不健全な食べ物と砂糖の渇望を止める11つの方法

食べ物の欲求は栄養士の最悪の敵です。

これは、通常の飢餓よりも強い、特定の食品に対する激しいまたは制御できない欲求です。

人々が欲しがる食べ物の種類は非常に多様ですが、これらはしばしば砂糖が多いジャンクフードとして処理されます。

渇望は、人々が体重を減らして体重を減らすことに問題がある最大の理由の1つです。

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ここでは、健康でない食べ物や砂糖の渇望を防ぐまたは止める11の簡単な方法があります。

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1。飲み水

渇きはしばしば飢えや食べ物の渇望と混同されます。

特定の食べ物に突然の衝動を感じたら、大きな水を飲んで数分待ってください。あなたの体は実際には喉が渇いていたので、渇望は消え去ることがあります。

<！さらに、水を多量に飲むことは、多くの健康上の利益をもたらす可能性がある。中年と高齢者では、食事前の水を飲むと食欲が減り、減量に役立ちます（1,2,3）。

結論：

食事前の水を飲むと、渇望と食欲が減り、体重減少に役立ちます。 2。より多くのタンパク質を食べる より多くのタンパク質を食べると、食欲が減り、過食から守ることができます。

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これはまた、渇望を減らし、あなたが満面のように感じるのを助け、より長く（4）満足します。太りすぎの10代女の子の1件の研究では、高蛋白質朝食を食べると渇望が大幅に減少した（5）。過体重男性のもう一つの研究では、カロリーの25％までのタンパク質摂取量の増加が渇望を60％減少させることが示された。さらに、夜間のスナックへの要望は50％減少した（6）。

結論：

タンパク質摂取量を増やすと、欲求が60％まで低下し、夜間に50％スナックするという欲求が削減される可能性があります。

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3。欲求からあなた自身の距離

あなたが欲求を感じるとき、それから自分自身を遠ざけるようにしてください。 たとえば、歩き回ったりシャワーを浴びたりして、心を何かに変えることができます。思考と環境の変化は、渇望を止めるのに役立つかもしれません。

一部の研究では、チューインガムが食欲と渇望を軽減するのに役立つことも示されています（7,8）。

結論：

ガムを咀嚼したり、散歩をしたり、シャワーを浴びたりして、渇望から離れてください。 4。あなたの食事を計画する

可能であれば、曜日または来週の食事を計画してください。あなたが食べようとしていることをすでに知っていることによって、自発性と不確実性の要因がなくなります。

次の食事で何を食べるか考える必要がなければ、誘惑が少なくなり、渇望を経験する可能性は低くなります。

結論： 昼または来週の食事を計画すると、自発性と不確実性がなくなり、両方とも渇望を引き起こす可能性があります。

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5。非常に飢えていることを避ける

飢えは私たちが渇望を経験する最大の理由の1つです。

非常に空腹になるのを避けるために、定期的に食べて健康的な軽食を手元に用意することは良い考えです。

準備をし、長期間の飢えを避けることによって、渇望がまったく現れないようにすることができます。 結論：

飢えは渇望の大きな理由です。常に健康的なスナックを用意することによって極端な飢餓を避ける。

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6。ストレスとの戦い

ストレスは食糧欲求を誘発し、特に女性のために食行動に影響を与える可能性がある（9,10,11）。ストレス下の女性は、非ストレス女性よりも有意に多くのカロリーを摂取し、より多くの渇望を経験することが示されている（12）。

さらに、ストレスは、特に腹領域で体重を増加させるホルモンであるコルチゾールの血中濃度を上昇させます（13,14）。

先を計画し、瞑想し、一般的に減速させることによって、環境内のストレスを最小限に抑えてください。 結論：

ストレスを受けていると、特に女性で食欲と体重増加が誘発されることがあります。

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7。ホウレンソウエキスを取る

ホウレンソウエキスは、ホウレンソウの葉から作られた、市場での「新しい」補足物です。

GLP-1などの食欲と飢餓を軽減するホルモンのレベルを高める脂肪消化を遅らせるのに役立ちます。研究では、3.7-5グラムのホウレンソウ抽出物を食事とともに服用すると、食欲と渇望が数時間（15,16,17,18）減少する可能性があることが示されています。太りすぎの女性の研究では、1日5gのホウレンソウ抽出物が、チョコレートや高糖度食品の欲求を87-95％（18）低下させたことが示されました（18）。

結論：

ホウレンソウエキスは脂肪の消化を遅らせ、食欲と渇望を減らすことができるホルモンのレベルを増加させます。 8。注意深い食事を実践する 注意深い食事は、食べ物や食べ物と関連して、瞑想の一種であるマインドフルネスを実践することです。

あなたの食生活、感情、飢餓、渇望、身体感覚に対する意識を高めることを教えてくれます（19,20）。

心の豊かな食べ方は、渇望と実際の身体的飢餓とを区別することを教えています。それは、慎重に、または衝動的に行動するのではなく、あなたの反応を選択するのに役立ちます（21）。

あなたが食べる間、慎重に食べることは、あなたが食べている間、存在していることを含む。テレビやスマートフォンのように注意をそらすのを避けることも重要です。

暴力的な食べ物での6週間の研究の1つは、注意深い食べ物が、過食症のエピソードを4人から1人に1.5人に減らすことを発見した。また、各暴力の重症度も低下させた（22）。

結論：

心を奪われる食事は、渇望と実際の飢餓の違いを認識し、あなたの回答を選ぶのを助けることです。

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9。十分な睡眠を取る

あなたの食欲は、1日を通して変動するホルモンの影響を強く受けます。

睡眠不足は揺らぎを混乱させ、食欲の調節と強い渇望につながる可能性がある（23,24）。研究はこれを支持し、睡眠不足の人は十分な睡眠を取る人（25人）に比べて55％も肥満になる可能性が高いことを示している。

このような理由から、睡眠を良くすることは、渇望を防ぐ最も強力な方法の1つかもしれません。

結論：

睡眠不足は、食欲のホルモンの正常な変動を妨害し、渇望と食欲不振を招く可能性があります。 10。適切な食事を食べる

飢えや重要な栄養素の欠乏は、どちらも特定の渇望を引き起こす可能性があります。

したがって、食事時に適切な食事を食べることが重要です。このように、あなたの体は必要な栄養素を得て、食べた直後には非常に空腹になることはありません。 食事の間に軽食が必要な場合は、健康的なものであることを確認してください。フルーツ、ナッツ、野菜または種子などの食べ物全体に届きます。

結論：

食べ物を適切に食べることで、飢えや渇望を防ぎ、必要な栄養素を身体に確実に与えます。 11。飢えたスーパーマーケットに行かないでください。

食料雑貨品店は、おそらく、あなたが空腹であるか渇望している最中に最悪の場所です。

まず、あなたが考えることができる食べ物に簡単にアクセスできます。第二に、スーパーマーケットは通常、健康でない食品を目の高さに置きます。

店内で渇望が起こらないようにする最善の方法は、あなたが最近食べたときにのみ買い物をすることです。空腹のスーパーには決して行きません。

結論：

スーパーマーケットに行く前に食べることは、望ましくない渇望と衝動買いのリスクを軽減するのに役立ちます。 広告

Take Home Message

欲求は非常に一般的です。実際、50％以上の人々が定期的に渇望を経験しています（26）。彼らは体重増加、食中毒、過食に大きな役割を果たしている（27）。

あなたの渇望とその誘因に気付いているので、避けやすくなります。それはまた、健康を食べ、体重を減らすことが非常に簡単になります。

渇望の詳細：

砂糖渇望を止めるための簡単な3ステップ計画 夜遅く食べることをやめるための賢明な方法