9初心者クロスフィットワークアウト

CrossFitは、極端な適応性を考慮した場合の一般的なアプローチです。最初の笑顔で、それは近づきやすい、多くの動きはあなたが高校のジムのクラスでやったかもしれないものを模倣する。しかし、いったんあなたのWOD（日の運動）を行う "ボックス"（CrossFitジム）に入ったら、このフィットネスアプローチがどれほど激しいのかをすぐに知ることができます。

CrossFitの動きは、ほぼすべてのフィットネスレベルに合わせて変更できるため、若者や老人、フィット感、あまりフィットしない人のみんなに適していると言われています。しかし、CrossFitを始めるときには、ゆっくりと始動して作業を進めることが最善のアドバイスです。

<！ - 1 - > advertisingAdvertisement毎日のバーンで30日間無料で働く

初心者のためのベストムーブで、4人のCrossFitコーチと専門家に質問をしました。これが私たちが学んだことです。 1。エアスクワット

<！シカゴのダウンタウンにあるSouth Loop Strength&ConditioningのオーナーであるTodd Niefは、ヒップと膝の両方で同時に動きを開始することでエアスクワットを開始し、足が全体を通して地面。

背骨を中立にして、背骨をしっかりと締め付け、背中を丸めたり丸くしたりしてください。

膝と腰で曲げて体を下げ、つま先に沿って膝を追跡します。

1. 膝の下に腰を落とします。
2. 背もたれを起立姿勢に戻します。
3. <！ - 3 - >
4. 2。 Shoulder Press

ニュージャージー州サドルブルックのCrossFit ACTのオーナー、Jessica Murden氏によると、肩のプレスは基本的な初心者向けの動きです。

広告

肩の幅よりわずかに広いグリップで、肩に空のバーベルを保持する。

バーを直接上に押します。

1. 開始位置に戻ります。 3。 Burpee
2. バフィーは誰もが大嫌いだと思っている動きです。しかし、なぜ？彼らはタフで効果的で、Murdenは代謝調節には最適だと言います。
3. 立っている姿勢から、自分自身をスクワットに下ろします。

あなたの手を地面に置き、足を押し上げ位置に戻します。

押し上げる。

1. 足をスクワット位置に戻します。
2. つまずくことから、空気の中に飛び込み、スクワットの位置に戻って再び出発します。 4。プッシュアップ
3. パーソナルトレーナーとCrossFitコーチのBrandon Mancineは、基本的なプッシュアップができない場合、あなたの膝を使わないよう警告します。あなたの膝へのリゾートは、最終的に全力を尽くすのに必要な強さを築くことはできません。代わりに、プラットホームや何かを使って地面から手を上げてください。力はそれほど必要ありません。
4. AdvertisementAdvertisement
5. 肩の真下に手を置きます。

自分を床まで下ろします。

底に達すると、すぐに開始位置まで押し上げます。 5。ハンドリリース付きのプッシュアップ

プッシュアップフォームのヘルプが必要ですか？ Niefは、この動きのように、あなたの手を放すと、あなたが腕立て伏せを最大限に活用できるように、あなたが一番下に行くのを助けてくれると言います。

1. プッシュアップのポジションに入る。
2. 身体を下げると、胸が床に接触している間に、手を離します。
3. 床に手を置き、開始位置まで押し上げます。 6。 Box Jump

ボックスジャンプは「爆発的な運動の最も純粋な形態の1つ」と2008年のCrossFit GamesチャンピオンのJason Khalipa氏は述べています。

安定したボックスまたはプラットフォームを使用して、かかとを肩幅に離し、つま先を少し外側に向けて起立します。

1. あなたの足を追跡しているひざまずいている膝に下ろしてください。
2. あなたが底に達すると、あなたの腕を勢いで使用して、上に向かって推進します。
3. 両足を同時に立てたり、座ったりした状態で、ボックスに同時に着地させる。

ステップまたはホップオフ。 7。 Ring Row

Murdenは、リング列がプルアップの強さを増強する素晴らしい方法だと言います。このエクササイズを行うには、ハングリングが必要です。

1. 手のひらが内側に向くようにリングをつかみます。
2. あなたの体をまっすぐに保ち、あなたの胸がリングに触れるまで、またはあなたの胸を少し通り過ぎるまであなた自身をリングの方に引き寄せます。
3. 制御された動きで自分を降ろす前に、一時停止します。 8。クリーン
4. 怪我を避けるために、あなたがちょうど出発するときに空のバーを使うことを提案しています。それが重すぎる場合は、代わりにほうきを試してみてください。
5. 足をヒップ・ワイドで起立させます。エクササイズ中は、かかとと胸に体重をかけるようにしてください。

スクワットをしっかりと握って、あなたの足の真上の、あなたの腕のほんの少し前にあなたの手にバーを置きます。あなたの腕は、あなたの肘が外側を向くようにしてロックする必要があります。あなたの胸を可能な限り直立してください。

バーを垂直に持ち上げ、身体に向かって少し引き出します。

1. バーがあなたの膝を通過すると、少しジャンプして、バーを持ち上げてキャッチすることができます。
2. バーが最大の高さに達すると、肩の前に座って、前のスクワットの位置に置くことで下に座ってください。繰り返す。 9。 Kettlebell Swing
3. ケトルベルのスイングをするときは、膝をロックしないようにして、前方に動かさないようにしてください。ケトルベルが必要です。

AdvertisementAdvertisement

股関節の幅を広げ、まっすぐに戻し、胸を上にしてケトルベルの上に立つ。

1. スクワットを下ろし、膝を足で追跡し、ケトルベルを手のひらで身体に向けます。
2. 立位に移動します。これを行うには、あなたの背中の壁に向かってあなたのお尻を押しながら膝を少し曲げ、あなたのかかとにあなたの体重をシフト。
3. これを行うには、ケトルベルを脚の間にスイングします。
4. 連続した動きで、ケトルベルを前方に振り、手前の肩の高さのちょうど下に上げて、あなたのうなりとハムストリングを収縮させます。
5. あなたがトレーニングプログラムの初心者であるときは、ゆっくりと始めましょう。あなたのフォームが良いと確信するまで、小さな体重または体重を使用しないでください。あなたの体力をゆっくりと鍛えて、けがをする可能性の少ないトレーニングをより多く得ることができます。