最初のトリメスターで運動する：安全に行う方法

早期妊娠中に身に着ける

あなたが妊娠しているときに健康でフィットすることは、自分と赤ちゃんのためにできる最高のものの1つです。あなたが早朝の妊娠の病気やその他の不快感を抱えていても、起き上がったり動いたりすると、気分が良くなることがよくあります。しかし、休む必要があるときには休むべきです。

エクササイズは、体重増加を調節し、体重を増やすためにあなたを準備し、出産のためにあなたを得るのにも役立ちます。気分や睡眠にもいいです。

<！あなたはもう少し休みが必要なような気持ち以外にも、おそらく多くの重大な身体的変化に気づいていないでしょう。最初のトリムスターエクササイズの最も重要なルールは、あなたのエネルギーに関する新しい限界に注意を払い、落ちるのを避けることです。どのような運動をしているかを医師が知っていることを確認し、新しい何かについて話をしてください。

今は、妊娠が進むにつれて行うことができる低インパクトの運動を追加するのに適しています。例えば、今週に3回運動をする場合、最初の妊娠中に1週間の運動の代わりに1回の運動をします。そうすれば、あなたは走りを断念すると、ウォーターワークアウトを始めることができます。

<！あなたが妊娠する前に定期的に運動をしなかった場合、あなたは生涯あなたのために役立つことができる習慣を身につける時が来ました。 。低レベルの運動から始めて、週に3〜5回、1日に30分まで働きます。可能であれば、妊娠中に働く専門知識を持つトレーナーと一緒に作業してください。

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自分を楽しむことを忘れないでください。ジムに行くのはあなたのためではない、それについて自分自身を打ち負かすことはありません。友人と一緒に踊ったり、プールに飛び回ったりしてください。どんな運動もなしより優れています。

ピラティス

ピラティス

ピラティスは、妊娠中に経験する2つの課題、バランスと腰痛を解決するのに役立ちます。

ピラティスは一連の器具と床の練習を通して芯の筋肉を作ります。あなたの最初のセッションは強さの構築に焦点を合わせます。後のセッションは、その強さとあなたのバランスに挑戦します。

あなたの背中に横たわっているポーズや、あなたの中央部分のねじれを避けます。ピラティスやその他の腹部に焦点を当てた運動中に自分自身を過度にしないでください。あるいは、腹筋の平行パネルが一時的に分離する状態である、直腸麻痺を引き起こす可能性があります。

いくらですか？

週に1回、出生前のピラティスのトレーニングは、強さとバランスを築くのに役立ちます。

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ヨガ

ヨガ

妊娠中やその他の生活の中で自分ができるベストエクササイズのひとつにようこそ。ヨガは強さとバランスを作り、筋肉をしっかりと維持し、血圧を下げ、服用中に役立つリズムを呼吸するよう教えます。出産後ずっと、閉経に入ると、ヨガは骨密度を構築することによって骨粗しょう症を予防するのに役立つ、という研究によると、

あなたがすでにヨガを練習していて、あなたの新しい状態であなたの妊娠前立腺摂取が快適であれば、それを維持してください。

背中に寝ている姿勢

腹部をひねる

姿勢

背中に横たわる

ヨガ

• いくらですか？
• 筋肉を引っ張ったり、過熱したりして過度に興奮しない限り、ヨガの量は健康です。 1日30分のセッションがあるので、1日30分のヨガは素晴らしいです。
• 歩く
• 歩く
• 歩くことは、私たちの体が作られたものであり、妊娠の偉大な運動になります。簡単に散歩すると動くようになり、腕を振ることで上半身の強さを作り出すことができます。ペースを拾うことであなたの心を汲み上げましょう。

いくらですか？

あなたがまだ運動歩行者でない場合は、1日10分、週3〜5回から始めます。 1日30分まで作業してください。落ちるのを防ぐために、壊れた歩道や岩場を避けてください。

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水泳

水泳と水上エアロビクス

プールはあなたの妊娠中の友人です。水は落ち着いており、運動は影響が少なく、転倒しません。水の運動の専門家であるSara Haleyは、コアの強さを高めることに重点を置いた有用な一連の出生前練習を行っています。

すでに水の運動をしている場合は、ルーチンを変更する必要はありません。すべてのエクササイズと同じように、あなたのミドルをひねりすぎないようにし、あなたのエネルギー限界に注意してください。あなたが疲れてしまったら、自分自身を押す時間ではありません。プールから出るときです。妊娠中に水分補給を開始する場合は、プールの水泳コーチまたはトレーナーに安全なルーチンについて質問してください。

いくらですか？

週に3〜5回、一度に30分お試しください。

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ランニング

ランニング

ランナーになれなかった場合は、他の妊娠運動を検討してください。あなたの最初の妊娠中に実行することは妊娠上の問題を引き起こす可能性は非常に低いですが、あなたは最終的には数ヶ月以内にそれを断念する必要があり、健康的な運動を得るための多くの他の方法があります。

あなたが妊娠前のランナーだった場合、おそらくあなたの最初の妊娠であなたの安全な実行ルーチンに従うことができます。落下やエネルギーについても同様の注意が適用されます：転倒を防ぐためにフラットトラックまたは安全バーを備えたトレッドミルで走行し、疲れたときは止める

。今あなた自身を押す時間ではありません。

いくらですか？

あなたの妊娠前治療ルーチンがまだ気分が良い場合は、週に3日以上走って30分を目指してください。

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ウエイトトレーニング ウエイトトレーニング ウエイトトレーニングは、より多くの妊娠中の体重を運ぶための準備を整えるのに役立ちます。あなたは自由な体重を持ち上げ、体育館で体育館で運動することができます。あなたの腹の上に体重を保持し、背中に横たわっているすべての操作を避けてください。あなたはまた、あなたの呼吸を緊張させないように注意する必要があります。出生前のルーチンでトレーナーと一緒に働く。

いくらですか？物理的活動と健康のジャーナルの研究では、低〜中強度強度トレーニングが週2回安全で妊娠に役立つと報告されています。

自転車

固定式自転車とスピンクラス

妊娠中の問題は自転車に乗っていない - 落ちている。または、事故を起こした通りに自転車を乗る場合。そのため、静止した自転車とスピンクラスは、最初の妊娠中には良い選択です。どちらも低インパクトで、道路の危険なしに心を動かすことができます。

いくつかのスピンクラスの競争的な雰囲気に逃げないように注意してください。あなたにぴったりのペースで行ってください。

あなたの最初の妊娠期間の後半に、あなたの重心が変化していることがわかります。あなたは自転車に乗っているかスピンしているかに関わらず、ハンドルバーの高さが適切に背中を支えているかどうかを確認し、必要に応じて調整します。

いくらですか？

バイクで2〜3回のセッション、または30分〜1時間のセッションでスピンを週に1回試してみてください。

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Takeaway

第1トリメスターで安全にエクササイズ

あなたの最初のトリメスターでは、まだ妊娠していないと思われるので、運動コーチと運動仲間があなたが期待していることを確認してください。

ウォームアップをするのに役立ちます。あなたの運動の前にストレッチの5分はあなたの筋肉が労作の準備に役立ちます。あなたもクールダウンする必要があります。 30分間のトレーニングの最後の5分間は、運動を遅くし、筋肉を伸ばします。

吐き気を感じる

あまりにも暑くなる

脱水を感じる

膣の排出、出血、あなたが運動しているかどうか、妊娠。運動後に高級スナックを食べる。理想的な心拍数の推奨はありませんが、通常の会話を続けることができるペースで作業することが大切です。