はクレアチン安全であり、副作用があるか？

クレアチンは、利用可能なスポーツパフォーマンスサプリメント第1位です（1）。

しかし、研究支援の効果にもかかわらず、健康に悪いことを恐れるので、クレアチンを避ける人々もいます。

体重増加、痙攣、消化、肝臓または腎臓の問題を引き起こすと主張する人もいます（2）。しかし、証拠を見直すと、これらの主張は研究（1）によって支持されていないことが示唆される。

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この記事では、クレアチンの安全性と副作用に関するエビデンスに基づくレビューを提供しています。

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クレアチンの副作用をめぐる神話

あなたが尋ねる人によって、クレアチンの副作用には

腎臓損傷が含まれる可能性があります。

• 肝障害。
• 腎臓結石。
• 体重増加。
• ブロッティング。
• 脱水。
• 筋肉のけいれん。
• 消化器の問題。
• コンパートメント症候群。
• Rhabdomyolysis。
• <！さらに、一部の人々は、クレアチンがアナボリックステロイドであると誤って主張しており、女性やティーンエイジャーには不適切であること、またはプロスポーツ選手やボディビルダーのみが使用するべきであると誤って主張しています。

これにもかかわらず、国際スポーツ栄養学会は、クレアチンを極めて安全とみなし、スポーツに役立つスポーツ補助食品の1つであると結論づけています（1）。

数十年にわたりクレアチンを研究している有力な研究者も、市場で最も安全なサプリメントの1つであると結論づけている（2）。 <！ - 3 - > 1件の研究では、クレアチン補給の21ヶ月前および後に血液サンプルを採取し、52の健康マーカーを調査しました。彼らは副作用がないことを発見した（2）。クレアチンは、神経筋障害、脳震盪、糖尿病および筋肉喪失を含む様々な疾患および健康問題を治療するためにも使用されている（1,3,4,5）。

結論：

クレアチンには副作用や安全性の問題が多くありますが、いずれも研究によって支持されていません。

体内でクレアチンが起こるのは何ですか？

クレアチンは体全体に認められ、95％が筋肉に貯蔵されている（6）。

これは肉および魚から得られ、アミノ酸（7）から体内で生産することもできる。

しかし、あなたが食事から得て体内で生産されるものは、通常、筋クレアチンストアを最大限にするには十分ではありません。 平均店舗は約120ミリモル/ kgであるが、クレアチンサプリメントは、下記のグラフ（8）に示すように、これらの店舗を約140-150ミリモル/ kgに上昇させることができる。

高強度運動中、貯蔵されたクレアチンは、筋肉がより多くのエネルギーを産むのを助ける。これは、クレアチンが運動能力を高める主要な理由である（9）。

筋肉のクレアチンを満たせば、過剰分はクレアチニンに分解され、肝臓で代謝されて尿中に排泄されます（8）。

結論：

体内のクレアチンの95％が筋肉に蓄積されています。そこでは、高強度の運動のためのエネルギーが増加します。

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クレアチンは脱水と痙攣の原因になりますか？

クレアチンは、体内に蓄積した水分を変化させ、筋肉細胞に水を追加します（10）。

この事実は、クレアチンが脱水を起こすという理論の裏にあるかもしれない。しかしながら、この細胞の含水量の変化は軽微であり、脱水に関する主張を支持する研究はない。 大学アスリートの3年間の研究では、クレアチン群が実際に脱水、筋肉痙攣または筋肉傷害が999件少ないことが分かった。病気やけがのためにセッションが欠席した回数も少なかった（11）。ある研究では、運動中にクレアチンの使用を調べたが、通常は痙攣や脱水を促進するはずである。研究者らは、37°C​​（99°F）の熱で35分間のサイクリングを行っている間、クレアチン（12）による影響は認められなかった。血液検査によるさらなる検査では、筋肉痙攣において重要な役割を果たす水和または電解質レベルの差異も確認されなかった（12）。

おそらく最も決定的な研究は、筋肉痙攣を引き起こす可能性のある治療である血液透析を受けている個人で行われていると思われる。研究者らは、クレアチンが実際に痙攣事象を60％減少させることを見出した（13）。

現在の証拠に基づいて、クレアチンは脱水または痙攣を引き起こすことはありません。何かあれば、それは実際に保護的かもしれません。

結論：

クレアチンの使用は、けいれんや脱水のリスクを増加させず、実際にこれらの状態のリスクを軽減する可能性があります。

クレアチンと体重増加 研究では、クレアチンサプリメントが体重の急激な上昇を引き起こすことを徹底的に立証しています。クレアチン（20グラム/日）の高用量負荷の1週間後、筋肉の水分が増加するために体重が約2~6ポンド（1~3kg）増加する（1,14）。長期的には、体重は非クレアチン使用者よりもさらに増加する可能性があることが研究によって示されている。しかし、体重増加は筋肉の成長の増加によるものであり、体脂肪の増加はない（15）。 ほとんどのアスリートにとって、追加の筋肉はスポーツのパフォーマンスを改善する可能性がある積極的な適応です。それは人々がクレアチンをとる主な理由の1つでもあるので、「副作用」とみなすべきではありません（1,14）。

筋肉の増加は、高齢者、肥満者および特定の疾患を有する人々（16,17,18,19,20）などの人々にも利益をもたらす可能性がある。

結論：

クレアチンによる体重増加は、筋肉内の含水量の増加と、脂肪蓄積ではなく長期間の筋肉成長によるものです。

広告宣伝 腎臓および肝臓へのクレアチンの影響 クレアチンは、血液中のクレアチニンレベルをわずかに上昇させることができます。クレアチニンは、腎臓または肝臓の問題を診断するために一般的に測定されます。

しかし、クレアチンがクレアチニン値を上昇させても、それが肝臓や腎臓に障害を与えているわけではありません（21）。今日まで、健常人におけるクレアチン使用の研究は、これらの臓器への害の証拠を提供していない（1,22,23,24,25,26）。 大学アスリートの長期的な調査では、肝臓や腎臓の機能に関連する副作用は見られなかった。尿中の生物学的マーカーを測定する他の研究でも、クレアチン補充後に差は見られなかった（27）。

これまでの最長の研究の1つは、4年間続いており、同様に否定的な副作用がクレアチンサプリメントに起因しないと結論付けた（24）。

しばしばメディアで引用されたもう一つの有名な研究では、男性の体重減少器で腎臓病が報告され、クレアチンを補給した（28）。

しかし、何千人ものユーザーと何も問題がないことを考えると、この単一のケーススタディは十分な証拠ではありません。追加のサプリメント（26,28）など、他にも多数の要因が関与していました。

肝臓や腎臓に問題がある場合、クレアチンサプリメントには注意が必要です。

結論：

現在の研究は、クレアチンが健康な人々に肝臓や腎臓の問題を引き起こさないことを示唆している。

広告 クレアチンは消化器系の問題を引き起こしますか？多くのサプリメントや医薬品と同様に、推奨用量よりも多い用量は消化器系の問題を引き起こす可能性があります。ある研究では、5グラムの推奨用量は消化器系の問題を引き起こさなかったが、10グラム用量は下痢のリスクを37％増加させた（29）。

このため、お勧めのサービングは3〜5グラムに設定されています。 20グラムのローディングプロトコールは、1日のうちに5グラムの4サービングに分割される（1）。

主要なクレアチン研究者であるR. B. Kreiderは、過去のいくつかのクレアチン研究からのデータをレビューし、消化器系疾患の増加はないと結論づけた（30）。しかし、クレアチンの工業生産中に生成される添加物、成分または汚染物質が問題を引き起こす可能性がある（21,31）。

信頼できる高品質の製品を購入することを推奨します。

結論：

推奨用量および積載ガイドラインに従うと、クレアチンは消化問題を増加させません。

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クレアチンと薬剤の相互作用

食事や補充療法と同様に、開始する前に必ず医師または他の医療専門家と話し合うことをお勧めします。

肝臓や腎臓機能に影響を与える薬を服用している場合は、クレアチンサプリメントを避けることもできます。そのような薬物には、シクロスポリン、アミノグリコシド、ゲンタマイシン、トブラマイシン、イブプロフェンのような抗炎症薬およびその他多くのものが含まれ得る（7）。

クレアチンは血糖管理の改善に役立ちますので、血糖値に影響を与えることが知られている投薬を使用している場合は、クレアチンの使用について医師と話し合う必要があります（5）。

あなたが妊娠している場合、授乳中の場合、または心臓病やがんなどの重篤な状態にある場合は、クレアチンの使用についても医師と話し合う必要があります。 結論：

クレアチンは、血糖値に影響を与える薬物を含む特定の種類の薬物を摂取すると問題を引き起こすことがあります。

クレアチンのその他の副作用

筋肉内の含水量の増加により、クレアチンがコンパートメント症候群に至る可能性があるとの意見があります。これは、腕や脚の内部筋肉。1つの研究では、2時間の熱トレーニングの間に筋肉圧の増加が見られたが、それは主に熱および運動誘発脱水から生じたものである（32）。研究者たちは、圧力が短命で重要ではないと結論付けた。

Rhabdomyolysisは、筋肉が壊れて有害なタンパク質が漏出する状態で、クレアチンとともに増加するとも言われています。この神話は、クレアチンキナーゼと呼ばれる血液中のマーカーがクレアチンサプリメントとともに増加するために起こりました（32）。

しかし、このわずかな増加は、横紋筋融解に関連する大量のクレアチンキナーゼとはまったく異なります。興味深いことに、一部の専門家は、クレアチンがこの状態に対して防御的であると示唆しています（32,33）。

クレアチンとアナボリックステロイドを混同する人もいますが、これはもう一つの神話です。クレアチンは、体内や肉などの食品中に見いだされる、完全に天然で合法的な物質であり、ステロイドとの関連はありません（7）。

最後に、クレアチンは運動選手だけに適しており、高齢者、女性、または子供にとっては安全ではないという誤解があります。真実は、女性や高齢者の推奨用量では不適切であると示唆する研究はない（1）。

ほとんどのサプリメントとは異なり、クレアチンは、実際には、神経筋障害および筋肉喪失などの病状に対する医学的介入として子供に使用されてきた。 3年もの長期間にわたる研究では、小児におけるクレアチンの悪影響は認められなかった（1,4,4）。

結論： クレアチンを取り巻く神話を支持する証拠はなく、研究はその優れた安全性プロファイルを常に確認しています。

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クレアチンには優れた安全性プロファイルがあります

クレアチンは100年以上も前から存在しており、その安全性と有効性をサポートする500以上の研究があります。

筋肉やパフォーマンスに多くの利点をもたらし、健康のマーカーを改善し、さまざまな病気を治療するために医療現場で使用されています（1,4,5）。

今日の終わりに、クレアチンは最も安価で、最も効果的で安全なサプリメントの1つです。期間。

この記事では、クレアチンに関するより詳細な情報を提供しています：クレアチン101 - それは何ですか？