タイトなハムストリング：治療、原因、予防など

概要

ハムストリングは、太ももの背中を走る3つの筋肉のグループです。サッカーやテニスのような多くのスプリントやストップ&スタートの動きを伴うスポーツは、ハムストリングの緊張を引き起こす可能性があります。ダンスやランニングなどのアクティビティも可能です。

これらの筋肉を緩く保つことは重要です。タイトなハムストリングは、ひずみや引き裂きが起こりやすくなります。緊張と怪我の違いもあります。あなたのハムストリングに痛みを感じる場合は、自宅であなたの怪我を治療しようとする前に、医者に診てもらうのが最善です。

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ハムストリングを緩めるのを助けるためにできるエクササイズとストレッチがいくつかあります。ストレッチする前に筋肉を暖めるのは良い考えです。あなたの筋肉が暖かくなるように散歩や他の活動をしてみてください。

痛みを感じている間は伸ばしたり、ストレッチを強くしようとしないでください。ストレッチ練習をしながら通常呼吸。毎週少なくとも2〜3日は、ハムストリングのストレッチをルーチンに取り入れてみてください。

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ストレッチ

タイトなハムストリングを緩めるためのストレッチ

タイトなハムストリングを解消する最も簡単な方法の1つはストレッチです。彼らはほとんどどこでも実行でき、ほとんどまたはまったく必要としません。

ハムストリングを横に伸ばします。

1. 背中を平らにし、足を地面に寝かせ、膝を曲げます。
2. ゆっくりと右膝を胸に持って行きます。
3. 膝を少し曲げたまま脚を伸ばします。あなたはストレッチを深めるためにヨガストラップやロープを使用しても構いませんが、あまりにも激しく引っ張ってはいけません。
4. 10秒間ホールドし、30秒間作動させます。

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もう片方の足で繰り返します。次に、各脚で合計2〜3回このストレッチを繰り返します。

ハムストリングのストレッチII

1. 背もたれを平らにし、足を完全に伸ばして地面に寝そべってください。このストレッチのために、壁や玄関の角の近くにいたいこともあります。
2. 膝を少し曲げたまま右足を上げ、かかとを壁に置きます。
3. ハムストリングにストレッチを感じるまでゆっくりと右脚をまっすぐにします。
4. 10秒間ホールドし、30秒間作動させます。

もう片方の足で繰り返します。次に、各脚でこのストレッチをさらに2回繰り返す。あなたがより柔軟になるにつれて、より深いストレッチのために自分自身を壁に近づけてみてください。

座ったハムストリングのストレッチI

1. 地面にバタフライの位置で座ります。
2. 膝を少し曲げて右足を伸ばします。
3. そして、あなたの腰を右足で曲げます。
4. サポートのために下肢を持ってもよいが、ストレッチを強くしないでください。
5. 10秒間ホールドし、30秒間作動させます。

もう片方の足で繰り返します。各脚で合計2〜3回このストレッチを繰り返します。

座ったハムストリングのストレッチII

1. 2つの椅子をつかみ、互いに向かい合わせに置きます。
2. あなたの右脚が他の椅子に伸びた状態で、1つの椅子に座ります。
3. あなたのハムストリングにストレッチを感じるまで前方に傾けます。
4. このストレッチを10秒間保持し、30秒間作業します。

あなたの左足で繰り返し、次にもう一度各脚を2回繰り返します。

立っているハムストリングのストレッチ

1. 背骨を中立にして立つ。
2. そしてあなたの右脚をあなたの前に置きます。左膝を少し曲げます。
3. 右足を曲げた状態で、手を静かに前方に傾けます。
4. あなたの足にぶつからないように、背中をまっすぐにしておきます。
5. このストレッチを10秒間保持し、30秒間作業します。

もう片方の脚で繰り返し、両脚を2〜3回繰り返します。

ヨガ

ヨガ

ヨガのストレッチは、緊張したハムストリングにも役立ちます。授業を受講している場合は、ハムストリングの筋肉がきついことを教師に話してください。試してみるか、特定のポーズがあれば助けになるかもしれません。

下向き犬

1. あなたの手と膝の床から始めます。その後、膝を上げ、尾骨を天井に向かって送ります。
2. 足をゆっくりまっすぐに伸ばします。タイトなハムストリングはこのポーズを困難にするかもしれないので、あなたは膝を少し曲げたままにすることができます。まっすぐ背骨を保つようにしてください。
3. あなたの指導者があなたに指示している間、深呼吸をしたり、長い間持ちます。

延長された三角形のポーズ

1. 立った姿勢で開始します。その後、足を約3〜4フィート離して動かします。
2. あなたの掌を下にして、腕を地面に平行に近づけます。
3. 右足を左に、左足を90度に回します。あなたのかかとをお互いに並べてください。
4. ゆっくりと左の脚の上にあなたの胴を曲げ、サポートのために床やヨガのブロックに左手に達する。右腕を天井に向かって伸ばします。
5. 30秒から60秒間かかりますが、インストラクターが指導する時間は長くかかります。
6. 反対側を繰り返します。

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フォームローラー

フォームロールハムストリング

フォームローラーは、ストレッチアウトして筋肉を緩めるのに役立ちます。ほとんどのジムには使用できるフォームローラーがあります。ジムに所属していない場合、またはジムにフォームローラーがない場合は、定期的に緊張したハムストリングを取得する場合は、自分で購入することを検討してください。

ハムストリングを展開するには：

1. 右大腿の下にフォームローラーで床に座ります。あなたの左足はサポートのために地面にとどまるかもしれません。
2. 背もたれを背負って、腿の裏全体を臀部の下から膝まで転がします。
3. この運動中に腹筋に集中します。あなたのコアを抱き合わせにし、背中をまっすぐに保ちます
4. 30秒から合計2分間ゆっくりと回転させ続けます。

もう片方の足で繰り返します。あなたのハムストリングを毎週3回繰り出してみてください。

泡ローラーを使用して、背中の痛みを和らげ、臀部、ふくらはぎ、四肢など、体内のさまざまな筋肉を緩めることもできます。

マッサージ

マッサージ療法

自分でハムストリングをマッサージしたくない場合は、認可されたマッサージセラピストとの予約を検討してください。マッサージセラピストは、身体の筋肉や他の柔らかい組織を操作するために手を使います。マッサージは、ストレスから痛み、筋肉の緊張まで何でも助けます。

プライマリケアの医師があなたをセラピストに紹介したり、アメリカのマッサージセラピー協会のデータベースを検索して、あなたの地域の開業医を探すことができます。マッサージはいくつかの保険プランの対象となりますが、全てではありません。あなたの予定を設定する前に、あなたの提供者に電話してください。

あなたのセッションがカバーされていない場合、一部のオフィスはスライディングスケールの価格設定を提供します。

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理学療法

理学療法

あなたのハムストリングが慢性的に緊張したり緊張している場合、理学療法（PT）が最も効果的です。あなたは、理学療法士を見るために紹介が必要な場合とそうでない場合があります。アポイントを設定する前に、保険会社に確認することをお勧めします。 American Physical Therapy Associationのデータベースを検索することで、近くの開業医をあなたの近くに見つけることができます。

あなたの最初のアポイントメントで、あなたの理学療法士は、あなたの病歴、あなたがしたい活動やスポーツについてあなたに聞くかもしれません。彼らはまた、あなたのハムストリングを評価するためのテストを行うかもしれません。

あなたの理学療法士は、さまざまなストレッチ、エクササイズ、およびあなたの個々のニーズに特有の他の治療法であなたを導きます。必要なアポイントの数は、あなたのユニークな目標に依存します。また、あなたが学んだストレッチをあなたの毎日のルーチンに取り入れることが期待されます。

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予防

予防

始める前に気分を止めるためにできることがいくつかあります。また、具体的なコンディショニングの練習を医師に依頼することもできます。

• スポーツやその他の激しい活動に参加する前にウォームアップします。歩行、軽いジョギング、または簡単な体操の少なくとも10分間は、ハムストリングの緊張を防ぐのに役立ちます。
• 通常のハムストリングのストレッチは、あなたの活動の前後が緊張を防ぐのにも役立ちます。あなたのスポーツや活動の前後3〜5分をストレッチするようにしてください。
• あなたの活動だけでなく、体全体を強く保ちます。
• 健康的な食事をし、燃料を補給して筋肉を補給するために多量の水を飲む。

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助けを求める

あなたの医者を見る場合

あなたのハムストリングがしばしば痛くて痛い場合は、医師に相談してください。痛みがなくならない場合は、けがの兆候かもしれません。

傷害を示す可能性のある他の症状は、以下の通りである：

• 突然の鋭い痛み
• ポップまたは引き裂き感覚
• 腫脹または圧痛
• 挫傷または変色
• 筋肉衰弱

RICE（安静、氷、圧迫、仰角）と市販店（OTC）の鎮痛剤を使用して家庭で軽度の緊張を治療する。途方もない痛みを感じることなく4つ以上のステップを踏むことができない場合は、医師に相談しましょう。重度の緊張は、筋肉の完全な引き裂きを伴い得る。手術を必要とするものもあります。

テイクアウト

テイクアウト

タイトなハムストリングがあなたを遅らせることはありません。少しやわらかい愛情のあるケアと定期的なストレッチで、あなたの筋肉を緩やかに保ち、行動の準備を整えることができます。

毎週3回、異なるストレッチをあなたのルーチンに組み込むようにしてください。穏やかに伸ばしてください。

痛みやその他の懸念がある場合は、お気軽に医師に相談してください。

すべての写真はアクティブボディの礼儀です。クリエイティブマインド。