なぜトランス脂肪酸はあなたにとって悪いのですか？混乱する真実

栄養には多くの不一致があります。

しかし、実際に人々がトランス脂肪の不健全な性質であることに 同意する少数の事の一つは、 幸運なことに、これらの恐ろしい脂肪の消費は、ここ数年、数十年後に減少しています。

しかし、私たちはまだ食べ過ぎていて、健康にさまざまな悪影響を及ぼしています。

この記事では、トランス脂肪酸の詳細な情報を提供しています。なぜなら、なぜあなたの体に悪いのか、それを避ける方法です。

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トランス脂肪は何ですか？トランス脂肪酸またはトランス脂肪酸は、不飽和脂肪の一形態である。二重結合を有さない飽和脂肪とは異なり、不飽和脂肪は、その化学構造において少なくとも1つの二重結合を有する。この二重結合は、二重結合の周りの水素原子の位置に関連する「シス」または「トランス」立体配置のいずれかであり得る。

基本的に…「シス」は、最も一般的な構造である「同じ側」を意味します。しかし、トランス脂肪は、反対側の

面に水素原子を持つため、問題になります。

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写真ソース。

実際には、「トランス」は「反対側」のラテン語であるため、 trans という名前になります。

この化学構造は、多数の健康上の問題の原因と考えられている。

<！一重鎖：

トランス脂肪は、水素原子が二重結合の反対側にある特定の化学構造を有する不飽和脂肪である。 自然対人工トランス脂肪 <！私たちが反芻動物（例えば、ウシ、ヒツジおよびヤギ）から肉および乳製品を食べ始めて以来、自然の

トランス脂肪は人間の食生活の一部となっています。

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反芻動物のトランス脂肪としても知られていますが、動物の胃の細菌が草を消化すると、完全に自然な形で形成されます。これらのトランス脂肪は、典型的には、乳製品中の脂肪の2~5％を構成し、牛肉および子羊（1,2）の脂肪の3~9％を構成する。 しかし、酪農家や肉食家は心配する必要はありません。いくつかのレビュー研究では、反芻動物のトランス脂肪の中程度の摂取は有害ではないと結論している（3、4、5）。

<！最もよく知られている反芻動物トランス脂肪は共役リノール酸（CLA）であり、これは多くの場合に有用であると考えられており、しばしば補助食品として摂取される（6,7,8,9）。

非常に健康であり、心疾患のリスクの低下に結びついている牧草飼育牛の乳脂肪では、比較的多量に見出される（10,11）。しかし、人工トランス脂肪、工業用トランス脂肪または水素化された脂肪として知られているものと同じポジティブなことは言えません。

これらの脂肪は、水素分子を植物油にポンピングすることによって生成される。これは油の化学構造を変化させ、それを液体から固体に変える（12）。このプロセスは、高圧、水素ガス、金属触媒を含み、非常に嫌です…誰もが人間の消費に適していると考えているという事実は困惑しています。 <！それらが水素化された後、植物油は貯蔵寿命がはるかに長く、室温で固体であり、飽和脂肪に似た一貫性を有する。ヒトは、天然（反芻動物）のトランス脂肪を非常に長い間消費してきたが、重大な有害な人工トランス脂肪酸についてはそうでない。

結論：

天然トランス脂肪酸は動物性食品に含まれており、有害ではありません。人工トランス脂肪は、過酷な化学プロセスで植物油を「水素化」することによって製造される。

トランス脂肪および心臓病のリスク

<！過去数十年、トランス脂肪を研究する数多くの臨床試験が行われてきた。

<！これらの臨床試験では、他の脂肪または炭水化物の代わりにトランス脂肪酸（水素化植物油から）を摂取しました。

健康影響は、コレステロールまたはコレステロールを運ぶリポタンパク質のような心疾患の既知の危険因子を調べることによって評価した。

炭水化物（カロリーの1％）をトランス脂肪酸で置き換えると、LDL（「悪い」）コレステロールが有意に増加するが、HDL（「良好」）コレステロールは増加しない。

<！ - > - <！しかし、他のほとんどの脂肪は、LDLコレステロールとHDLコレステロールの両方を増加させる傾向があります（13）。同様に、食餌中の他の脂肪をトランス脂肪酸で置き換えることは、心疾患の重要な危険因子である総コレステロール/ HDLコレステロール比を有意に増加させ、リポタンパク質に負の影響を及ぼす（ApoB / ApoA1比）（14）。しかし、これは単に危険因子にとどまらず、我々はトランス脂肪酸と心臓病自体のリスクの上昇を関連付ける多くの観察研究も行っている（15,16,17,18）。

<！ボトムライン： 観察研究と臨床試験の両方で、トランス脂肪が心臓病のリスクを有意に高めることが判明しました。 インスリン感受性およびII型糖尿病

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トランス脂肪酸と糖尿病リスクの関係は完全には明らかではありません。

80,000人以上の女性を対象とした大規模な研究では、最も多くのトランス脂肪酸を消費する人が糖尿病のリスクが40％高いことが分かった（19）。しかし、他の2つの同様の研究では、トランス脂肪摂取と糖尿病との間に何らの関係も見出せなかった（20,21）。ヒトにおけるいくつかの制御試験では、トランス脂肪酸およびインスリン抵抗性および血糖値などの重要な糖尿病リスク因子も検討されている。

<！残念なことに、結果は矛盾しています…いくつかの研究は害を示すように見えるが、他の研究は効果を示さない（22,23,24,25,26）。つまり、いくつかの動物実験では、トランス脂肪の大部分がインスリンおよびグルコース機能に悪影響をもたらすことが分かった（27,28,29,30）。

最も有名なのは、トランス脂肪酸の高い食事（カロリーの8％）がインスリン抵抗性、腹部肥満（腹部脂肪）、高血糖のマーカーであるフルクトサミン（31）を引き起こしたことを発見した6年の猿である。

<！ - > - <！ -----> 結論：

トランス脂肪はインスリン抵抗性を引き起こし、II型糖尿病を引き起こす可能性がありますが、ヒト研究の結果は混在している可能性があります。

トランス脂肪および炎症

過剰な炎症は、多くの慢性的な西洋性疾患の主な原因の1つであると考えられている。

これには、心臓病、メタボリックシンドローム、糖尿病、関節炎など多数が含まれます。

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トランス脂肪酸と炎症との関係を調べる3つの臨床試験が行われています。 2人は、食事中の他の栄養素を交換すると、トランス脂肪酸がIL-6やTNFαなどの炎症マーカーを増加させることを発見した（32,33）。

第3の研究では、バターをマーガリンに置き換え、差異は見られなかった（34）。観察研究では、トランス脂肪はC-反応性タンパク質を含む増加した炎症マーカー、特に体脂肪が多い人々（35,36）に関連している。

<！証拠を見ると、トランス脂肪は炎症の重要な推進薬であることは明らかであるようで、あらゆる種類の問題につながる可能性があります。

結論：

臨床試験および観察研究の両方は、トランス脂肪が特に過体重または肥満である人々の炎症を増加させることを示している。

血管とがん転移脂肪は、内皮として知られている血管の内層を損傷すると考えられている。

<！ - 1 - > 4週間の試験で飽和脂肪をトランス脂肪酸に置き換えた場合、HDLコレステロールは21％低下し、動脈の拡張能力は29％低下した（37）。内皮機能障害のマーカーは、トランス脂肪酸が炭水化物および一価不飽和脂肪を置換するときにも増加した（38）。残念ながら、トランス脂肪酸とがんとの関連についてはほとんど検討されていません。

<！看護師の健康調査では、閉経前のトランス脂肪の摂取は、閉経後の乳癌リスクの増加と関連していた（39）。しかし、2つのレビュー研究では癌のリンクが非常に弱いと結論づけられている。これまでには魅力的な協会は見られなかった（40）。

結論：

トランス脂肪は血管の内層を損傷し、内皮機能不全と呼ばれる状態を引き起こします。がんリスクへの影響はあまり明確ではありません。

現代の食事のトランス脂肪

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水素化植物油（トランス脂肪酸の最大供給源）は安価であり、長い貯蔵寿命を有する。

このため、これらは現代のあらゆる加工食品に認められています。

幸いにも、世界各国の政府や保健機関がトランス脂肪を分解しているため、近年消費は減少しています。

2003年に、平均的な米国大人は、1日あたり人工トランス脂肪を6グラム消費した。これは、1日3グラム（41,42）に減少しました。

ヨーロッパでは、地中海諸国でトランス脂肪酸の摂取量が最も少ないことが判明した。これは、心血管疾患の低リスクを部分的に説明するかもしれない（43,44）。これらの研究は長年にわたり行われていないにもかかわらず、FDAはトランス脂肪酸のGRAS（一般的に安全と認識されている）のステータスを取り除くことを最近唯一決定した。しかし、人工トランス脂肪の消費量が以前よりも少なくても、まだ高すぎるので、

ゼロ

に減らす必要があります。 結論：

近年、トランス脂肪酸の消費量は大幅に減少しています。しかし、現在の摂取量は依然として害を引き起こすほど高い。

トランス脂肪を避ける方法

近年、大きな改善がなされていますが、トランス脂肪はまだ多くの加工食品に存在しています。

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米国では、製造業者は、1回分の給脂あたり0.5グラム未満のトランス脂肪がある限り、自社製品に「トランス脂肪を含まない」と表示することができます。

「トランス脂肪を含まない」クッキーが、いくつかのものがすぐに有害な量になる可能性があることがわかります。

トランス脂肪を避けるために、

ラベルを読んでください。

成分リストに「水素添加された」または「部分的に水素添加された」と表示されている食品を食べないでください。

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残念ながら、ラベルを読むだけではすべてのケースで十分ではありません。一部の加工食品（通常の植物油など）には、ラベルまたは成分リストに何も表示されずにトランス脂肪が含まれている場合があります。 店頭で購入した大豆とキャノーラ油を分析した米国のある研究では、

0が見つかりました。脂肪の56％〜4.2％はトランス脂肪であり、パッケージングに何も表示されていない（45）。

トランス脂肪を避けるために、あなたができる最良のことは、食事から加工食品を排除することです。

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マーガリンの代わりに本物のバター、有害な植物油の代わりにオリーブオイル、またはココナッツオイルを選んで、ファーストフードの代わりに自家製の食事の時間を作ってください。

Take Home Message

動物由来の反芻動物（天然）のトランス脂肪は安全です。

しかし加工食品からの工業化（人工）トランス脂肪は完全に毒性である

。研究は、人工トランス脂肪を、心疾患を含む心臓血管の問題に強く結びつけている。消費はまた、特に過体重または肥満である人々のために、長期の炎症、インスリン抵抗性およびII型糖尿病のリスクと関連している。

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現代食のトランス脂肪の量は減少していますが、平均摂取量は依然として危険です。残念ながら、ジャンクフードや加工植物油のラベルは必ずしも信頼できるものではありません。多くの「トランス脂肪を含まない」製品には依然としてトランス脂肪が含まれています。 警告されました。