体重減少高原を破壊する14の簡単な方法

あなたの目標体重を達成するのは難しいかもしれません。

体重は最初はかなり急速に減少する傾向がありますが、ある時点では体重が動揺しないように見えます。

体重を減らすことができないということは、体重減少のプラトーまたはストールとして知られており、イライラすることや落胆することがあります。

しかし、いくつかの戦略は、あなたが再び体重を減らすのを助けるかもしれません。ここでは、体重減少の高原を破るための14のヒントがあります。

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1。炭水化物を減らす研究では、低炭水化物ダイエットが減量に非常に効果的であることが研究によって確認されています。実際、少なくとも1年間続く追跡調査を行った13件の研究で、1日あたり50グラム以下の炭水化物を消費する人々は、従来の減量ダイエット（1）よりも体重が減っていることが判明した。

あなたの炭水化物摂取量を減らすことは、あなたが絶望的に​​失速していると感じたら、正しい方向に体重を戻すのに役立ちます。

<！炭水化物の制限が、あなたの体により多くのカロリーを燃焼させる「代謝優位性」につながるかどうかは、栄養と肥満の専門家の間で議論され続けている問題です。いくつかの研究では、非常に低炭水化物の食事が脂肪燃焼を増加させ、体重減少に有利な他の代謝変化を促進することが判明したが、他の研究ではこの効果は示されていない（2,3,4,5）。しかし、非常に低炭水化物ダイエットは、他の食事よりも飢餓を減らし、満腹感を促進することが常に示されています。さらに、彼らはあなたの体に食欲を減らすことが示されているケトンを生産させます（6,7,8）。

<！これは、無意識のうちに食べ過ぎることが少なくなり、飢えや不快感なしに再び体重を失い始めるのを容易にします。

要約：

研究では、低炭水化物ダイエットが飢えをコントロールし、満腹感を与え、長期的な減量を促進するのに役立つことが分かった。 2。運動頻度または強度を増加させる

運動療法を改善すると、体重減少のプラトーを逆転​​させるのに役立ちます。

これは、残念なことに、体重を減らすと代謝率が低下するためです。

2人以上の900人を対象とした1件の研究では、1ポンド（0.45 kg）の体重が失われたときに、平均して6.8個のカロリーが燃焼することが分かった（9）。

体重が減少するにつれて、代謝率の漸進的減少は継続的な体重減少を非常に困難にする可能性がある。

良いニュースは、運動がこの効果を妨げるのに役立つことが示されていることです。 抵抗トレーニングは、筋肉量の保持を促進します。これは、活動中や休息中に何カロリーの熱量に影響する主要な要因です。実際、抵抗トレーニングは体重減少のための運動の最も効果的なタイプのようです（10,11）。

12週間の研究では、低カロリー食を摂取し、毎日20分間体重を持ち上げた若年肥満女性は平均13ポンドの喪失を経験した（5。9kg）とウエストライン（12）から2インチ（5cm）の長さを有する。

有酸素運動や高強度間隔訓練（HIIT）などの他のタイプの身体活動も、代謝の減速を防ぐために示されている（13,14,15,16）。

すでに運動している場合は、週に1〜2日余分に運動するか、トレーニングの強さを増やすことで代謝率を高めることができます。要約：

エクササイズ、特に筋力トレーニングは、体重減少の際に起こる代謝率の低下を相殺するのに役立ちます。 3。あなたが食べるものすべてを追跡する

あまり食べていないように見えるかもしれませんが、まだ体重を減らすことは困難です。

全体として、研究者は食べ物の量を過小評価する傾向があると報告している（17,18）。ある研究では、肥満の人は約1,200カロリー/日を消費すると報告している。しかし、14日間にわたる摂取量の詳細な分析によれば、実際には平均して約2倍の量を消費していました（18）。

あなたのカロリーと多量栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）を追跡することで、あなたが取り入れている量に関する具体的な情報を得ることができます。これにより、必要に応じて食事を変更できます。

さらに、研究は、あなたの食物摂取量だけを記録する行為があなたの減量努力を高めるかもしれないことを示唆している（19,20）。

あなたの栄養摂取量を追跡するための、いくつかのユーザーフレンドリーなアプリとウェブサイトのレビューを紹介します。

要約：

あなたのカロリーと多量栄養素の摂取量を追跡することは、説明責任を提供し、体重を再び失うために食事を調整する必要があるかどうかを確認するのに役立ちます。 4。プロテインを踏まないでください 体重減少が止まった場合は、タンパク質摂取量を増やすと効果があります。

まず、タンパク質は、脂肪または炭水化物よりも代謝速度を高める。

これは、食物の熱効果（TEF）、または食物の消化により生じる代謝の増加と関係がある。プロテイン消化はカロリー燃焼を20〜30％向上させ、これは脂肪または炭水化物の2倍以上です（21）。 1つの研究では、健康な若い女性が、2つの別々の日にタンパク質からのカロリーの30％または15％を提供する食事を追跡した。それらの代謝率は、高蛋白質日の食事後に2倍増加した（22）。

第二に、タンパク質は、食欲を減らし、満腹感を感じるようにするPYYなどのホルモンの産生を刺激します（23,24）。さらに、高タンパク質摂取量を維持することは、体重減少の間に典型的に生じる筋肉量の損失および代謝速度の低下を防止するのに役立ち得る（25,26,27）。要約：

タンパク質摂取量の増加は、代謝を高め、空腹を減らし、筋肉量を減少させることによって、体重減少の逆転を助けることができる。 5。ストレスの管理

ストレスはしばしば体重減少にブレーキをかけることがあります。

快適な食事を促進し、食物欲求を引き起こすだけでなく、体のコルチゾール生成も増加します。

コルチゾールは「ストレスホルモン」として知られている。「体がストレスに反応するのに役立ちますが、腹部の脂肪貯留を増やすことができます。さらに、この効果は女性の方が強いようです（28,29）。したがって、コルチゾールを多すぎると体重減少が非常に困難になります

あなたの人生におけるストレスをほとんどコントロールしていないように見えるかもしれませんが、ストレスを管理することが体重減少の促進に役立つことが研究によって示されています（30,31）。 34名の太りすぎの女性および肥満の女性では、筋肉の弛緩および深呼吸を含むストレス管理プログラムにより平均体重が9.7ポンド（4.4kg）（31）になった。 断続的な断食を試す

断続的な断食は最近非常に普及している

。典型的には16〜48時間である。

練習は信用されている他の健康上の利点に加えて、体脂肪と体重の損失を促進するのに役立ちました。いくつかの断続的な断食研究の総説は、3~8週間の体重減少および3~24週以内の腰囲の3~7％の減少をもたらしたことを見出した（32）。

代替日の断食は断続的な断食の一種で、人々は1日に非常に少ないカロリーを食べることと次のカロリーを食べることを交互に繰り返す。 1つのレビューは、この食べ方が毎日のカロリー制限よりも筋肉量の損失を防ぐのに役立つことを見出した（33）。

断続的な断食の6つの異なる方法について学ぶために、この記事を読んでください。

要約：断続的な断食は、体重減少の際に消費カロリーを減らし、筋肉量を維持し、代謝率を維持するのに役立ちます。 7。アルコールを避ける

アルコールはあなたの減量努力を妨害するかもしれません。

1つのアルコール飲料（ワイン4オンス、ハードオカン5オンスまたはビール12オンス）は約100カロリーしか含まれていませんが、栄養価はありません。さらに、多くの人が座っているときに複数の飲み物を持っています。

もう一つの問題は、アルコールが抑制を緩め、食べ過ぎや食べ物の選択が貧弱になることです。これは、衝動的な食物関連の行動を克服しようとする人にとって特に問題となる可能性がある。行動減量プログラムを完了した283名の成人を対象とした1件の研究では、アルコール摂取量を減らすことにより、衝動性の高い者の過食および減量が減少することが分かった（34）。 さらに、アルコールが脂肪燃焼を抑制し、腹部脂肪蓄積を引き起こす可能性があることが研究によって示されています（35）。

あなたの体重減少が停滞している場合は、アルコールを避けるか、ときどき少量でしか食べない方がよいでしょう。

要約：

アルコールは、空のカロリーを提供することによって体重減少を妨げ、腹部脂肪蓄積を容易にし、腹部脂肪蓄積を増加させる。 8。より多くの繊維を食べる

あなたの食事に繊維を増やすことは、体重減少の台地を壊すのに役立ちます。これは、水または液体に溶解するタイプの可溶性繊維に特に当てはまります。

まず、可溶性繊維は、消化管を通る食物の動きを遅くします。これは、あなたが満腹感と満足感を感じるのに役立ちます（36）。研究では、すべてのタイプの繊維が体重減少に有益であると示唆しているが、いくつかの研究の大規模なレビューは、粘性繊維として知られる可溶性繊維が、食欲および食物摂取を制御するのに最も効果的であることを見出した（36,37）。

繊維が減量を助ける別の方法は、他の食品から吸収するカロリーの数を減らすことです。研究者らは、毎日の繊維摂取量が18から36グラムに増加すると、混合食から吸収されるカロリーが130に減少すると推定しています（38）。

要約：

繊維は、消化管からの食物の動きを遅らせ、食欲を減らし、体が食物から吸収するカロリー数を減らして体重減少を促進します。 9。飲料水、コーヒーまたは紅茶 甘い飲み物は体重増加につながりますが、いくつかの飲み物は体重の減量を逆転させるのに役立ちます。研究では、純粋な水が17オンス（500 ml）のサービング（39,40）を飲んだ後1.5時間で24〜30％の代謝を高めることができることが分かっています。

これは、特に食前に水分を消費する人々の体重減少につながり、食物摂取を減らすのに役立ちます。

減量飼料を摂取した高齢者の12週間の研究では、食事の前に1回分の水分を摂取したグループは、非水分群よりも44％多い体重を失った（41）。

コーヒーや紅茶もあなたの減量努力に役立つかもしれません。これらの飲料は、典型的にはカフェインを含み、これは脂肪燃焼を増加させ、代謝率を最大13％高める。しかし、これらの効果は、除脂肪体重が最も強いようである（42,43,44,45）。さらに、緑茶にはEGCG（epigallocatechin gallate）と呼ばれる抗酸化物質が含まれており、これは1件の研究で脂肪燃焼を17％増加させることが判明した（43）。さらに、研究は、カフェイン飲料を消費することが、運動の代謝促進、脂肪燃焼効果を有意に高めることができることを示唆している（46,47）。

要約：

水、コーヒーまたは紅茶を飲むと、代謝率が上昇し、体重減少を助けることができます。カフェインとEGCGは脂肪燃焼を促進することが示されています。 10。タンパク質の摂取量を日中に広げる

タンパク質に関しては、その日の総摂取量だけではありません。

一日を通してタンパク質を消費すると、食品の熱効果（TEF）によって代謝を高めるいくつかの機会が与えられます。

毎食時にタンパク質を摂取することは、体重減少や​​筋肉量の維持に有益であることを示す研究も行われています（48,49）。タンパク質代謝の専門家は、1日3回の食事（49）に基づいて、成人は最低20~30グラムのタンパク質を食事に消費することを推奨している。

ここには、この目標を達成するのに役立つ20の美味しい高タンパク食品のリストがあります。 要約：

あなたの代謝率を高め、体重減少を促進するために、各食事に少なくとも20グラムのタンパク質を含む。 11。たくさんの睡眠を取る

睡眠は、精神的、感情的、身体的な健康にとって非常に重要です。十分な睡眠を取らないと、代謝率を下げ、食欲と脂肪貯蔵を促進するホルモンレベルを変えることによって体重増加につながることも明らかになっています（50,51,52,53）。

実際には、十分な睡眠を取らないことは、体重が減速した場合の原因となる可能性があります。ある調査によると、1泊4時間、5泊寝る健常成人は、安静時の代謝率が平均で2.6％低下し、12時間寝た後のベースラインレベルに戻りました（53）。

体重減少と全身の健康をサポートするために、夜間に7〜8時間の睡眠を目指します。

要約：

不十分な睡眠は、あなたの代謝率を低下させ、飢餓と脂肪蓄積を促進するためにホルモンレベルをシフトさせることによって、体重減少を妨げる可能性があります。 12。可能な限り活発になる

運動は重要ですが、他の要因も毎日燃焼するカロリーの数に影響します。

たとえば、喘鳴、姿勢の変化、および同様のタイプの身体活動に応じて代謝率が上昇します。これらのタイプの活性は、非運動活性熱発生またはNEATとして知られている。 研究では、NEATが人から人へと大きく変化するものの、あなたの代謝率に大きな影響を与えることが示されています（54,55,56）。ある研究では、横になったときと比較して、人の代謝率は、座っている間に疲れたときに平均54％、立っているときには傷ついたときに94％増加した（57）。

あなたのNEATを簡単に増やすには、立っている机を使用するなど、より頻繁に起立させることです。

仕事場の午後に座っていたのではなく、立っていた人々が平均して約200追加のカロリーを燃やしたとの別の調査結果（58）。

要約：

あなたの毎日の運動以外の身体活動を増やすことは、あなたの代謝率を高め、減量を促進するのに役立ちます。 13。すべての食事で野菜を食べる

野菜は減量のための理想的な食べ物です。

ほとんどの野菜は、カロリーや炭水化物が少なく、繊維が多く、有益な栄養素を含んでいます。

実際、多くの野菜を含む食事は、最大の減量をもたらす傾向があることが研究によって分かっています（59,60）。

残念ながら、多くの人々はこれらの減量フレンドリーな食品を十分に得ていません。 しかし、朝食を含むあらゆる食事で、調理済みまたは生の野菜、トマトまたはその他の野菜の側面を追加するのは簡単です。

食事中に含まれる健康的な低炭水化物の野菜のリストを以下に示します。

要約：

野菜には重要な栄養素が含まれていますが、カロリーや炭水化物は含まれていません。毎食時にそれらを含めることで、体重減少のプラトーを逆転​​させるのに役立ちます。 14。あなた自身のスケールに頼らないでください

体重を減らそうとすると、目盛りを飛び越えることはあなたの毎日のルーチンの一部です。

しかし、体重の変化など、体重の読みがあなたの進行状況を正確に反映していない可能性があることを認識することが重要です。

あなたの目標は、体重減少ではなく、実際には脂肪の損失です。あなたが定期的に働いているのであれば、筋肉を構築している可能性があります。筋肉は脂肪よりも密度が高く、体の占有面積が少なくなります。

体重が動いていない場合は、筋肉を増強し脂肪を失うことがありますが、安定した体重を維持できます。

また、食生活の選択肢を含め、さまざまな理由で水を保持することができます。しかしながら、最も一般的な理由は、特に女性において、体液バランスに影響を与えるホルモンレベルの変化を伴う（61）。

幸いにも、水量を減らすためにいくつかの戦略があります。 また、尺度上の数字だけに焦点を当てる代わりに、あなたの気分や服のフィット感を評価します。あなたの体重減少が停滞しているように見える場合は、毎月自分自身を測定して自分の意欲を維持することをお勧めします。

要約：

あなたの体重には体脂肪の減少が反映されない場合があります。どのように感じるか、あなたの服がどのようにフィットするか、測定値が変更されたかどうかを評価します。

結論

体重減少のプラトーは、イライラすることがあります。

しかし、彼らは減量プロセスの通常の部分です。実際、ほとんどの人が、体重減少の旅のある時点でストールを経験しています。

幸いにも、もう一度体重を減らして安全に目標体重を達成するには、いくつかの戦略があります。