厚板練習のメリット：なぜあなたのコアを働かせるべきか

さらに、コアトレーニングは、ビーチ対応のボディを持つ以上のものです。コアを効果的に稼動させることで、安定性を高め、怪我を減らし、モビリティを維持することができます。しかし、あなたがセクシーな6パックを達成することを期待してジムで絶叫やシット・アップを続けているなら、無駄に運動するかもしれません。

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では、代わりに何をすべきですか？厚板を試してみてください。クランチの代わりに、厚板はコアの強度と安定性を向上させるのに役立ちます。あなたのおなかやコアを強く保つのに役立つ厚板について知る必要があるものはすべてここにあります。

それらを行う方法

単純な行為は引き離すのが難しくありませんが、その位置を保持することは全く別の話です。

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高板> ：上に移動するか、または押し上げ位置を開始するだけです。手のひらとつま先をしっかりと地面に、背中をまっすぐに、そして心をきつくしてください。厚板の背中や背の低い部分は、後で腰痛を引き起こす可能性があるので、フォームを傷つけないように注意してください。あなたの頭が弛んでしまわないようにしてください。

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低厚板 ：高厚板と同じ位置と形状を維持しながら、前腕に下ろします。

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板がより多くの筋肉を活性化する

そう、厚板よりも効果的な動きをさせる厚板についてはどういうことでしょうか？

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まあ、ひとつの理由は、座っていることと、あなたの背中に激しいことがあることです。背骨を床に押し当てると、後で腰痛が引き起こされる可能性があります。さらに、厚板は単にあなたのコアを動作させるだけではありません。

板はあなたの腕、足、そしてあなたの腹筋を必要とし、それを包括的な運動とより効率的な運動方法にします。

ボードがあなたの姿勢を改善するのを助けることができます。

オフィスの机に一日中座って背中の痛みを経験している場合は、良いニュースがあります。

背中、胸、肩、首、そして腹筋を強化することで、この運動により、座っているか立っている間に肩を元に戻したり、背中を中立にしたりすることが容易になります。

板はまた、筋肉の筋肉の等尺性筋力を発達させるのに役立ちます。これは、長時間立ったり座ったりしているときに握る力を維持します。

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板はあなたの柔軟性を高めるのに役立ちます

それが気に入らないかもしれませんが、厚板は身体の下半分を引き伸ばすのに最適な方法です。

ホールドポジションに入ると、ハムストリングと足のアーチが長くなり、板張りのポーズは二重の強さとストレッチ練習になります。

あなたの両側を伸ばしたい場合は、腕を伸ばした側の板は、あなたの体の個々の領域を対象にすることができます。

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プランクは簡単に変更できます

古典的な厚板は素晴らしい運動ですが、厚板も変更して追加することができ、身体に必要なものにすることができます。

板張りの姿勢であなたの前腕に落とすことは、あなたが行うことができる1つの修正であり、ポーズを保持する時間の長さを長くすることは、運動を最大限にする別の方法です。 15秒から30秒のホールドを開始し、そこから時間を増やしてください。

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ただし、最大時間制限を2分にしてください。あなたの運動能力を高めるために探しているのであれば、研究は10秒間の保持が繰り返されることが最良のトレーニングであるかもしれないことを示しています。

Incorporate

あなたの毎日の体制に厚板を取り入れたいですか？古典的な演習でこれらの異なるバリエーションを試してみてください。

サイドプレート

サイドボブをターゲットにして背骨を強化したい場合は、サイドプレートを試してみてください。

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「健康と医学のグローバル・アドバンス」に掲載された研究では、側面板が脊柱側弯症患者の脊柱湾曲の減少にも役立つ可能性があることが判明しました。つまり、脊髄の問題や将来の矯正手術の必要性を減らす助けとなります。

1. あなたの右の側に横たわって地面に置くべきあなたの右前腕にあなた自身を支えてください。あなたの肘はあなたの肩に沿うべきです。
2. あなたの体が地面に一直線を描くように腰を上げ、床と一緒にあなたの体は三角形を形成します。
3. 右足の両側も地面に支えられます。左足を上に積み重ねるか、両足を床に置くことができます。

バランスチャレンジを増やしたい場合は、フリーアームを空中で持ち上げてみてください。側面を切り替えることを忘れないでください

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腕と脚の伸び

あなたのバランスを高めるために、肩に触れてみてください。

1. 古典的な厚板のポーズから、右手を地面から降ろし、左の肘を軽くたたきます。左腕とつま先を使ってバランスを取ってください。
2. あなたの右手を地面に戻し、反対側のアクションを繰り返します。
3. 両面タップを10タップして開始しますが、残高が増えるにつれて番号を増やしてください。

動きは最初は習得するのが難しいかもしれませんが、あなたのバランスを改善しながらコア全体に繋がります。

膝のつまみ

古典的な厚板ポーズのこの単純なひねりは、操縦が容易に見えますが、翌日には痛いでしょう！

1. 古典的な厚板のポーズであなたの前腕に落とす。
2. 膝を地面に触れさせる。
3. 床を軽く軽くたたき、背もたらをまっすぐに保ちます。あなたのフォームを妥協しないでください！

膝を床に触れることで、ハムストリングとクワッドが2倍になります。

テイクアウト

あなたは板張りの方法を知ったので、いくつかのキラーABSの準備をしましょう！コアが強いほど、運動能力と日常能力が向上します。