体重トレーニング：エクササイズ、安全性、その他
目次:
- ウェイトトレーニングの基礎
- あなたが使用する体重の量は、あなたが目指している繰り返しの数に依存します。あなたは、最後の繰り返しが本当に難しく、あなたはもう一度やることができないように感じるために、十分な体重を持ち上げたいと思っています。当然ながら、同じ運動をしているにもかかわらず、重いダンベルを6回繰り返して使用する必要があります。
- ベストエクササイズは、あなたの目標とあなたの所持している時間によって異なります。あなたは身体部分ごとに1つの練習をすることができますし、6つを行うこともできます。 1つの筋肉群に焦点を当てた演習や、同時にいくつかの演習を行うことができます。
- あなたがこれらの練習をしている間は、深呼吸を取るようにしてください。移動の運動部分（「持ち上げる段階」）中は、常に吐き出す。
- 体重をあまりにも早く持ち上げると、運動量が増え、運動が筋肉にやりやすくなります。リフトのリターンフェーズでは、人々は特に怠惰です。ダンベルをゆっくりと持ち上げて、クラッシュすることがよくあります。
ウェイトトレーニングの基礎
筋肉の構築と維持は、私たち全員、特に年齢とともに必要です。そして、早ければ早いほど早く始めるでしょう。
アメリカ運動会によると、大部分の大人は30歳前後から毎年約半分の筋肉が失われます。若い頃よりも活動的ではないためです。筋肉を失って同時に代謝が減速し始めると、体重増加とそれに付随する健康上の問題のレシピです。
<！ - 1 - >筋肉を強化することは、虚栄心だけではありません。メイヨークリニックによると、筋力トレーニングは体重管理に役立つだけでなく、骨の喪失を止め、新しい骨を構築することさえできます。
これは骨粗鬆症による骨折の危険性を減らすことができます。また、バランスを改善し、エネルギーレベルを向上させます。
筋力トレーニングの全体的な健康上の利益を裏付ける証拠がかなり存在する。最近、この件に関するかなり説得的な研究が行われています：
<！ Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventionで発表された研究では、筋肉男性の数が多いほど、癌による死亡リスクが低いことが示唆されています。- BMJに掲載された研究は、体重トレーニングが高齢者の長期的なバランスを改善できることを示唆した。
- 内分泌学ジャーナルの2017年の研究は、筋肉を有することがインスリン感受性および耐糖性を改善し得ることを示唆した。
- <！ - 3 - > advertisingAdvertisement
体重はどれくらいですか？
あなたが使用する体重の量は、あなたが目指している繰り返しの数に依存します。あなたは、最後の繰り返しが本当に難しく、あなたはもう一度やることができないように感じるために、十分な体重を持ち上げたいと思っています。当然ながら、同じ運動をしているにもかかわらず、重いダンベルを6回繰り返して使用する必要があります。
痛みの原因となるほど体重を上げないでください。体重が増えて体重が増えるほど体重が少なくなりすぎるほうが良いです。また、スポッターで作業している場合を除いて、怪我を防ぐために安全停止機構を備えた機械を使用してください。
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エクササイズどのエクササイズが最適ですか？
ベストエクササイズは、あなたの目標とあなたの所持している時間によって異なります。あなたは身体部分ごとに1つの練習をすることができますし、6つを行うこともできます。 1つの筋肉群に焦点を当てた演習や、同時にいくつかの演習を行うことができます。
鍵はバランスです。それは、巨大な胸と弱い背中を持つにはあまりにも良く見えないし、健康でもない。あるマッスルで作業するときは、相手のマッスルで作業する時間をスケジュールするようにしてください。
すべての筋肉は、伸筋と屈筋とからなる対に分解される。これらの筋肉はお互いを補完し、互いに反対に働き、屈曲し、他方は伸びる。体重の訓練に関連するいくつかの筋肉対は以下の通りである：
筋肉
| 身体の部分 | 胸腹部/胸部/背中部 |
| 胸部/背部 | 前側三角筋/後側三角 |
| 999>腰部/肩部 | 腹直腸/脊柱勃起器 |
| 腹部/腰部 | 左右外側角 |
| 腹部の左側/右側大腿前部/腓腹筋 | 上腕頭/上腕の下面 |
| 上腕の上/下腿 | 上腕の上部/上腕の下面 |
| > Advertisement広告 | 初心者 |
| 初心者のワークアウト | 初心者のためにデザインされたトレーニングです。毎週少なくとも2時間30分のセッションが必要です。 |
| 次の練習のそれぞれについて： | 最初の4週間は、8回から12回の繰り返し（担当）から1セットを開始します。体重を選ぶときは、最後の2〜3人の担当者は非常に難しいはずです。 |
15人の代理人を遂行することが容易になるときは、第2組の代理人を追加するか（1組あたり同じ数の代理人を行う）、またはより重い体重を使用する。
あなたがこれらの練習をしている間は、深呼吸を取るようにしてください。移動の運動部分（「持ち上げる段階」）中は、常に吐き出す。
ダンベル・チェスト・フライ（胸を標的にする）
頭、肩、および背中の下に背中を置きます。
- それぞれの手でダンベルを保持する。 （2~5ポンドのダンベルから始めます。）
- 肘がほぼ完全に伸び、手のひらが互いに向き合うまで腕をまっすぐに押します。体重は肩の真上にあるべきです。
- 吸い込み、ゆっくりと脇の下に腕を下ろし、肘を少し曲げたままにします。
肘が肩の少し下になるまで腕を下げ続けます。
一時停止、吐き出し、ゆっくりと腕を開始位置に戻します。
- ダンベルオーバーヘッド三頭筋の伸展（上腕三頭筋を標的にする）
- 足を肩幅に離して立つ。
- あなたの腕をオーバーヘッドに伸ばして、各手にダンベルを握る。 （2〜5ポンドのダンベルで始まります）。
- 肘を動かさずに、ゆっくりと首の後ろの右のダンベルを下げて、一時停止して、開始位置まで持ち上げます。
- 左手で繰り返す。
- ダンベルショルダープレス（ターゲットショルダー）
背もたれが付いた椅子に座り、足を平らに床に置く。
- それぞれの手でダンベルを保持する。 （2〜5ポンドのダンベルから始めます。）
- 腕を曲げて、ウエイトを肩に軽く当て、手のひらを前方に向けます。
- 腕がまっすぐになるまで錘を押して、一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- シングルレッグスクワット（臀部、大腿四頭筋、および子牛をターゲットとする）
足を肩から離し、腕を横に持ち上げて肩の高さまで上げます。
- あなたの前にあなたの右の脚を持ち上げてゆっくりと座って、あなたがバランスを失っているように感じたら止めます。 （バランスを取るための助けが必要な場合は、片手を壁に置いて身を支えてください。）
- 足と臀部の筋肉を締め付けて、出発位置に戻します。
- 担当者を完了し、脚を切り換えて繰り返します。
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安全性
- 安全で効果的な筋力トレーニング
- 人々はまったく同じ手順で同じ順序で何年も働いています。あなたのプログラムを習得することは慰めることができますが、問題はあなたの筋肉が適応して退屈になることです。
- 6週間から8週間ごとに、あなたのトレーニングを調整します。セットと担当者の数、休憩時間、角度、シーケンス、および機材の種類などを変更してください。より安全で効果的なトレーニングのために、以下のヒントを念頭に置いてください。
- ウォーミングアップをスキップしない
運動を行わないようにしましょう
体重をあまりにも早く持ち上げると、運動量が増え、運動が筋肉にやりやすくなります。リフトのリターンフェーズでは、人々は特に怠惰です。ダンベルをゆっくりと持ち上げて、クラッシュすることがよくあります。
それを防ぐには、持ち上げるのに少なくとも2秒かかり、動きの上部で2〜2秒間停止し、開始位置まで重量を戻すのに完全な2秒を要します。
あなたの息を止めない
人は、持ち上げるときにしばしば息をするのを忘れます。持ち上げるときにできるだけ多くの酸素が必要です。あなたの息を止めたり、浅すぎる息をとったりすると、血圧が上がり、エネルギーが消費されます。あなたの鼻よりむしろあなたの口を通って呼吸してください。
ほとんどの練習では、体重を上げたり下げたりすると吐き出すことができます。胸腔を拡張するエクササイズ（直立または座った列など）では、離したときに持ち上げたり吐いたりすると吸うのが自然です。
ミックスアップ
利益を上げ続けるには、6〜8週間ごとにルーチンを変えなければなりません。たとえば、持ち上げる体重を増やし（一度に10％を超えないようにする）、繰り返し回数を増やし、セット間の休憩時間を短縮します。
繰り返しはどれくらいですか？最後の2〜3回の反復が非常に困難なほど十分な体重を持ち上げるべきです。 12〜15ポンドの範囲にあるほとんどの人にとって、
