朝のストレッチ：あなたの日を始めるための7つのシンプルな動き

あなたの毎日の朝のルーチンにいくつかのストレッチを含めることで、あなたに活力を与えることができます。それはあなたがそれをもっと必要とするかもしれないとき、あなたが午前中までコーヒーを飛ばすことができるということを意味するかもしれません。

それはあなたがより高いレベルの自信を持ってその日に入るのを助けることもできます。このシーケンスは、ほんの数回の呼​​吸のためにポーズにとどまったり、シーケンス全体を数回繰り返したりしたい場合は、10分未満かかります。

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あなたの体と心の両方がどのように日に始まるかは、本当に差をつけることができます。

子供のポーズ

この回復ポーズは、腰、骨盤、太もも、背骨を優しく伸ばすのに最適です。あなたがちょっと「間違って」寝てしまったり、ひねったりすると、本当に素晴らしい気分になります。それはまた、脳を落ち着かせ、ストレスと疲労を和らげるので、右足で一日を始めるのに役立ちます。

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必要な機器： これらのポーズのすべてについて、ヨガマットは良いものです。あなたがヨガマットを持っていない場合、あなたは膝をクッションするためにカーペットまたは安定した敷物（あなたは木の上に滑り落ちることはありません！

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筋肉が働いた： これにより、大臀筋、梨状筋、他の回転子、膝痛、脊柱伸筋などが長くなります。

1. マットのすべての四つの部分から始め、膝を腰のすぐ下に置いてください。触ったままにすると足を広げることができ、膝に圧力をかけることができます。
2. 吸いこみ、背骨が長くなるのを感じます。
3. あなたが吐き出すときに、お尻を背中に戻し、胸を胸につかむ。
4. ここでは、あなたの額は地面にあり、腕は伸びています。また、あなたの体の隣に腕を置くこともできます。
5. これを5回深く、息をしても保持します。

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Cat-Cow（MarjaryasanaとBitilasana）

これらの2つのポーズを組み合わせると、脊髄液の循環を増加させることができます。これは、脊柱の潤滑に役立ち、背中と胴を伸ばし、腹部の器官を静かにマッサージします。これらのすべては目を覚まして残りの日に入るのに役立ちます。

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筋肉が働いた： これは背骨を動かし、筋肉を緊張させ、腕、腹筋、背筋を解放します。

1. 子供の姿勢から足の上を平らにし、肩を手首のすぐ上に乗せ、膝の上に直接腰を当て、四つのすべての四つにポーズを上げます。
2. あなたが吸うにつれて、あなたの背中を背もたれにして、背もたれを下げ下げしておきます（これは牛です）。天井に向かって少し上向きに見てください。
3. あなたが吐き出すとき、あなたの手を地面に押し込み、あなたの背中を丸める（これは猫です）。
4. あなたの息を吸いこみ、呼吸を丸めながら、5回繰り返す。

下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）

この姿勢は穏やかな逆転であるため、朝は素晴らしいです。それはあなたの神経系をリセットし、脳を落ち着かせ、体を活性化させます。

坐骨神経痛治療薬でもあり、疲労を和らげることができます。あなたの睡眠に影響を与える背中の問題を持っていて、あなたに苦しんで疲れたままにしておくと、このポーズは特にあなたのためです。下に示唆されている時間の2倍の時間、または毎回3回の呼吸のためにこのシーケンスの他のポーズの間に戻すことを検討してください。

筋肉は働いています： この姿勢は、腕、肩、手首、中核を活発に働き、膝痛、背骨、子牛を伸ばします。あなたの体の多くはここで働いているか、ストレッチしています。

1. 四つん這いから、あなたの腰を上げて脚をまっすぐ伸ばしながら、あなたの腕をまっすぐにして、あなたの手に押し込みます。注：あなたの足と手を少しずつ離したい場合があります。長い方の姿勢は、通常、より快適で有益です。あなたのかかとはここで地面に触れる必要はなく、ほとんどの人には当てはまりません。 "地面に向かって働く"（あなたのつま先にはない）は大丈夫です。
2. あなたが吐き出すときに、手を押して肩を前後に動かし、肩の刃を背中に、肩を耳から離します。
3. あなたの背骨はここで中立でなければなりません。上半身の背骨があまりにも激しく働いたり、肩がぎこちなくなったり、腹が振り回されすぎて床に近づいたりしないようにします。
4. ここでは少なくとも5回深呼吸を行い、片方の膝を曲げ、次にもう一方を曲げると、各脚の後ろをやさしく開くことができます。少なくとも2回の深呼吸のために足を動かさないことで、ポーズを整える。

片足犬（Eka Pada Adho Mukha Svanasana）

あなたの側方の体と腰を開き、自信を深めながら心を震わせるポーズ。それは朝の練習に悪いものではありません。

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筋肉が働いた： この姿勢は、あなたの腕を強化しながら、サイドボディ、ハムストリング、およびヒップフレクサーを伸ばします。

1. 下向きの犬では、両手を完全に均等に接地し、深い吸いこみをしながら右足を持ち上げていることを確認してください。
2. 脚が地面との高さを保ちながら快適に手に入るときは、かかとがあなたのお尻に向かって動き、右の脚を曲げた後、右に開くことができるように回しますあなたの体の側。
3. ここでは2回の深呼吸を行い、臀部と側を開いて長くする時間をかけてください。
4. 右脚をまっすぐにして、腰をマットの方に戻し、吐き出すように静かに地面に戻します。スイッチ側。

戦士I（Virabhadrasana I）

この起立姿勢は「パワーポーズ」として知られています。 「自信を高め、腰の柔軟性を高め、集中し、全身を活性化させることができます。

筋肉： 戦士私はあなたの肩、背中、腕、足、足首を強化します。あなたの腰、胸、肺を開き、循環を増加させます。

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1. 下向きの犬を起点に、右足を持ち上げ、膝の方を鼻に向けて曲げます。
2. 右足を手のひらに植えたり、必要に応じて右手の後ろに植えます。あなたの足を手のひらに近づけられない場合は、足をつかんで片手で手を動かし、前進させてください。起立して前進させることもできます。
3. 右足が植えられたら、深く吸い込むように立って立ち上がる。今のところ、両足はまだマットの上を指しています。
4. あなたの足があなたがこのポーズのために望んでいたほど前方に行かなかったならば、それを前方に進めてください。あなたのスタンスが安定したら、かかとを地面まで旋回させて、背中の足が地面に平らで約45度の角度になるようにします。あなたが1つの線から他へ線を描く場合は、かかとを整列させる必要があります。
5. 背もたれはまっすぐで、前足は屈曲し、膝は足首を曲げます。あなたの腰をもう少し沈めると、ストレッチが深まり、腕を頭の上に吸い込み、腕を互いに向い合っていますが、肩の幅で平行にします。深呼吸を3回行います。
6. 準備ができたら、下向きの犬に戻り、足を切り替えることができます。または、左のかかとを持ち上げて、足をもう一度平行にし、次に左に歩き、深呼吸をして、吐き出すように右足を後ろ足に戻します。

マウンテンポーズ（Tadasana）

このポーズはいつもシンプルですが、正しい姿勢を取れば、姿勢、自信、その他のヨガの練習に多くのことができます。

筋肉は機能しました： マウンテンポーズは、あなたの胴、脚、中核、および腕の筋肉の組み合わせです。あなたの足のアーチさえもここに従事しなければなりません。

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1. 前のポーズから右足を前に進めるか、下向きの犬から手を振って足を踏み、次にもう1枚をマットの上から出すことができます、立って立ち上がる。
2. あなたの足は、あなたの大きな足指がかろうじて触れているか、かかとが少し離れているか、バランスを改善するために足を数インチ離しておく必要があります。
3. あなたの腕をリラックスさせて、あなたの両脇に座っているが、まだ活動している。あなたの肩甲骨は、あなたの首に伸ばして、あなたの手のひらを前向きにして、彼らを抱かせ続けるように、あなたの背中にロールバックされます。
4. あなたがここで吸うと吐き出すとき、あなたの体重をちょうど前後に少しずらして、あなたが本当に両側に等しく立っているかどうかを確認します。つま先だけを上げて広げることを考えてください。足の四隅をすべて揃えて体重を平等に取れるかどうかを確認することも考えてください。
5. ここで5回深呼吸をする。

前向きの屈曲（Uttanasana）

この姿勢は、脳を落ち着かせ、ストレス、疲労、および不安を和らげ、腎臓、肝臓、および消化を刺激する。それはまた、自分自身に抱擁を与えるようなものだと感じています。それは決して悪いことではありません。

筋肉が働いた： ウタナサナは、あなたの脊髄筋、臀部、膝腱、四頭筋、および梨状筋を処理します。

1. マウンテンポーズから、あなたの頭の上で出会うまで、手を上げて持ち上げて、深呼吸してください。
2. あなたはその息を吐き出すと、あなたの胴体を長くして持ち上げて、あなたの股関節（腰ではなく）で折り畳むことができます。
3. あなたの足はまっすぐなので、あなたの腕、足首、足、床にさえ、最も快適な場所に手を置くでしょう。また、手のひらをあなたの仔牛や足首の後ろに持っていくこともできます。 （注意：あなたの体に良いと感じるオプションがない場合は、反対側の肘をつかんでください。）
4. 足をしっかりと腰の上に置いてください。あなたが5深く、さらには息をするためにここにとどまるので、芯と背骨をあなたの吸入に伸ばすことを忘れないでください。あなたの呼気であなたの曲がりを解放してください。頭と首を完全にリラックスさせる。
5. ここで5回の完全な息を終えたら、あなたが息を吐くようにどこからでもあなたの腕を解放し、吸い込むように股関節と中核から持ち上げて立ち上がります。
6. マウンテン姿勢に戻って5回の呼吸で練習を終了します。

テイクアウト

誰もが自分の朝のルーチンを持っています：瞑想、コーヒー、レモン付きお湯、朝食、運動など

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あなたに速いヨガルーチンを組み込むことによって、あなたが一日を始める前に内向きに。あなたはそれをすべて外に出す前に少し "私の時間"を与えるでしょう。さらに、あなたは、あなたの臓器、脳、筋肉、およびあなたの焦点を刺激します。

あなたはもっと適切な時間まであなたのコーヒーを待つこともできます。研究では、10年と10年の間に効果があると言われていますm。とにかく、正午！