どのように多くの炭水化物を1日食べるべきですか？

炭水化物はバランスの取れた食事の一部です。 。炭水化物を含む食品は砂糖に消化され、体に重要なエネルギー源であるグルコースが与えられます。あなたの体は炭水化物が適切に機能することが必要です。

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主に2種類の炭水化物があります：複雑でシンプルなもの。複雑な炭水化物は、処理が少なく、消化が遅く、食物繊維が多いものです。単純な炭水化物は、より迅速に消化されるものです。それらはしばしば精製された糖および加工された甘味料の形態で加工および調理された食品に添加される。

一部の炭水化物源は他のものより健康です。どのように多くの炭水化物が必要か、どの炭水化物が離れていくかを学びます。

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金額

必要な炭水化物はいくつですか？

あなたの年齢、性別、活動レベル、および全体的な健康状態によって、炭水化物の必要量は異なります。メイヨークリニックによると、毎日のカロリーの45〜65パーセントが炭水化物であるべきです。 2、000カロリーを食べれば約225〜325グラムの炭水化物に相当します。

<！あなたの炭水化物を数えることは必ずしも実用的ではないので、アメリカ糖尿病協会は、あなたが炭水化物の正しい量を得るのを助けるために毎食時にあなたの食器を構造化する簡単な戦略を提供します：

あなたのプレートの中央に垂直線。次に、あなたのプレートが3つのセクションに分割されるように、1つの半分に渡って水平線を描画します。

大きなセクションには、ほうれん草、ニンジン、レタス、緑キャベツ、キノコなどのデンプン以外の野菜を入れます。

1. ジャガイモや冬のスカッシュのような澱粉質の野菜、または全粒パスタや玄米のような穀物を小区画の1つに入れます。ブラックピースやピントビーンズなどの豆類も素晴らしい選択肢です。他の小さな切片をタンパク質で満たす。たとえば、スキンレスのチキンや七面鳥、サーモンやナマズ、または痩身のような低脂肪のオプションを選択できます。
2. 少量の果物や低脂肪乳を側面に加えます。
3. オリーブオイル、アボカド、種子、ナッツなどの健康な脂肪を含む食品を選択します。
4. 水、無糖茶、コーヒーなどの低カロリーの飲み物をお楽しみください。
5. デンプン
6. デンプンはどのような食品に含まれていますか？
7. トウモロコシ

ジャガイモ

カボチャ

冬のスカッシュ

• 緑豆
• 乾燥豆
• パンおよびパン製品
• 穀物
• 穀物
• 穀物や澱粉質の野菜を皿の一部に詰め込む場合は、砂糖と脂肪をほとんど添加していない状態で高繊維の未加工のものを選択します。デンプン質の野菜や全粒粉は、ミネラル、ビタミン、繊維の豊富な供給源です。
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• 繊維
• 繊維にはどのような食品が含まれていますか？

繊維には多くの健康上の利点があります。メイヨークリニックによると、高繊維食は、便秘を予防し、コレステロールを低下させ、血糖を調節し、心臓病や糖尿病のリスクを減らすのに役立ちます。あなたが50歳以下であれば、男性なら1日約38グラム、女性なら25グラムを食べるべきです。あなたが50歳以上の場合は、あなたが男性なら約30グラム、女性なら21グラムを食べるべきです。

食物繊維は、

果実

野菜

全粒

ナッツ、種子、および豆類

• パン、クラッカー、パスタ、および全粒粉彼らの最初の原料として。栄養表示を確認してください。 3〜5グラム以上の繊維を有する食品は、良好な高繊維選択肢である。また、玄米、野菜、そば、キビ、キノア、オートムギなど、蒸したものや茹でたものを用意することもできます。
• シュガー
• どのような食品に砂糖が含まれていますか？
• デンプンや繊維などの複雑な炭水化物だけでなく、新鮮な果物や野菜などの天然糖から炭水化物を摂取するのも良いことです。

できるだけ精製して砂糖を加えないでください。これらの食品は「空の」カロリーを提供します。つまり、カロリーは高いが栄養は少ないということです。砂糖を添加した食品は、天然に存在する砂糖を含む食品よりも少ない栄養素を有する傾向がある。

何を避けるべきか分かりませんか？これらの砂糖を含む甘味料を栄養表示に注意してください：

黒糖

トウモロコシ甘味料

コーンシロップ

デキストロース

• フルーツジュース濃縮物
• フルクトース
• 蜂蜜
• 乳糖
• 転化糖
• マルトース
• 麦芽シロップ
• 砂糖
• 砂糖
• 蔗糖
• シロップ
• 時折飲む甘味料を加えました。食品ラベルの成分は、ほとんどのものから最も少ないものまで、数量で記載されています。これらの甘味料が成分リストの中でより高く見える食品、または複数のタイプの砂糖を含む食品は、砂糖の含有量が高くなります。
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• ヒント
• 適切な炭水化物を手に入れることは簡単です
• 適切な種類の炭水化物を適切な量で食べることは、行われたよりも簡単に思えるかもしれませんが、正しいトラック：
• ソーダやフルーツなどの甘い飲み物は避けます。フルーツジュースよりもフルーツを選んでください。

穀物の代替品ではなく、全粒粉のパン、パスタ、クラッカー、穀物を食べる。玄米、全大麦、オートミールも良い穀物の選択肢です。

白いパスタやパンなどの白粉製品を小麦の選択肢に置き換えるか、上に挙げたように加工した高繊維穀物を選択しないでください。

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リスク

炭水化物を切断するリスクは何ですか？

• あなたの食事から炭水化物を減らそうとしている場合は、注意してください！あなたの体は適切に働くためにいくつかの炭水化物が必要です。
• めまい
• 疲労

衰弱

頭痛

便秘

あなたが気になるダイエッ​​トプランに従うのが最善ですあなたの炭水化物を制限するのではなく、全体的に健康的な食事に。低炭水化物ダイエットはあなたが体重を減らすのを助けると約束するかもしれませんが、それらのいくつかはあなたに栄養不足のままにすることができます。体重減少の食事療法計画を選択する前に、または食事の習慣を変える前に、常に医師または栄養士と相談するのが最善です。あなたの健康チームは、空のカロリーをカットしながら、ダイエットに適切な種類の炭水化物を得る方法を学ぶのを手助けすることができます。