですか？

ハイライト

鉄は身体のあらゆる細胞に見られる必須鉱物です。
低レベルの鉄分による貧血は、世界で最も一般的な栄養素欠乏症の1つです。
食用鉄の最良の源は、豆、レンズ豆、ドライフルーツ、卵、肉、魚です。

鉄は身体のあらゆる細胞に見られる必須鉱物です。その主な役割は、血液中の酸素を組織に輸送することである。鉄は私たちの筋肉が適切に働いていることを保証します。また、体が運動中に炭水化物をエネルギーに変換するのに役立ちます。身体は激しい運動から回復していますが、鉄は私たちをより強くする新しい細胞、タンパク質、ホルモンの生成を助けます。

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低レベルの鉄分による貧血は、世界で最も一般的な栄養素欠乏症の1つです。体は自分で鉄を生産することはできませんので、あなたが食べる食べ物から十分な量を消費しなければなりません。あなたがアクティブなライフスタイルを導く場合、これは特に重要です。

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症状

鉄欠乏の原因と症状

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子供と青少年が適切な身体的、精神的な成長のために十分な鉄を消費することを確認することが重要です。高齢者、血液を頻繁に摂取する人、または鉄吸収を妨げる胃腸障害を有する人は、鉄分の摂取量を監視する必要があります。女性は、特に月経中、妊娠中、または最近赤ちゃんを抱えている、19歳から50歳の間、特に鉄分欠乏のリスクがあります。

<！鉄の欠乏は、鉄の摂取量が少ない、吸収が悪い、または失血の原因となることがあります。時間の経過とともに、身体が正常なレベルの鉄を維持できない場合、貧血が生じる。

鉄欠乏性貧血の兆候には、

一定の疲労感

短い注意スパンおよび過敏性
低下した免疫機能
頭痛
不規則な心拍
心不全

アスレチックパフォーマンス

鉄分欠乏がアスリートに与える影響

私たちの体は発汗により少量の鉄分を失います。これは長距離ランナーのような持久力のある選手に鉄欠乏の危険をもたらす。十分な鉄がなければ、エネルギーを生み出すために酸素を適切に使用することはできません。これは競技者の競技能力を損なう。

鉄欠乏運動選手の共通の問題は、中等度から激しい運動中に一定の心拍数を維持できないことである。女性とベジタリアンの選手は、トレーニングの前後にバランスの取れた食事と軽食を必ず食べる必要があります。

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ダイエット

鉄分の豊富な食事を食べる

鉄の毎日の推奨を満たすには、さまざまな食品を使用する必要があります。食事中の鉄分の最高のソースは、豆、レンズ豆、ドライフルーツ、卵、肉、魚からのものです。カボチャの種子、クロレラ、ブロッコリー、ホウレンソウ、ケールなどの野菜も優れた情報源です。

鉄はスーパーマーケットの食品ラベルに記載されている必須栄養素です。より良い意思決定を支援するために、鉄分の多い食品のリストを調べてください。米国微生物学会の微量栄養素パネルは、1歳〜8歳の子供が1日に7〜10mgを摂取することを推奨しています。 9歳以上の子供は1日8mgの鉄を摂取するべきです。 14〜18歳の人は11〜15 mg /日が必要で、女の子はその範囲の上限が必要です。男性の平均的な成人は8mg /日しか必要としない。しかし、19〜50歳の女性は、18mg /日を2倍以上消費しなければなりません。

体内の鉄吸収を高めるには、鉄分が豊富な食品とビタミンCが多い食品とを組み合わせます。例えば、新鮮なイチゴを追加するか、朝にオレンジを食べると、栄養強化されたシリアルが吸収されます鉄の量。ランチまたはディナーには、生のケールサラダ、ビタミンCが豊富な薄切りのピーマンをトッピングし、カボチャの種を振りかけ、焼き鮭をトッピングしてみてください。あなたが鉄欠乏性貧血の症状のいずれかを経験している場合は、医師に相談し、食事療法を変更することを検討してください。