女性のための筋力トレーニングの重要性
目次:
筋力トレーニングとは何ですか？
ハイライト
- 非活動的な成人は、10年ごとの筋肉量の3〜8％の喪失を経験する。抵抗トレーニングは、約7％の安静時代謝を増加させ、筋肉損失を最小限に抑えるのに役立ちます。
- 定期的な筋力トレーニングプログラムは体脂肪を減らし、カロリーをより効率的に燃焼させ、健康的な体重減少をもたらすのに役立ちます。
- 筋力トレーニングは、年齢に関係なく、筋肉量と骨量を維持し、強化するのに役立ちます。
女性が強く、カロリーを燃やし、健康な骨をつくるのを助けることができる活動は何ですか？筋力トレーニング。体重に「いいえ」と言う前に、あなたの先入観に挑戦し、女性の体力トレーニングの重要性について学ぶ時間を取ってください。
疾病対策予防センター（CDC）が報告した2011年の世論調査では、接触した女性の20％以下が、有酸素運動の2時間半と週2回の強さトレーニングの2時間半の間、 。しかし、利益は自分自身のために語ります。非活動的な成人は、10年ごとの筋肉量の3〜8％の喪失を経験する。抵抗トレーニングは、約7％の安静時代謝を増加させ、筋肉損失を最小限に抑えるのに役立ちます。
<！ --2 - >さらに、筋力トレーニングをすると、あなたのためにカロリー・トーチング・バンが増えます。体重を使って作業すると、持ち上げをやめた後も体が長く働きます。これは一般に「アフターバーン」と呼ばれるプロセスです。 「エクササイズ後の運動後の酸素消費量（EPOC）」と呼ばれるエクササイズサークルでは、運動後にカロリーを燃焼させ続ける能力について多くの話があります。ニューメキシコ大学（UNM）の報告によると、身体は運動後に休息状態に戻るまでに15分から48時間かかる。これは、運動した後にカロリーを燃焼させ続けることを意味します。 UNMの調査によると、ワークアウトの強さは、アフターバーン効果が持続する期間に最も影響します。
<！ - 3 - > advertisingAdvertisement懸念事項
私は一括しませんか？
多くの女性が、膨らむ筋肉を発達させる恐れから体力トレーニングの利点を逃しています。これは誤解です。女性の心臓財団によれば、高レベルのエストロゲンは、女性が過度に筋肉になることを非常に困難にします。女性が体重を持ち上げると、筋肉の変化は、一般に、筋肉の大きさよりもむしろ、色調、筋力、持久力に関係します。結果として得られる外観は、しっかりとした女性らしいトーンであり、かさばる男性の筋肉ではありません。
広告メリット
メリットは何ですか？
筋力トレーニングは、全体の健康とフィットネスの重要な要素であり、エアロビクストレーニングに重要なバランスを提供します。メイヨークリニックでは、筋力トレーニングの多くの利点の中で以下を数えます。
筋肉量を保持する
筋肉量は年齢と共に減少する。強さの訓練を通してこの損失に対抗することができます。痩身筋肉を取り替えるために何もしなければ、あなたが年を取るにつれて体脂肪の割合が増えます。筋力トレーニングは、年齢に関係なく筋肉量を維持し、強化するのに役立ちます。
コントロールの体重
定期的な筋力トレーニングプログラムは、除脂肪体重を増加させ、カロリーをより効率的に摂取させ、健康的な体重減少をもたらすのに役立ちます。
骨粗鬆症のリスクを軽減します。
女性が年を取るにつれて経験するホルモンの変化により、骨密度が自然に失われ、骨粗鬆症発症のリスクが高まります。定期的に体重を持ち上げると、骨の劣化が遅くなり、骨がより強くなり、体力を維持し、骨粗鬆症の発症率を低下させたり、骨粗鬆症の発症を遅らせることができます。
怪我リスクを軽減します。
筋肉を構築する際に、関節を怪我から守り、バランスと調整を増強します。これは、あなたが年を取るにつれてあなたの独立性を維持するのを助けるためますます重要になります。
AdvertisementAdvertisementはじめに
どうすれば始められますか？
自宅やジムで筋力トレーニングプログラムを始めるのは簡単です。以下のオプションは、筋肉の筋肉を作るのに役立ちます。
体重
自分の体重を抵抗に使用することは、筋力を増強する優れた方法です。プッシュアップ、プルアップ、および腹部クランチは、体重を使用する最も簡単な練習の一つです。
フリーウエイト
以下は、フリー・ウェイトの標準タイプです。
- ダンベル
- ウェイトバー
- バーベル
スポーツ用品店で安価に購入するか、ほとんどのジムで見つけることができます。
体重計
多くのフィットネスセンターは体の異なる筋肉領域を対象とした回路式の体重計を提供する。初めての使用にあたっては、援助を求めるか、装置の図に従ってください。体重計は家庭用ジムの購入にも使用できます。
ゴム製チューブ
抵抗チューブは、家庭用強度トレーニングのための安価な方法を提供する。一部の医院やスポーツ医学診療所では、患者に無料でチュービングを提供しています。また、スポーツ用品店でさまざまなオプションから選択することもできます。ゴム製チューブに慣れていない場合は、大きくてカラフルなゴムバンドに似ています。
効果的なトレーニングを行うには、8〜12回の反復後に筋肉を疲労させる体重または抵抗レベルを選択します。あなたが強くなれば、1組で始まり、2〜3組まで作業することができます。特定のタイプの体重やリフトの指導については、訓練を受けたインストラクターのジム、保健センター、または地域社会センターにお問い合わせください。
