寿司：ヘルシーか不健康か？

しかし、その中のいくつかの成分についてもいくつかの懸念があります。

この記事では、寿司とその健康への影響を詳しく見ていきます。

また、寿司を食べることによる健康上の利点を最大限に生かすためのヒントを提供しています。

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寿司とは何ですか？

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寿司は日本産の人気料理です。

これは、調理された酢の風味のついた米と、ノリ（nori）として知られている海藻の生や調理された魚や野菜で構成されています。

醤油、ワサビと呼ばれる辛い緑色のペースト、生姜を漬けたものが一般的です。

寿司は、魚を保存する方法として、7世紀の日本で最初に普及しました。

清潔な魚を米と塩の間に押し込み、食べるまで数週間発酵させた（1）。

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17世紀半ば、人々は発酵時間を短縮し味を改善するために米に酢を加え始めました。

発酵プロセスは、発酵品種の代わりに新鮮な魚が使用され始めた19世紀に比較的最近放棄された。これは私たちが現在馴染んでいる即席寿司の初期バージョンを生み出しました（1）。

ボトムライン： 寿司は日本産のもので、米酢、魚、野菜を含む海藻ロールでできています。

寿司の一般的な種類

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ホソマキ：

• 米を含む薄い海藻ロールと、たった1種類の詰め物 - 例えば、アボカドやキュウリのロールなど - （写真）。
• フトマキ： 通常は米といくつかの種類のフィリング（写真）の組み合わせを含むより厚い専門ロール。
• ウラマキ： いくつかの食材が入っているが、内側に海藻、外側に米（写真）を入れた専門ロール。
• テマキ： 内部に詰め物を保持するコーン型ハンドロール（写真）。
• ニジリ： 生魚の薄い切片で覆われた米の塊（写真）。

刺身は生の薄いスライスです。それは技術的には寿司ではありませんが、しばしばそれを提供します。

結論： 寿司にはいくつかの種類があります。最も人気のある5つは、ホソマキ、フトマキ、ウラマキ、テマキ、ニギリです。

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栄養豊富な成分

主に以下の栄養成分を含んでいるため、寿司は健康食品とみなされます。

魚

魚はタンパク質、ヨウ素、ビタミン、ミネラルなどの良い供給源です。

さらに、ビタミンD（2）を自然に含む数少ない食品の1つです。

さらに、魚にはあなたの脳と体が最適に機能するために必要なオメガ3脂肪が含まれています。彼らは、心臓病や脳卒中のような病状の治療に役立ちます（3、4、5）。

魚の摂取量は、ある種の自己免疫疾患、うつ病、および老年期の記憶および視力喪失のリスクの低下と関連している（6,7,8,9,10）。

わさび

わさびのペーストは、しばしば寿司と共に提供されます。それは非常にスパイシーなので、少量でしか食べられません。

これは、キャベツ、西洋ワサビ、マスタードと同じ家系の一部である Eutrema japonicum の茎から作られています。ワサビは、β-カロテン、グルコシノレートおよびイソチオシアネートが豊富である。研究によれば、これらの化合物は抗細菌性、抗炎症性および抗癌性を有する可能性がある（11,12,13,14）。

しかし、ワサビ工場の不足のために、多くのレストランでは、同じ栄養特性を持つことは考えにくい、西洋ワサビ、マスタードパウダー、緑色染料の組み合わせから作られた模造ペーストを使用しています。

海藻

ノリは寿司を巻くのに使われる海藻の一種です。

カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、ナトリウム、ヨウ素、チアミン、ビタミンA、C、Eなど多くの栄養素が含まれています。

さらに、ノリの乾燥重量の44％がタンパク質であり、これは大豆などの高タンパク質植物食品に匹敵する（16,17）。

しかし、1巻きの寿司には海藻がほとんど含まれていないため、毎日の栄養所要量の多くに貢献する可能性はほとんどありません。研究によれば、ノリにはウィルスや炎症、さらにはガンを克服する能力を持つ化合物が含まれている可能性がある（18）。

一部の人は、ノリにも人体から重金属を除去する能力があると主張しています。しかし、研究は、この特性が、わかめサラダ（19）のような褐色の海藻に起因する可能性が高いことを示している。

漬けジンジャー

甘い漬けのジンジャーは、さまざまな寿司の間の口蓋を清潔にするためによく使われます。

ジンジャーはカリウム、マグネシウム、銅およびマンガンの良い供給源である（20）。さらに、バクテリアやウイルス、さらにはがんの予防に役立つ特定の特性を持つかもしれません（21,22）。研究により、ショウガは記憶力を改善し、吐き気、筋肉痛、関節炎の痛み、月経痛、さらにはLDLコレステロール値を低下させることが示されている（23,24,25,26,27,28）。

結論：

寿司には、魚、わさび、海藻、漬け生姜など、健康で栄養豊富なさまざまな成分が含まれています。

精製炭水化物と低繊維含有量

寿司の主な成分は白米で、繊維、ビタミン、ミネラルのほとんどが磨かれています。

一部の研究では、精製炭水化物の摂取量が多いと炎症を促進し、糖尿病や心臓病のリスクを高める可能性があることを示唆しています（29,30,31）。

さらに、寿司の米はしばしば砂糖で作られています。添加された砂糖と繊維含量が低いことは、炭水化物があなたの消化器系で素早く分解されることを意味します。これは、多くの研究において過食症の原因となることが示されている血糖値およびインスリン値の上昇をもたらす可能性がある（32,33）。しかし、研究では、添加された米酢が血糖値、血圧、および血脂を下げるのに役立つかもしれないことも示している（34）。 あなたの寿司を白米の代わりに玄米を使って準備することは、その繊維含量、栄養価を高め、血糖スパイクを減らすことができます。

あなたのロールには、栄養成分をさらに増やし、より多くの栄養を感じさせるために、ご飯の量を少し減らし、野菜をたくさん入れるように要請することもできます。

結論：

寿司には洗練された炭水化物が大量に含まれています。これにより、過排卵を起こしやすくなり、炎症、2型糖尿病、心臓病のリスクが上昇する可能性があります。

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低タンパクと高脂肪のコンテンツ

寿司は、しばしば減量友好的な食事と考えられますが、あなたが思うほど有益ではないかもしれません。

それは、高脂肪のソースと揚げた天ぷらのバッターで多くの種類の寿司が作られているため、あなたが得るカロリーの量が大幅に増えます。

さらに、寿司は一般に魚や野菜がほとんど含まれていません。これは低蛋白質、低繊維食であり、したがって飢餓と食欲を減らす効果はあまりない（35,36）。

これはおそらく、なぜ寿司の一部を食べ​​るとほとんどの人が空腹になってしまうのかを説明します。 あなたの次の寿司をもっと詰めるには、味噌汁、エダマメ豆の片面、刺身の一部またはワカメサラダを添えてみてください。

結論：

寿司には高脂肪のソースとトッピングが含まれることが多いが、野菜や魚は比較的少ない。これにより簡単に高カロリーの食事に変わり、満腹感の少ない食事になります。

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高塩分

一般に、寿司は塩分を多量に含んでいます。

まず、作った米はしばしば塩で調理されます。さらに、ある種の寿司を作るために使用された燻製魚および野菜は、塩も含まれています。

最後に、通常、塩分が非常に高い醤油を添えています。

食事中の塩が多すぎると、胃がんのリスクが高くなる可能性があります。ナトリウムに敏感な人々の高血圧を促進する可能性もあります（37,38,39）。 塩分摂取量を減らしたい場合は、醤油だけでなく、サバやサケなどの燻製魚を用意した寿司を最小限に抑えるか避けるべきです。

味噌汁はあなたの過食を防ぐのに役立つかもしれませんが、塩がたくさん入っています。塩分摂取量を見ているなら、それも避けたいかもしれません。

結論：

寿司には塩分が多量に含まれているため、胃がんのリスクが高まり、一部の人々の高血圧を促進する可能性があります。

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細菌と寄生虫の混入

生魚で作った寿司を食べると、さまざまな細菌や寄生虫の感染の危険があります（40,41,42,43）。

サルモネラ菌

および様々な

ビブリオ（Vibrio） 細菌、ならびに

アニサキス

および

ジフィロボリウム

寄生虫（44 、45,46,47）。 米国食品医薬品局（FDA）は現在、「寿司魚」ラベルの使用を規制していないことに注意することが重要です。そのため、このラベルは、あなたが食べている寿司が安全であることを保証するものではありません。現在の唯一の規制は、ある種の魚を凍らせて、生のものを提供する前に寄生虫を殺すことです。最近の研究の1つは、ポルトガルの23軒のレストランで使用された生の魚を調べたところ、サンプルの64％が有害な微生物で汚染されていたことが分かった（48）。しかし、適切な食品の処理および取り扱い手順は、汚染のリスクを低減することができる（49,50）。 汚染の危険性を減らしたい場合は、評判の良いレストランで寿司を食べようとする。これらは適切な食品安全慣行に従う可能性がより高い。ベジタリアンロールや調理された魚を使ったものを選ぶことも有益です。 生の寿司を避ける必要がある人もいます。これには、妊婦、幼い子供、高齢者、弱い免疫系の人が含まれます。 結論： 生の魚や魚介類の使用と組み合わせた不適切な食品処理および取り扱い慣行は、様々な細菌および寄生虫による汚染のリスクを増加させる。 水銀およびその他の毒素 魚は海の汚染のために特定の毒素を含むこともあります。 最もよく知られている毒素は水銀です。放棄魚は最高レベルの水銀を持つ傾向があります。

マグロ、イワシ、サバ、マーリン、サメなどがあります。水銀が少ない魚介類には、サーモン、ウナギ、ウニ、マス、カニ、タコが含まれる（51）。

魚に含まれる他のタイプの毒素は、シガテアまたは虫体中毒につながる可能性があります（52）。シコウバエ中毒は、マグロ、サバ、マヒマヒの消費に起因する可能性が高い（52）。

汚染されやすい魚の種類を避けるだけで、リスクを減らすことができます。

結論：

特定の種類の魚は毒素で汚染されやすい傾向があります。これには、シガテまたは甲状腺中毒につながる水銀や毒素が含まれます。

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寿司の健康への効果を最大限にする方法 寿司から健康への最大の利益を得るには、以下の簡単なガイドラインに従ってください：

白米で作った寿司ロールよりも玄米を使った寿司ロールを選ぶ。

コーン型ハンドロール。

メニューでtemakiを探します。これらのロールは、より伝統的なロールよりも米の含有量が少ない。

食事中のタンパク質と繊維の含量を増やします。

あなたの寿司にエダマメ、ワカメサラダ、味噌汁または刺身を添えてください。

クリームチーズ、ソースまたは天ぷらでできたロールを避けます。

これらの不健康な食材がなくてもクランチを作るには、余分な野菜を頼んでください。

醤油を切る。 塩分に敏感な場合は、醤油を避けてください。

特定の種類の魚を避けます。

塩分を吸った魚や魚種のロールを、毒素汚染のリスクが高いところで注文しないでください。

評判の良いレストランから寿司を注文する。

• 彼らは適切な食品安全慣行に従う可能性がより高い。 結論：
• あなたの寿司の健康上の利益を増やし、悪影響のリスクを減らすさまざまな方法があります。 結論：寿司は健康で健康でないか？
• 寿司は、いくつかのビタミン、ミネラル、健康促進化合物が豊富です。 しかし、すべての種類が同じように健康であるか栄養価が高いわけではありません。それらのうちのいくつかは、精製された炭水化物および問題のある他の成分が多い。
• 言われているように、上のヒントに従えば、寿司を食べることは間違いなく健康的です。