あなたの体にカリウムが何をしますか？詳細レビュー

カリウムの重要性は非常に過小評価されています。

この鉱物は水中で反応性が高いため、電解質に分類されます。水に溶解すると、正に荷電したイオンを生成する。

この特別なプロパティは、それが身体全体の多くのプロセスにとって重要な電気を行うことを可能にします。興味深いことに、カリウムが豊富な食事は、多くの強力な健康上の利点に関連しています。血圧と水分保持を減らし、卒中から保護し、骨粗鬆症や腎臓の石を防ぐのに役立ちます（1,2,3,4）。

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この記事では、カリウムの詳細なレビューと、それがあなたの健康に及ぼす影響について説明します。

カリウムとは何ですか？

カリウムは体内で3番目に豊富な鉱物です（5）。

体が体液を調節し、神経信号を送り、筋肉の収縮を調節するのに役立ちます。

体内のカリウムのおよそ98％が細胞内に存在します。このうち、80％が筋肉細胞に、他の20％は骨、肝臓、赤血球にみられます（6）。

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体内に入ると、電解質として機能します。水中では、電気を伝導する能力を有する正または負のイオンに電解質が溶解する。カリウムイオンは正電荷を帯びる。

あなたの体は、この電気を使って、体液バランス、神経信号、筋肉収縮などのさまざまなプロセスを管理します（7,8）。したがって、体内の電解質の量が少なくても、多量であっても、多くの重要な機能に影響を及ぼす可能性がある。

<！要約：

カリウムは、電解質として機能する重要な鉱物である。それは、体液バランス、神経信号および筋肉収縮を調節するのを助ける。

液体のバランスを調整するのに役立ちます

体は約60％の水で作られています（9）。

この水の40％は、細胞内液（ICF）と呼ばれる物質の中で細胞の内部で検出されます。 残りの部分は、あなたの血液、脊髄液、細胞間などの細胞の外側にあります。この液体は細胞外液（ECF）と呼ばれます。興味深いことに、ICFおよびECF中の水の量は、電解質、特にカリウムおよびナトリウムの濃度によって影響を受ける。

カリウムはICFの主な電解質であり、細胞内の水分量を決定する。逆に、ナトリウムはECFの主な電解質であり、それは細胞外の水の量を決定する。流体の量に対する電解質の数は浸透圧と呼ばれる。通常の条件下では、重量オスモル濃度は細胞の内側と外側で同じです。

簡単に言えば、細胞の外側と内側の電解質のバランスが均等です。しかし、浸透圧が等しくない場合、より少ない電解質を有する側からの水は、より多くの電解質を有する側に移動し、電解質濃度を等しくする。

これは、細胞が水がそれらから出るときに収縮するか、または水がそれらの中に入るときに膨潤して破裂する（10）。

そのため、カリウムを含む適切な電解質を確実に消費することが重要です。

良好な体液バランスを維持することは、最適な健康状態のために重要です。体液のバランスが悪いと脱水症状が起こり、心臓や腎臓に影響を与えます（11）。

カリウムが豊富な食事を摂って、水分をとどめておくと、良い体バランスを保つのに役立ちます。要約：

液体バランスは、主にカリウムおよびナトリウムの電解質の影響を受ける。カリウムが豊富な食事を食べることで、良好な体液バランスを維持するのに役立ちます。

カリウムは神経系にとって重要です

神経系はあなたの脳と体の間のメッセージを中継します。

これらのメッセージは神経インパルスの形で提供され、筋収縮、鼓動、反射および他の多くの身体機能を調節するのに役立ちます（12）。興味深いことに、神経インパルスは、細胞内に移動するナトリウムイオンおよび細胞外に移動するカリウムイオンによって生成される。

イオンの移動は細胞の電圧を変化させ、神経インパルスを活性化する（13）。残念なことに、カリウムの血中濃度の低下は、身体の神経インパルス発生能力に影響を及ぼす可能性がある（6）。

あなたの食事から十分なカリウムを得ることは、健康な神経機能を維持するのに役立ちます。

要約：

このミネラルは、神経系全体の神経インパルスを活性化するのに不可欠な役割を果たします。神経インパルスは、筋収縮、心拍、反射、および他の多くのプロセスを調節するのに役立ちます。 カリウムは筋肉および心臓の収縮を調節するのを助ける

神経系は筋肉の収縮を調節するのを助ける。

しかし、変化した血中カリウム濃度は、神経系の神経信号に影響を及ぼし、筋収縮を弱める可能性があります。低血圧および高血圧の両方は、神経細胞の電圧を変化させることによって神経インパルスに影響を及ぼす可能性がある（6,14）。

ミネラルは健康な心臓にとっても重要です。細胞内外への移動が定期的な心拍を維持するのに役立ちます。

鉱物の血中濃度が高すぎると、心臓が膨張して弛緩することがあります。これは収縮を弱め、異常な心拍を引き起こす可能性があります（8）。同様に、血液中の低レベルも心拍を変えることができる（15）。

心臓が正常に鼓動しないと、脳や臓器、筋肉に効果的に血液を送ることができません。

心臓不整脈または不規則な心拍が致死的で突然死に至ることがある（16）場合があります。要約：

カリウムレベルは、筋肉収縮に有意な影響を及ぼす。変化したレベルは筋肉の衰弱を引き起こし、心臓では不規則な心拍を引き起こす可能性があります。

カリウムの健康への効果 カリウムが豊富な食事を消費することは、多くの印象的な健康上の利点につながります。

は血圧を下げるのに役立ちます

高血圧は3人のアメリカ人のうちの1人に大きな影響を与えます（17）。

これは、世界中の主要な死因である心臓病のリスク要因です（18）。カリウムが豊富な食事は、体が過剰のナトリウムを取り除くのを助けることによって血圧を下げる可能性があります（18）。

ナトリウム濃度が高いと、特に血圧がすでに高い人々の血圧が上昇する可能性があります（19）。高血圧患者のカリウム摂取量が増加すると収縮期血圧は3.49mmHg低下し、拡張期血圧は1.96mmHg（1）低下した。

25〜64歳の1,248人の参加者を含む別の研究では、カリウムを最も多く食べた人は、最も食べた人に比べて血圧が低下していたことが科学者に見いだされた。最も多くを摂取した人は、6mmHg低い収縮期血圧および4mmHg低い平均（20）の拡張期血圧を有していた。

脳卒中の予防に役立ちます

脳卒中は、脳への血流が不足している場合に発生します。これは、毎年130人以上のアメリカ人が死亡させる原因です（21）。

カリウムが豊富な食事を食べると脳卒中を予防することができるという研究がいくつかある（1,22）。

参加者128,644人を含む33の研究を分析したところ、科学者らは、最もカリウムを摂取した人が脳卒中のリスクが最も低い（1）人よりも24％低かったことを発見した。さらに、247,510人の参加者による11件の研究を分析した結果、最もカリウムを摂取した人の脳卒中リスクは21％低かった。彼らはまた、このミネラルが豊富な食事を食べることが、心臓病のリスクの低下に結びついていることも発見しました（22）。

は骨粗鬆症の予防に役立つことがある 骨粗鬆症は中空で多孔質の骨によって特徴付けられる状態である。

それはしばしば、骨の健康に重要な鉱物である低レベルのカルシウムと関連しています（23）。興味深いことに、研究は、カルシウムが豊富な食事は、体がカルシウムを失う量を減らすことによって骨粗鬆症を予防するのに役立つ可能性があることを示しています（24,25,26）。

45-55歳の62人の健康な女性を対象とした研究では、科学者は、最もカリウムを摂取した人の骨量が最大であることを発見しました（2）。 994人の健常な閉経前女性を対象とした別の研究では、科学者は、カリウムを最も多く食べた人は、腰の骨および股関節の骨の骨量が多いことを発見した（27）。

腎臓石の予防に役立つことがある

腎臓結石は、濃縮尿中に生成する物質の塊である（28）。

カルシウムは腎臓結石の一般的な鉱物であり、いくつかの研究は、クエン酸カリウムが尿中のカルシウム濃度を低下させることを示している（29,30）。

このようにして、カリウムは腎臓結石との戦いに役立つかもしれません。

多くの果物や野菜にはクエン酸カリウムが含まれているため、食事に簡単に加えることができます。

459人の男性の4年間の研究で、科学者は、毎日最も多くのカリウムを摂取した人が腎臓結石の危険性が51％低いことを発見しました（3）。

同様に、91年の731人の女性の12年間の研究で、科学者らは、毎日最もカリウムを摂取した人が腎臓結石のリスクが35％低いことを発見した（31）。

保水性を低下させる可能性があります

体内に余分な体液が蓄積すると保水が行われます。歴史的に、水分保持を治療するためにカリウムが使用されてきた（32）。研究は、カリウムの摂取量が多いと、尿の生成量を増やし、ナトリウム濃度を低下させることで水分保持を減らすことができるという研究がある（4,33,34）。

要約：

カリウムが豊富な食事は、血圧と水分保持を減らし、卒中から保護し、骨粗鬆症や腎臓結石を予防するのに役立ちます。

カリウム源

カリウムは多くの食品、特に果物、野菜および魚に多く存在する。

ほとんどの保健当局は、3,500-4,700mgのカリウムを毎日摂取することが最適量と思われることに同意しています（35,36）。

このミネラルを豊富に含む食品の量は、5オンス（100グラム）を食べることによってどれくらいのカリウムを得ることができるのですか（37）。 999> 999> 909mg 999> 970> 670mg 933> 643mg 646mg 999>焼いた白いジャガイモ：544アボカド：485mgトウガラシ：焼き：475mgホウレンソウ：調理済み：960mgトマト： 999>ケール：999> 447mg

サーモン、調理：414mg 999バナナ：358mg 999ピース、調理：271mg 999>一方、 、店頭のサプリメントは、あなたのカリウム摂取量を増やす素晴らしい方法ではありません。

多くの国では、食品規制当局は店頭で販売されているサプリメントのカリウムを99mgに制限しています（38）。この99mgの上限は、多くの研究が、補給物から高用量のカリウムが腸を損傷し、心臓不整脈による死に至ることがあることを発見したため（38,39,40）。

しかし、カリウム欠乏症に苦しんでいる人は、より高用量の補充のために医者から処方箋を受けることがあります。

要約：

カリウムは、サーモンのような果物、野菜、魚の様々なものに含まれています。ほとんどの保健当局は毎日3,500-400,700mgのカリウムを得ることを提案している。

カリウムの含有量が多すぎるか少なすぎる

米国人の2％未満が米国のカリウム推奨（41）に適合している。しかし、カリウムの摂取量が少ないことはめったに不足を引き起こすことはない（42,43）。

代わりに、身体が突然カリウムを多量に失うと、ほとんどが不足します。これは慢性嘔吐、慢性下痢、またはあなたがたくさんの水分を失った他の状況で起こります（44）。

カリウムも多すぎることは珍しいことです。あまりにも多くのカリウムサプリメントを服用すると起こるかもしれませんが、健康な成人が食物からカリウムを多量に摂取できるという強い証拠はありません（45）。

過剰な血液カリウムは、体が尿を介して鉱物を除去できない場合に主に発生します。したがって、腎機能が乏しい人や慢性腎臓病に罹患する人がほとんどです（46）。さらに、特定の集団は、腎臓機能が通常年齢とともに低下するので、慢性腎臓病、血圧治療薬および高齢者を含むものを含め、カリウム摂取量を制限する必要があるかもしれない（47,48,49）。

しかし、あまりにも多くのカリウムサプリメントを服用すると危険なことがあるという証拠があります。それらの小さなサイズは、それらを過度に使いやすくする（39,40）。

あまりにも多くのサプリメントを一度に消費すると、過剰なカリウム（50）を除去する腎機能を克服する可能性があります。

それにもかかわらず、最適な健康状態のために毎日十分なカリウムを確保することが重要です。

高齢者の場合は特に、高血圧、脳卒中、腎臓結石、骨粗しょう症が高齢者に多いためです。

要約：

食事中にカリウムの欠乏または過剰がほとんど起こらない。それにもかかわらず、適切なカリウム摂取量を維持することは、あなたの全体的な健康にとって重要です。 結論

カリウムは体内で最も重要なミネラルの一つです。

液体のバランス、筋収縮および神経信号を調節するのに役立ちます。

さらに、高カリウム食は、血圧と水分保持を減らし、脳卒中から保護し、骨粗鬆症や腎臓石を予防するのに役立ちます。残念ながら、ごく少数の人々が十分なカリウムを得る。あなたの食生活をさらに増やすには、ビートグリーン、ホウレンソウ、ケール、サーモンなど、カリウムを多く含む食品を摂取してください。