グレリン：「ハンガーホルモン」が説明される

研究では、ダイエーターの大部分がわずか1年間で失われたすべての体重を回復することが示されています（1）。体重増加は部分的にあなたの体の食欲と体重調節ホルモンのためであり、脂肪を維持したり、さらには（2、3、4、5）脂肪を再獲得しようとします。

「飢餓ホルモン」であるグレリンは、脳に食べるように信号を送るので重要な役割を果たします（6,7,8）。

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ダイエット中にレベルが上がり、飢えが増え、体重を減らすことができなくなります（9,10）。

ここでは、このホルモンについて知っておくべきことと、それをチェックする方法について説明します。

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グレリンとは何ですか？

グレリンは腸内で産生されるホルモンです。これはしばしば飢餓ホルモンと呼ばれ、レノモレリンと呼ばれることもあります。

<！それはあなたの血流とあなたの脳に行き、そこではあなたの脳に空腹になって食べ物を探すように伝えます。

グレリンの主な機能は食欲を高めることです。それは、あなたがより多くの食物を消費し、より多くのカロリーを摂取し、脂肪を貯蔵するようになります（7,11）。

下のグラフは、ホルモンを注射したラットがどのようにして急速に体重が増加したかを示しています（12）。

さらに、睡眠/覚醒サイクル、報酬行動、味覚、炭水化物代謝に影響します（7,11）。

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このホルモンは胃の中で産生され、胃が空になると分泌されます。それは血流に入り、あなたのホルモンと食欲を支配する視床下部と呼ばれる脳の一部に影響を与えます（11,13）。

あなたのレベルが上がるほど、あなたはハングリエを得ることができます。あなたのレベルが低くなればなるほど、より多くのカロリーを食べることがより簡単になります。

体重を減らしたい場合は、グレリン濃度を下げることが有益です。

グレリンは恐ろしい食生活ホルモンのように聞こえるかもしれません。しかし、過去には、人々が健康なレベルの体脂肪を維持するのを助けることによって、生存に役割を果たしました。

あなたが体重を減らそうとしたり苦労したりすると、グレリン濃度が高くなると、1日に食べ物やカロリーをより多く消費するのに役立ちます。

結論：

グレリンは、空腹感を感じるために脳にシグナルを送るホルモンです。それは、カロリー摂取量および体脂肪レベルの調節において重要な役割を果たす。 広告

グレリンは何を上昇させるのか？

グレリンのレベルは、お腹が空いている食事の前に上昇します。その後、あなたの胃がいっぱいになるとすぐに減少します（14）。

あなたは肥満の人がより高いレベルを取っていると考えるかもしれませんが、その影響にもっと敏感かもしれません。実際に、一部の研究では、彼らのレベルは実際には希薄な人よりも低いことが示されています（15,16,17）。

他の研究では、肥満の人々は、カロリー摂取を増加させるGHS-Rとして知られている過度に活性なグレリン受容体を有している可能性があることを示唆している（6,7）。

しかし体脂肪量にかかわらず、グレリン濃度は増加し、食事を始めると空腹になります。これは、飢えからあなたを守ろうとするあなたの体の自然な反応です。

食事中に食欲が増し、レプチンが豊富になる。あなたの代謝率はまた、特にあなたが長い時間（18、19）のカロリーを制限する場合、大幅に減少する傾向があります。明白な理由から、これらの適応は、体重を減らしてそれを維持することを著しく困難にする可能性がある。

あなたのホルモンと新陳代謝は、失った体重をすべて回復させるために調整されます。

結論：

グレリン濃度は食事中に上昇し、飢えを増やし、体重を減らすことが困難になります。

AdvertisementAdvertisement ダイエット中にレベルがどのように変化するか

ダイエットを開始した日のうちに、グレリンのレベルが上がり始めるでしょう。この変更は数週間にわたって続きます。ヒトでの1件の研究では、6ヶ月の食事でグレリン濃度が24％上昇した（20）。別の3ヶ月の体重減少食餌試験において、研究者らは、レベルが770から1 322pmol / lにほぼ倍増することを発見した（21）。

重度の食事制限により体脂肪量が極端に低く抑えられた6ヶ月間のボディビルディング食で、グレリンは40％増加しました（22）。

これらの傾向は、あなたが食べる時間が長くなり、体脂肪や筋肉量が増えるほど、あなたのレベルが上がることを示唆しています。

これはあなたを飢えさせるので、新しい体重を維持することはずっと難しくなります。

結論：

グレリンのレベルは、体重減少の食事で有意に増加します。ダイエットが長ければ長いほど、あなたのレベルは上がります。

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グレリンを減らして飢えを減らす方法

グレリンは、薬物、食事、またはサプリメントで直接制御することができないホルモンのようです。 体重の極端さを避ける：

肥満と食欲不振の両方がグレリンレベルを変える（23,24）

睡眠の優先順位付け：

睡眠不足はあなたのレベルを上げ、飢餓と体重増加につながります（25,26）。

筋肉量を増加させる：

• 無脂肪量または筋肉の量が多いほど低レベルになる（27,28,29）。 より多くのタンパク質を食べる：
• 高タンパク食は満腹感を増し、空腹を減らす。この背後にある機構の1つは、グレリンレベルの低下である（30）。 安定した体重維持：
• 劇的な体重変化とヨーヨーダイエットは、グレリンを含む主要なホルモンを破壊します（31）。 あなたのカロリーを回します：
• 高カロリー摂取の期間は、飢餓ホルモンを減らし、レプチンを増やすことができます。 1件の研究では、29-45％のカロリーで2週間、グレリン濃度が18％減少しました（32）。 結論：
• 安定した体重を維持し、長い食事期間を避け、より多くのタンパク質を摂取し、より多くの睡眠を得ることは、グレリンレベルを最適化するのに役立ちます。 AdvertisementAdvertisement
• Take Home Message グレリンは非常に重要な飢餓ホルモンです。

飢え、食欲、食物摂取に大きな役割を果たします。このため、それはあなたの成功に大きな影響を与えることができます減量とメンテナンス。 持続可能で楽しいダイエット計画を立てれば、体重の変動が大きく、ホルモンに悪影響を与えるヨーヨーダイエットを避けることができます。