冬の室内練習：5つの屋内練習

あなたはジムに行くためにあなたのアラームをほとんどの朝に設定します。しかし、この運命と暗闇の外では、カバーの下に隠れて余分な時間のために暖かく滞在する方が簡単です。

あなたのフィットネスルーチンを冬に追いつくのには良い理由があります。アメリカ心臓協会は、中強度の好気性活動の150分、または活発な好気性活動の75分を1週間にすることを推奨しています。彼らはまた、健康のために中程度〜高強度筋肉強化活動の2日間を推奨します。

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幸いなことに、これらの要件を満たすために冬の気候を明るくする必要はありません。あなたはリビングルームの快適さからこれらの5つの強さのトレーニングの動きを実行することができます。中等度または激しい強度の心拍数週間のセッションをいくつか追加すると、春までうまくいくでしょう。

ケトルベルスイング

2020年12月16日、12：05am PST

ケトルベルのスイングは「完璧な」運動である可能性があります。それは持久力と心臓血管の健康を向上させ、強力なカロリー燃焼をもたらします。しかし、フォームは重要ですので、運動に慣れて負傷の危険性を低くするために軽い体重から始めます。

必要な器具

：軽いケトルベル 筋肉

：腰、臀部、膝の筋肉、腹筋、腹筋、肩 <！ - 3 - >より高度な動きのために、ボスボールにケトルボールスイングを実行します。 Nicole Bowling、CPT

足を肩から脇に置き、膝を少し曲げた状態で立ってください。あなたの前にケトルベルを両手で持ってください。あなたの胸を上下に、肩の刃を上下に、そしてあなたの芯をしっかりとしてください。

1. 背中と首をまっすぐにして、尻を曲げてケトルベルを脚の間に入れます。
2. あなたのうなりを絞って尻を伸ばし、ケトルベルを振ります。それはあなたのあご以上にはならない。
3. あなたの腰と膝を少し曲げて、あなたの足の間と後ろに体重を戻します。この動きをコントロールする - あなたのお尻に重さが当たってはいけません。
4. 次の担当者に右折し、あなたの不調を絞って腰を伸ばす。
5. スクワット

2016年12月14日、11：56am PST

スクワットでは、スクワットが体内で最大の筋肉を拘束しているとのビデオがホームスクワットガイド（@homesquatguide）によって投稿されました。彼らは、カロリー・バーンと体力改善のための努力の点で最大の報酬の1つを持っています。この基本的な移動を実行するときは、抵抗を追加する前にフォームが安定していることを確認してください。

筋肉が働いた

：うずまき、腰痛、四頭筋 直立姿勢で肩幅より少し広い足から始まり、つま先がわずかに指摘された。あなたはあなたの胸を持ち上げるべきであり、あなたの芯は支えておくべきです。

1. あなたの膝を曲げ、椅子に座っているかのように、腰と尻を押し戻します。顎をつかんだままにしておきます。
2. 太ももが地面と平行になるまで下げて、かかとと膝の重さをあなたのつま先と同じ方向に保ちます。
3. 足を伸ばすと直立姿勢に戻ります。
4. 体重を追加する前に体重計で最大20回のリピートを完了します。
5. バフィー

2016年12月19日9：13am PST

で、フラウケンランドウェール（@fraukelandwehr）が投稿したビデオ。彼らは、心臓血管と筋肉の耐久力と強さの両方を向上させます。彼らは挑戦していますが、初心者のために変更することができます。

筋肉の働き

：うずまき、腰痛、子牛、腹部、腹筋、三角筋、三頭筋、胸筋

1. スクワットダウン。
2. 手が地面に着くと直ちに脚を真っ直ぐ後ろに突き出させて、板張りの姿勢にします。あなたの腰を弛緩させないでください。
3. 板張りの位置に達した直後に、胸を押し上げて床に落とします。
4. 板張りの位置に戻って、腰をつかんで足をあなたの手のひらに戻します。あなたの足を手のひらに近づけ、必要に応じて足を手の外に着地させます。
5. まっすぐ立って、あなたの腕を頭の上に持ってきてください。
6. プッシュアップ

2011年12月19日@ 8時41分PST

で@joosartoriによって投稿されたビデオプッシュアップは、実行できる最も基本的な強さの練習の1つです。彼らは多くの筋肉を働きますが、特に上半身の筋力を改善します。あなたの肘を後ろに向け、首を中立に保つことに集中してください。標準的なプッシュアップを完了できない場合は、床に膝を落とすか、昇降したベンチからの離脱を完了して、修正版を試してください。

筋肉の働き

：大胸筋、前頭葉、三頭筋 手のひらの位置から手を離し、肩の幅よりもやや広い手と少し足を近づける。あなたの背中がたるんでないことを確認するために、肩の刃を前後に引っ張ってください。

1. あなたの中核を支えながら、あなたの肘を曲げることによってあなたの体を下げ始めます。肘を後方に向けてください。
2. 腕が90度になるまで下ろします。
3. 開始位置に達するまでバックアップを解凍します。
4. 20人の担当者を完了します。
5. 逆跳躍のステップアップ

2016年10月6日4時09分PDT

でRoz - Fit Lifestyle Innovator（@rozfitlifestyle）によって投稿されたビデオステップアップのような機能的なエクササイズは、安定性とバランスを助け、あなたの足とうずまき。膝の駆動と後方の跳躍を追加することは困難と有効性を増す。

必要な器具

：膝のレベルの中間程度のベンチまたはステップ 筋肉の働き

：うずまき、膝の筋肉、四頭筋 体重3セットの後で疲れていない場合は、それぞれの手でダンベルと同じ手順を繰り返します。 Nicole Bowling、CPT

ベンチまたはステップの前で足を一緒に立てます。

1. 右足でベンチに足を置き、かかとを押して左膝を空に向けます。
2. 左足を下げて、ベンチから離します。
3. 左足が床に達すると、右足で後方に遊びます。
4. 右足で10-15人のレースを完了し、左から3セットを10-15のレースで行い、セットの間で30秒から1分の間休む。
5. 次のステップ

筋肉強化練習と心臓のミックスは、あなたがすべての冬を長続きさせるのに役立ちます。寒さがあなたのフィットネス目標を達成できないようにしましょう。